＃ 운동으로 혈압 조절과 성인병 예방까지
하루 30분 이상 빠르게 걷기
몸을 잘 움직이지 않는 사람은 활동적으로 운동하는 사람보다 고혈압이 생길 확률이 20~50% 정도 높을 정도로 운동과 고혈압은 밀접한 관계가 있다.
운동요법으로는 유산소운동 중 걷기 운동이 좋다. 걷기 운동을 오랫동안 계속하면 근육은 적은 양의 혈액에서도 효율적으로 산소를 취할 수 있으므로 심박 수나 혈압을 많이 올리지 않고도 운동할 수 있다. 무엇보다 매일 꾸준히 하는 것이 도움이 된다.
가벼운 운동을 꾸준히 하면 도파민, 프로스타글란딘 E, 타우린 등이 증가하고 노르아드레날린이 줄어들어 배변이 원활해지고, 심장박동이 안정되며 몸을 순환하는 혈액량이 줄어든다. 또 근육의 움직임이 모세혈관의 혈류를 원활하게 하고 미세혈관이 개선되어 혈관 수축이 완화되고 혈액의 흐름이 원활해진 후 혈압이 내려간다. 유산소운동을 정기적으로 하면 당뇨병 등 성인병을 예방할 뿐 아니라 수명을 연장할 수 있다. 반면 덤벨 등의 무거운 물건을 들어 올리는 것과 같이 일시적으로 호흡을 멈추고 힘껏 힘을 주는 운동인 무산소 운동은 고혈압 환자에게는 적합하지 않다.
적합한 운동 : 평지에서 걷기, 물속에서 걷기, 스키, 사이클링, 조깅, 수영, 태극권, 체조
부적합한 운동 : 무용, 축구, 배드민턴, 배구, 웨이트트레이닝, 볼링, 게이트볼, 등척성 운동
＃ 고혈압 환자를 위한 생할 상식
금연, 절주, 스트레스 해소 필수
금연, 절주, 운동, 저식염 등을 생활화해야 한다. 알코올과 담배는 혈압을 높이고, 영양분 흡수를 방해하는 등 고혈압에 매우 해롭다. 체중 조절을 위해 열량을 제한하고 단백질은 양질로 충분히 섭취한다. 단백질 섭취의 50%는 어육류, 달걀, 콩 제품 등으로 하는 것이 좋다. 저지방식을 하며 버터, 고기 비계 등의 동물성 유지보다 콩기름, 참기름 등의 식물성 유지로 섭취한다. 혈압 강하 작용을 하는 식품의 섭취를 권장한다. 메밀의 루틴, 등 푸른 생선의 EPA, 조개의 타우린 등 혈중 콜레스테롤의 수치를 낮춰 혈압을 강하하는 식품을 충분히 먹고 소금 섭취를 제한한다. 나트륨은 혈압을 높이는 작용을 하므로 소금은 하루 10g 이하로 먹는다.
추위는 NO!
고혈압 환자에게 겨울의 추위는 위험한 적이다. 피부가 차가운 공기에 닿으면 체온을 잃지 않기 위해 교감신경이 작용해 혈관을 수축시켜 혈압이 상승하기 때문이다. 따라서 고혈압 환자는 방한에 각별한 신경을 써야 하고, 겨울에는 실외보다 실내에서 운동하는 것이 바람직하다. 일상생활을 할 때에도 가능하면 옷을 겹쳐 입어서 공기의 층을 몇 개씩 만들어 보온을 하는 것이 효과적이다. 또 아침에 일어났을 때 혈압이 급격히 올라가지 않도록 눈을 뜨기 전에 난방 기구의 전원이 들어오도록 타이머를 맞춰두는 등 침실의 온도 관리에 주의를 기울여야 한다. 고혈압 환자에게 추운 겨울 냉수욕은 금물이며 세수도 미지근한 물로 하는 것이 좋다.
＃ 고혈압에 대한 잘못된 상식
목덜미가 뻣뻣하면 고혈압?
고혈압에 대해 가장 잘못 알고 있는 상식 중 하나가 목덜미가 뻣뻣하거나 땅기는 증상에 대한 것이다. 고혈압은 증상이 거의 없고 측정하기 전까지는 고혈압 유무를 알 수 없다. 혈압이 높더라도 머리가 아프거나 목덜미가 뻣뻣하고 땅기는 등의 증상은 매우 드물다는 것이 전문가 소견이다.
