[김혜지 기자/ 사진 정영란 기자] 퍼스널 트레이너 함지연의 ‘일상 운동법’ 엿보기.
차가워진 날씨에 온몸이 움츠러드는 가을이다. 이런 계절일수록 간단한 운동과 스트레칭, 건강한 식단으로 몸을 관리해야 하는 법. 화려한 수상경력의 퍼스널 트레이너 함지연이 손쉽게 따라 할 수 있는 운동법을 전해왔다. 아침, 저녁 간단한 스트레칭으로 바디라인을 완성하는 운동법과 다이어트 식단에 주목하자.
▶ 겨울이 오기 전 체력관리, 필요할까?
겨울은 면역력과 체력이 쉽게 떨어지고, 질병에 노출되기 쉽다. 이를 대비해 적당한 운동으로 몸을 지켜야 한다. 체력을 단련하기 위해 갑작스럽게 겨울철에 운동강도를 높이면 몸이 적응하지 못해 심한 후유증이 생기기 때문에 운동강도는 겨울에 급하게 높이지 말고, 가을부터 천천히 증가해나가는 것을 추천한다.
▶ 경기 전 다이어트를 한다고 들었다. 식습관을 토대로 식단을 제안한다면?
시합 한달 전 다이어트로 인한 근육의 손실을 방지하기 위해 단백질 섭취를 두 배로 늘렸다. 단백질 섭취를 늘리면 신진대사가 활발해져 지방감소에 도움이 된다. 프로틴 바와 프로틴 파우더를 운동 전, 후 챙겨 먹고 탄수화물 섭취량을 줄이는 대신 단백질과 지방 섭취를 늘려 부족한 칼로리를 보충하는 방식으로 식단을 관리한다.
탄수화물을 먹지 않는 날에는 달걀은 흰자와 노른자를 같이 섭취해 영양분을 보충한다. 달걀 노른자는 칼로리가 높고 질 좋은 단백질과 식이지방, 영양소가 풍부해 근력 운동을 겸하는 다이어트에 유용하다. 더불어 불포화 지방산과 비타민 E가 풍부한 아몬드와 호두 같은 견과류를 섭취하고 단백질이 풍부한 치즈와 고등어, 연어 등으로 구성한 건강식을 즐겨 먹는다.
▶ 간단한 실내 운동으로 바디라인 만들기
PUSH UP
가슴 근육을 중심으로 상체 근육을 골고루 발달 시킬 수 있는 푸쉬업 동작이다. 복부와 엉덩이 허리에 집중해 동작을 실시하면 매끄러운 라인을 만들 수 있다.
1. 어깨 아래로 손을 수직으로 놓고 엎드린 상태에서 허리가 휘거나 꺾이지 않게 허리의 만곡을 유지한 상태로 준비한다.
2. 가슴이 몸의 무게를 받치는 느낌으로 동작을 실시한다.
3. 호흡은 팔을 내리며 들이마시고 밀어낼 때 내쉰다.
REPTILE
복부 부근을 칭하는 코어 강화에 도움이 된다. 엉덩이 선을 예쁘게 만드는데 효과적이며 복부와 상, 하체 어깨 광배 등 다른 근육들의 밸런스가 요구되는 동작이다.
1. 푸쉬업 시작 자세에서 어깨와 광배 근을 이용하여 상체를 밀어내는 느낌으로 동작을 실시한다. 다리를 하늘 위로 높이 들었을 때 엉덩이 근육에 힘을 주는 것이 효과적이다.
2 .다시 복부에 힘을 주며 처음 자세로 돌아와 다리를 접어 복근을 조이며 몸통을 트위스트한다.
3. 1번, 2번 동작을 반복하며 다리를 위로 올릴 때 하늘을 밀어낸다는 느낌으로 실시한다.
쿠비 레이디 응용
소도구를 이용한 복근운동이다. 도구가 움직이기 때문에 균형을 잡기 위해 평소 사용하지 않던 근육을 발달시키는데 효과적이다. 쿠비 레이디를 활용한 동작은 균형감각과 코어 강화에 도움이 된다.
1. 다리와 몸을 접은 상태, 즉 몸을 "V" 자로 만든 상태에서 가슴을 펴고 복부와 허리 힘을 사용해 허리를 최대한 세워준다.
2. 숨을 들이 마시며 복부를 긴장한 상태로 다리와 몸을 멀어지게 한 뒤 다시 복근을 수축하며 처음 자세로 돌아 온다.
팀에스 피트니스 퍼스널 트레이너 함지연
숙명여자대학교 졸업
NABBA KOREA SPORTS MODEL 1위, WFF CLASS 1(WOMAN) 3위
*LEBERT FITNESS-KOREA (LEVEL1)/*TRX GSTC/ *TRX STC
*BALANCED BODY CERTIFICATE OF COMPLETION IN FLORIDA
SHOULDER MOVES/ PILATES ARC/PILATES CHAIRS/PILATES FOR MEN, PREGNANCY
네바다대학 DK BALANCING PILATES MAT 국제강사 취득/ EQUIPMENT 국제자격증 취득
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