세계보건기구(World Health Organization) 헌장(1940)에는 “건강이란 신체적, 정신적 및 사회적으로 완전히 양호한 상태로서 단순히 질병이 없다든가, 허약하지 않다든가 만이 아니다”라고 명시되어 있다.
현대인의 가장 큰 문제점으로 대두되고 있는 비만은 그 자체가 질병은 아니지만 쉽게 정상으로 돌아오지 않고 여러 가지 심각한 합병증을 유발하기 때문에 지나칠 수 없는 질환이다. 비만이란, 섭취한 에너지 중, 소비하고 남은 것이 지방질로 바뀌어 인체의 여러 부분, 특히 피하조직이나 장간막에 축적되는 현상을 말한다.
비만한 사람은 정상인에 비해 사망률은 물론 당뇨병, 고지혈증, 고혈압, 관상동맥질환, 관절염, 통풍, 담석증, 유방암의 발생률이 증가한다. 체중이 늘고 배가 나오면 40대 이후에 흔히 나타나는 당뇨와 고혈압, 동맥경화증 등 합병증까지 생기면서 숨쉬기가 어렵게 되고 뇌 기능이 떨어지는데 여성의 경우 더 심각하다.
때문에 비만에서 벗어나려는 많은 사람들이 식이요법을 통해 몸무게를 줄이려는 사람들이 많다. 그러나 빨리 살을 빼고 싶다는 생각 때문에 조급함을 가지고 단식을 하게 되면 피로감, 무기력증, 저혈당, 빈혈 증상 등을 가져와 건강을 해칠 수 있다.
그렇다면 건강한 다이어트를 위한 올바른 식이요법은 무엇일까.
※ 규칙적인 식사를 한다
끼니를 거르는 것은 오히려 살찌는 원인이 된다. 하루 한두 번 많이 먹으면 인체는 칼로리를 저장하려는 경향을 보이나 조금씩 자주 먹으면 훨씬 효율적으로 영양소를 이용하므로 지방세포 생성을 막는다.
그러므로 다이어트를 하려면 하루에 여러 번에 걸쳐 나눠 먹는 습관을 길러야 한다. 적정 체중을 유지해야 하는 운동선수들은 하루 섭취량 중 간식에서 35%, 아침 15%, 점심 20%, 저녁 30%를 섭취한다. 또한 간식도 2∼4회로 나눠서 먹는다.
※ 식사를 할 때는 천천히 꼭꼭 씹어 먹는다
하루에 3끼를 꼬박 챙겨먹는다고 해도 빨리 먹는 것은 아무런 도움이 되지 않는다. 음식을 먹을 때는 충분히 꼭꼭 씹어 천천히 먹는 습관을 들인다. 식사시작 후 혈당치가 올라가 뇌의 만복중추가 자극받아 식욕을 저하시키는 데에는 20분 정도가 걸린다. 그러므로 식사할 때 20∼50번 정도 씹어 천천히 먹도록 한다.
※ 자연식을 섭취한다
다이어트를 위해서 가장 피해야 하는 것이 바로 지방과 첨가물이 많은 햄, 소시지, 베이컨 등의 가공식품과 칼로리만 있고 영양가는 없는 라면 같은 인스턴트 식품이다.
건강한 다이어트를 위해서는 현미 등 통곡식, 콩 제품, 신선한 야채와 과일, 해조류, 생선, 계란, 우유 등과 같은 자연식을 다양하게 절제하면서 섭취한다. 섬유소가 풍부한 복합당질(통곡식, 채소 등)을 위주로 한 식사를 하고 간식으로도 생야채나 과일을 먹으면 만복감이 쉽게 와 과식하지 않게 되며 칼로리의 과잉섭취도 막아준다.
더라인성형외과 조재호 원장은 “다이어트에서 가장 기본이 식이요법이다. 그러나 가장 기본인 식이요법을 지키지 않는 경우가 많다. 기본을 지키지 않으면 아무리 힘들게 몸무게를 줄였다 하더라도 요요현상으로 쉽게 살이 붙는다. 그러므로 빨리 몸무게를 줄이는 것보다 천천히 체질을 바꿔나간다는 생각으로 체중을 줄이는 것이 중요하다”고 조언했다.