혈압이 정상화되면 약 복용은 중단해도 된다?
모든 고혈압 환자는 정도와 관계없이 일단 운동요법과 식이요법을 실시하지만, 약물을 복용하기도 한다. 보편적으로 약물요법은 한 가지로 시작해서 서서히 양을 증가시키고 충분한 양에도 혈압이 정상으로 돌아오지 않으면 다른 약으로 대체하거나 추가한다. 고혈압은 대부분 근본 원인을 제거할 수 없는 일차성 고혈압으로 약물을 중단하면 혈압이 다시 상승하는 경우가 대부분이다. 약으로 완치를 한다기보다 혈압을 조절한다고 생각하면 된다. 따라서 환자의 대부분은 평생 치료가 필요하다. 이때 약을 줄이고 늘이고 바꾸는 등의 약물요법은 반드시 의사와 상의해야 한다.
목욕이나 사우나가 혈액순환을 도와주어 고혈압에 좋다?
목욕이나 사우나가 혈액순환을 도와주고 혈관의 탄력을 강화시켜 고혈압 치료나 예방에 도움이 된다고 생각하는 경우가 많다. 따뜻한 물에 목욕을 하면 혈관 확장이 오고 이에 따라 심장에 도움을 주어 증상이 잘 조절되는 고혈압 환자나 경미한 심장병 환자에게 좋은 효과를 보일 수 있다. 그러나 너무 뜨거운 물에 들어가면 오히려 교감신경을 자극하여 혈압 변동을 유발하고 심장에 부담을 주는 결과를 초래하며 사우나 시간이 길어지면 급격한 탈수로 인한 혈액 농축으로 오히려 혈액순환이 나빠질 수 있다. 특히 음주 후 사우나에 들어가거나 냉·온탕에 들어가는 것은 혈압 변동을 심하게 하여 더 위험할 수 있다.
(기사제공: 월간 앙쥬)
한경닷컴 bnt뉴스 김희정 기자 life@bntnews.co.kr
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하루 30분 이상 빠르게 걷기
몸을 잘 움직이지 않는 사람은 활동적으로 운동하는 사람보다 고혈압이 생길 확률이 20~50% 정도 높을 정도로 운동과 고혈압은 밀접한 관계가 있다.
운동요법으로는 유산소운동 중 걷기 운동이 좋다. 걷기 운동을 오랫동안 계속하면 근육은 적은 양의 혈액에서도 효율적으로 산소를 취할 수 있으므로 심박 수나 혈압을 많이 올리지 않고도 운동할 수 있다. 무엇보다 매일 꾸준히 하는 것이 도움이 된다.
가벼운 운동을 꾸준히 하면 도파민, 프로스타글란딘 E, 타우린 등이 증가하고 노르아드레날린이 줄어들어 배변이 원활해지고, 심장박동이 안정되며 몸을 순환하는 혈액량이 줄어든다. 또 근육의 움직임이 모세혈관의 혈류를 원활하게 하고 미세혈관이 개선되어 혈관 수축이 완화되고 혈액의 흐름이 원활해진 후 혈압이 내려간다. 유산소운동을 정기적으로 하면 당뇨병 등 성인병을 예방할 뿐 아니라 수명을 연장할 수 있다. 반면 덤벨 등의 무거운 물건을 들어 올리는 것과 같이 일시적으로 호흡을 멈추고 힘껏 힘을 주는 운동인 무산소 운동은 고혈압 환자에게는 적합하지 않다.
