[라이프팀] 최근 MBC TV 생방송 오늘아침의 ‘회춘프로젝트-100일간의 기적’에서 주치의로 활동하면서 주가를 높이고 있는 비만치료 전문의 박용우 박사가 살찌지 않게 식사하는 10가지 방법을 소개했다.
▍ 식사하기 30분 전에 물을 충분히 마신다
식전 배고픈 느낌이 줄어들 뿐 아니라 식사 때에도 포만감이 빨리 올 수 있다. 간혹 갈증이 배고픔으로 잘못 나타나는 경우도 있는데 이때도 물을 마시면 배고픔이 가신다.
▍ 천천히 먹는다
급하게 먹게되면 위장이 포만감 신호를 보내기 이전에 이미 과식을 하기 쉬워 위장에 부담을 준다. 식사를 하고 난 후 15분이 지나야 이 신호가 뇌에 전달되기 시작하기 때문에 천천히 먹기 위해서는 음식이 입에 있는 동안에는 수저를 내려놓고 음식을 다 삼키고 난 후 다시 수저를 드는 습관을 들이도록 한다.
▍ 음식은 작은 그릇에 담는다
작은 그릇에 음식을 담아 먹으면 적은 양을 먹어도 심리적으로 포만감을 느끼게 된다. 밥도 반찬담는 작은 그릇에 담아 먹으면 두 공기를 먹는 것 같은 느낌을 가질 수 있다.
▍ 저칼로리 음식부터 먼저 먹는다
식사할 때 채소, 해조류, 버섯 등 저칼로리 음식으로 먼저 어느 정도 배를 채운 다음 칼로리가 높은 음식을 먹으면 맛있는 음식도 즐기고 적게 먹어도 포만감을 느낄 수 있다.
▍ 찌개나 국은 건더기만 먹는다
찌개나 국에는 염분이 많고 염분은 혈압을 높이거나 부종을 유발할 뿐 아니라 과식의 원인이 된다. 찌개나 국은 국물보다 건더기만 먹도록 한다.
▍ 외식은 패스트푸드보다 슬로푸드로
패스트푸드는 정제가공식품이 많고 상대적으로 고칼로리, 고지방, 고당분, 고염분 음식이다. 가급적이면 채소와 단백질이 풍부하면서 천천히 즐길 수 있는 음식을 선택한다.
▍ 끼니를 절대 거르지 않는다
배고프지 않아도 하루 3끼를 반드시 챙겨 먹어야 한다. 끼니를 놓치게 되면 다음 끼니에 과식이나 폭식으로 이어질 가능성이 높아진다.
▍ 견과류를 한 줌 정도 간식으로 먹는다
호두, 피칸, 아몬드, 파스타치오 같은 견과류는 유익한 지방이 많고 탄수화물 음식에 비해 포만감을 빨리 가져온다. 작은 비닐에 넣어 가방에 넣고 다니다가 점심과 저녁 사이 시간이 길어 출출함을 느낄 때 한 줌 정도 간식으로 먹으면 저녁식사에 과식하는 것을 피할 수 있다. 이는 단음식이 당길 때에도 욕구를 억제해주는 효과가 있다.
▍ 동물성지방(포화지방)을 줄인다
일반 우유보다는 저지방우유나 무지방우유로, 삼겹살이나 갈비 보다는 소고기 안심 살코기, 돼지고기 보쌈 살코기, 닭가슴살로 선택하여 해로운 지방 섭취를 줄인다.
▍ 술 마실 때에는 술 한 모금에 물 한잔을
술은 칼로리가 높을 뿐 아니라 지방대사에 영향을 주므로 다이어트의 적이다. 술 한모금에 물 한잔을 마셔 알콜 도수를 낮추면 알콜이 빠르게 흡수되는 것을 피할 수 있다.
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▍ 식사하기 30분 전에 물을 충분히 마신다
식전 배고픈 느낌이 줄어들 뿐 아니라 식사 때에도 포만감이 빨리 올 수 있다. 간혹 갈증이 배고픔으로 잘못 나타나는 경우도 있는데 이때도 물을 마시면 배고픔이 가신다.
▍ 천천히 먹는다
급하게 먹게되면 위장이 포만감 신호를 보내기 이전에 이미 과식을 하기 쉬워 위장에 부담을 준다. 식사를 하고 난 후 15분이 지나야 이 신호가 뇌에 전달되기 시작하기 때문에 천천히 먹기 위해서는 음식이 입에 있는 동안에는 수저를 내려놓고 음식을 다 삼키고 난 후 다시 수저를 드는 습관을 들이도록 한다.
▍ 음식은 작은 그릇에 담는다
작은 그릇에 음식을 담아 먹으면 적은 양을 먹어도 심리적으로 포만감을 느끼게 된다. 밥도 반찬담는 작은 그릇에 담아 먹으면 두 공기를 먹는 것 같은 느낌을 가질 수 있다.
▍ 저칼로리 음식부터 먼저 먹는다
식사할 때 채소, 해조류, 버섯 등 저칼로리 음식으로 먼저 어느 정도 배를 채운 다음 칼로리가 높은 음식을 먹으면 맛있는 음식도 즐기고 적게 먹어도 포만감을 느낄 수 있다.
▍ 찌개나 국은 건더기만 먹는다
찌개나 국에는 염분이 많고 염분은 혈압을 높이거나 부종을 유발할 뿐 아니라 과식의 원인이 된다. 찌개나 국은 국물보다 건더기만 먹도록 한다.
▍ 외식은 패스트푸드보다 슬로푸드로
패스트푸드는 정제가공식품이 많고 상대적으로 고칼로리, 고지방, 고당분, 고염분 음식이다. 가급적이면 채소와 단백질이 풍부하면서 천천히 즐길 수 있는 음식을 선택한다.
▍ 끼니를 절대 거르지 않는다
배고프지 않아도 하루 3끼를 반드시 챙겨 먹어야 한다. 끼니를 놓치게 되면 다음 끼니에 과식이나 폭식으로 이어질 가능성이 높아진다.
▍ 견과류를 한 줌 정도 간식으로 먹는다
호두, 피칸, 아몬드, 파스타치오 같은 견과류는 유익한 지방이 많고 탄수화물 음식에 비해 포만감을 빨리 가져온다. 작은 비닐에 넣어 가방에 넣고 다니다가 점심과 저녁 사이 시간이 길어 출출함을 느낄 때 한 줌 정도 간식으로 먹으면 저녁식사에 과식하는 것을 피할 수 있다. 이는 단음식이 당길 때에도 욕구를 억제해주는 효과가 있다.
▍ 동물성지방(포화지방)을 줄인다
일반 우유보다는 저지방우유나 무지방우유로, 삼겹살이나 갈비 보다는 소고기 안심 살코기, 돼지고기 보쌈 살코기, 닭가슴살로 선택하여 해로운 지방 섭취를 줄인다.
▍ 술 마실 때에는 술 한 모금에 물 한잔을
술은 칼로리가 높을 뿐 아니라 지방대사에 영향을 주므로 다이어트의 적이다. 술 한모금에 물 한잔을 마셔 알콜 도수를 낮추면 알콜이 빠르게 흡수되는 것을 피할 수 있다.
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