진료실을 찾는 다이어터 중에는 유독 피로감을 호소하는 경우가 많다. 이유는 의외로 간단하다. 피로함의 원인은 대부분 비만의 원인과 일맥 상통하기 때문이다.비만을 유발하고, 피로감을 극대화하는 첫 번째 요인은 ‘수면 습관’이다. 야행성 생활 패턴으로 수면 부족이 반복될 경우 비만은 물론 자율신경계의 불안정으로 이어진다. 이럴 경우 특정 질환으로 나타나지 않아도 몸이 쉽게 피곤해진다.
특히 밤에 수면 대신 밤참을 택한다면 쉬어야 할 몸의 시스템이 다시 소화를 위한 운동을 하게 되어 피로감이 더해질 수 밖에 없다. 설상가상으로 피로함을 해소하기 위해 스트레스 호르몬과 식욕을 돋우는 그렐린 호르몬이 증가해 달고 기름진 음식을 선택하도록 하는 악순환이 이어진다.
단순한 수면 부족도 문제지만, 숙면을 취하지 못하는 것도 하나의 피로 요인이다. 비만하면 상기도 주변에도 지방이 붙어 숨쉬는 길이 좁아지기 때문에 수면무호흡증을 일으키기 쉽다. 수면무호흡증에 오래 노출되면 저산소증이 계속돼 채내 염증물질이 늘어 피로감을 높인다.
‘수면 습관’을 바로잡기 위해서는 규칙적인 사이클을 되찾는 것이 우선이다. 좋은 호르몬이 많이 나오는 오후 10시부터 새벽 2시 사이에는 잠드는 게 좋다. 늦게 잠들어도 매일 기상시간은 동일하게 맞추는 습관이 필요하다.
쉽게 피로해지는 데는 ‘지방간’도 한 몫 한다. 지방간은 전체 간의 5% 이상이 지방인 상황을 말한다.
지방간이 있다면 피로감을 느끼기 쉬운 게 사실이다. 이럴 경우 내장지방도 함께 동반할 수 있어 건강 측면에서라도 개선하는 게 유리하다.
지방간에는 지방흡입이나 약물을 적용할 수 없기 때문에 제거를 위해서는 식이요법과 생활습관 개선밖에 답이 없다. 그 첫걸음은 ‘탄수화물 관리’다.
최근 진료실을 찾는 다이어터 중에는 비알코올성 지방간인 경우가 많다. 대한간학회 조사결과 전체 지방간 환자의 80% 정도가 비알코올성 지방간인 것으로 조사됐다. 말 그대로 술이 아닌 요소에 의해 지방간이 생기는 것이다. 비알코올성 지방간의 주요인은 과식과 과도한 탄수화물 섭취다.
탄수화물 과다섭취는 체중은 물론 지방간의 원인인 중성지방을 높인다. 일일 탄수화물 권장량인 300~400g 이하로 줄이는 게 우선이다. 특히 흡수가 빠른 액상과당은 최악이다. 탄산음료, 시럽을 많이 넣은 커피 등을 피해야 한다.
필자는 지방간 관리 및 피로해소를 생각하는 다이어터에게는 단백질 섭취량을 늘릴 것을 권고한다. 특히 닭가슴살을 추천한다. 단순히 근육을 늘릴뿐 아니라 피로회복 효과까지 기대할 수 있어서다.
성인 기준 남성은 하루에 55~65g, 여성은 45~55g 정도를 챙기면 좋다. 하루 닭가슴살 두 조각 정도면 충분하다.
닭가슴살 속에는 최근 일본에서 피로회복 효능이 밝혀진 ‘이미다졸디펩티드’ 성분이 풍부하다. 무엇보다 산화 스트레스를 경감시켜 항노화 효과까지 기대할 수 있다. 이 성분은 하루 종일 비행하는 철새의 가슴살에도 많은데, 비행 후에도 지치지 않도록 돕는 원동력이 된다.
특히 여성이 이미다졸펩타이드를 복용할 경우 활성산소의 유해 작용을 억제해 피부가 젊어진다는 연구결과도 있다. 살도 빠지고, 피로도 개선되고, 피부까지 좋아지는 1석3조 효과를 내는 셈이다.
좀 더 피로를 빠르게 해소하려면 하루 30분, 약간의 숨이 차는 정도로 운동하는 게 좋다. 혈액순환이 좋아지고 원활한 수면이 유도된다. 단 잠들기 2시간 전에는 마쳐야 한다. 자칫 교감신경이 활성화돼 오히려 잠이 깰 수도 있어서다.
결국은 만성피로를 해결하는 방법은 비만관리법과 다르지 않다. 다이어트를 하면 몸이 가뿐해지는 것은 느낌 탓이 아니라 건강 상태까지 개선되기 때문이다.
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