적합한 운동 : 평지에서 걷기, 물속에서 걷기, 스키, 사이클링, 조깅, 수영, 태극권, 체조
부적합한 운동 : 무용, 축구, 배드민턴, 배구, 웨이트트레이닝, 볼링, 게이트볼, 등척성 운동
＃ 고혈압 환자를 위한 생할 상식
금연, 절주, 스트레스 해소 필수
금연, 절주, 운동, 저식염 등을 생활화해야 한다. 알코올과 담배는 혈압을 높이고, 영양분 흡수를 방해하는 등 고혈압에 매우 해롭다. 체중 조절을 위해 열량을 제한하고 단백질은 양질로 충분히 섭취한다. 단백질 섭취의 50%는 어육류, 달걀, 콩 제품 등으로 하는 것이 좋다. 저지방식을 하며 버터, 고기 비계 등의 동물성 유지보다 콩기름, 참기름 등의 식물성 유지로 섭취한다. 혈압 강하 작용을 하는 식품의 섭취를 권장한다. 메밀의 루틴, 등 푸른 생선의 EPA, 조개의 타우린 등 혈중 콜레스테롤의 수치를 낮춰 혈압을 강하하는 식품을 충분히 먹고 소금 섭취를 제한한다. 나트륨은 혈압을 높이는 작용을 하므로 소금은 하루 10g 이하로 먹는다.
추위는 NO!
고혈압 환자에게 겨울의 추위는 위험한 적이다. 피부가 차가운 공기에 닿으면 체온을 잃지 않기 위해 교감신경이 작용해 혈관을 수축시켜 혈압이 상승하기 때문이다. 따라서 고혈압 환자는 방한에 각별한 신경을 써야 하고, 겨울에는 실외보다 실내에서 운동하는 것이 바람직하다. 일상생활을 할 때에도 가능하면 옷을 겹쳐 입어서 공기의 층을 몇 개씩 만들어 보온을 하는 것이 효과적이다. 또 아침에 일어났을 때 혈압이 급격히 올라가지 않도록 눈을 뜨기 전에 난방 기구의 전원이 들어오도록 타이머를 맞춰두는 등 침실의 온도 관리에 주의를 기울여야 한다. 고혈압 환자에게 추운 겨울 냉수욕은 금물이며 세수도 미지근한 물로 하는 것이 좋다.
＃ 고혈압에 대한 잘못된 상식
목덜미가 뻣뻣하면 고혈압?
고혈압에 대해 가장 잘못 알고 있는 상식 중 하나가 목덜미가 뻣뻣하거나 땅기는 증상에 대한 것이다. 고혈압은 증상이 거의 없고 측정하기 전까지는 고혈압 유무를 알 수 없다. 혈압이 높더라도 머리가 아프거나 목덜미가 뻣뻣하고 땅기는 등의 증상은 매우 드물다는 것이 전문가 소견이다.
혈압이 정상화되면 약 복용은 중단해도 된다?
모든 고혈압 환자는 정도와 관계없이 일단 운동요법과 식이요법을 실시하지만, 약물을 복용하기도 한다. 보편적으로 약물요법은 한 가지로 시작해서 서서히 양을 증가시키고 충분한 양에도 혈압이 정상으로 돌아오지 않으면 다른 약으로 대체하거나 추가한다. 고혈압은 대부분 근본 원인을 제거할 수 없는 일차성 고혈압으로 약물을 중단하면 혈압이 다시 상승하는 경우가 대부분이다. 약으로 완치를 한다기보다 혈압을 조절한다고 생각하면 된다. 따라서 환자의 대부분은 평생 치료가 필요하다. 이때 약을 줄이고 늘이고 바꾸는 등의 약물요법은 반드시 의사와 상의해야 한다.
목욕이나 사우나가 혈액순환을 도와주어 고혈압에 좋다?
목욕이나 사우나가 혈액순환을 도와주고 혈관의 탄력을 강화시켜 고혈압 치료나 예방에 도움이 된다고 생각하는 경우가 많다. 따뜻한 물에 목욕을 하면 혈관 확장이 오고 이에 따라 심장에 도움을 주어 증상이 잘 조절되는 고혈압 환자나 경미한 심장병 환자에게 좋은 효과를 보일 수 있다. 그러나 너무 뜨거운 물에 들어가면 오히려 교감신경을 자극하여 혈압 변동을 유발하고 심장에 부담을 주는 결과를 초래하며 사우나 시간이 길어지면 급격한 탈수로 인한 혈액 농축으로 오히려 혈액순환이 나빠질 수 있다. 특히 음주 후 사우나에 들어가거나 냉·온탕에 들어가는 것은 혈압 변동을 심하게 하여 더 위험할 수 있다.
(기사제공: 월간 앙쥬)
한경닷컴 bnt뉴스 김희정 기자 life@bntnews.co.kr
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