한경닷컴 bnt뉴스 이현아 기자 hyuna@bntnews.co.kr
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현대인의 가장 큰 문제점으로 대두되고 있는 비만은 그 자체가 질병은 아니지만 쉽게 정상으로 돌아오지 않고 여러 가지 심각한 합병증을 유발하기 때문에 지나칠 수 없는 질환이다. 비만이란, 섭취한 에너지 중, 소비하고 남은 것이 지방질로 바뀌어 인체의 여러 부분, 특히 피하조직이나 장간막에 축적되는 현상을 말한다.
비만한 사람은 정상인에 비해 사망률은 물론 당뇨병, 고지혈증, 고혈압, 관상동맥질환, 관절염, 통풍, 담석증, 유방암의 발생률이 증가한다. 체중이 늘고 배가 나오면 40대 이후에 흔히 나타나는 당뇨와 고혈압, 동맥경화증 등 합병증까지 생기면서 숨쉬기가 어렵게 되고 뇌 기능이 떨어지는데 여성의 경우 더 심각하다.
때문에 비만에서 벗어나려는 많은 사람들이 식이요법을 통해 몸무게를 줄이려는 사람들이 많다. 그러나 빨리 살을 빼고 싶다는 생각 때문에 조급함을 가지고 단식을 하게 되면 피로감, 무기력증, 저혈당, 빈혈 증상 등을 가져와 건강을 해칠 수 있다.
그렇다면 건강한 다이어트를 위한 올바른 식이요법은 무엇일까.
※ 규칙적인 식사를 한다
끼니를 거르는 것은 오히려 살찌는 원인이 된다. 하루 한두 번 많이 먹으면 인체는 칼로리를 저장하려는 경향을 보이나 조금씩 자주 먹으면 훨씬 효율적으로 영양소를 이용하므로 지방세포 생성을 막는다.
그러므로 다이어트를 하려면 하루에 여러 번에 걸쳐 나눠 먹는 습관을 길러야 한다. 적정 체중을 유지해야 하는 운동선수들은 하루 섭취량 중 간식에서 35%, 아침 15%, 점심 20%, 저녁 30%를 섭취한다. 또한 간식도 2∼4회로 나눠서 먹는다.
※ 식사를 할 때는 천천히 꼭꼭 씹어 먹는다
하루에 3끼를 꼬박 챙겨먹는다고 해도 빨리 먹는 것은 아무런 도움이 되지 않는다. 음식을 먹을 때는 충분히 꼭꼭 씹어 천천히 먹는 습관을 들인다. 식사시작 후 혈당치가 올라가 뇌의 만복중추가 자극받아 식욕을 저하시키는 데에는 20분 정도가 걸린다. 그러므로 식사할 때 20∼50번 정도 씹어 천천히 먹도록 한다.
※ 자연식을 섭취한다
다이어트를 위해서 가장 피해야 하는 것이 바로 지방과 첨가물이 많은 햄, 소시지, 베이컨 등의 가공식품과 칼로리만 있고 영양가는 없는 라면 같은 인스턴트 식품이다.
건강한 다이어트를 위해서는 현미 등 통곡식, 콩 제품, 신선한 야채와 과일, 해조류, 생선, 계란, 우유 등과 같은 자연식을 다양하게 절제하면서 섭취한다. 섬유소가 풍부한 복합당질(통곡식, 채소 등)을 위주로 한 식사를 하고 간식으로도 생야채나 과일을 먹으면 만복감이 쉽게 와 과식하지 않게 되며 칼로리의 과잉섭취도 막아준다.
더라인성형외과 조재호 원장은 “다이어트에서 가장 기본이 식이요법이다. 그러나 가장 기본인 식이요법을 지키지 않는 경우가 많다. 기본을 지키지 않으면 아무리 힘들게 몸무게를 줄였다 하더라도 요요현상으로 쉽게 살이 붙는다. 그러므로 빨리 몸무게를 줄이는 것보다 천천히 체질을 바꿔나간다는 생각으로 체중을 줄이는 것이 중요하다”고 조언했다.
한경닷컴 bnt뉴스 이현아 기자 hyuna@bntnews.co.kr
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