헬스 했다가 핼쑥…먹는 게 부실하면 근손실 난다

‘먹는 것까지가 운동이다.’

요즘 ‘운동 좀 한다’는 사람들 사이에서 유행하는 말이다. 과거에는 무거운 중량을 들고, 열심히 걷고 뛰는 게 전부였다. 하지만 최근 일반인들도 운동에 관한 지식 수준이 높아지면서 운동만큼이나 영양학에 대한 관심이 커지고 있다. 운동만 해서는 몸에 변화가 없다는 사실을 몸소 깨달은 이들은 “운동보다 먹는 게 더 중요하다”는 주장을 펼치기도 한다. 영양학 서적으로는 드물게 베스트셀러에 오른 《피톨로지 피트니스 영양학》의 저자 이호욱 영양사(사진)를 만나 스포츠 영양학에 대한 진실과 오해를 들어봤다.

○운동과 영양 섭취는 상호 보완적 관계

이 영양사는 “운동과 영양 섭취 중 무엇이 더 중요한지 논하는 것은 의미가 없다”고 말했다. 둘은 경쟁 관계가 아니라 상호 보완적인 관계이기 때문이다. 그는 “운동과 영양 섭취를 함께 챙기면 그 효과가 극대화된다”며 “제대로 된 영양 섭취는 근육을 키울 때는 물론 다이어트할 때도 반드시 필요하다”고 강조했다.

현대인의 영양과 관련된 문제는 대부분 너무 많이 먹는 것에서 비롯된다고 이 영양사는 지적했다. 그는 “지금은 누구나 충분히 영양을 섭취할 수 있는 시대”라며 “많은 양을 먹거나 음식의 질을 챙기지 않으면 문제가 발생한다”고 했다. 이어 “너무 많은 음식을 먹지 않는 것, 질 좋은 음식을 먹는 것이 가장 기본”이라고 말했다.

○지방은 죄가 없다

영양 섭취에 관한 가장 흔한 오해는 지방 섭취를 죄악시하는 것이다. 이 영양사는 “지방은 단위 무게당 칼로리가 다른 영양소에 비해 높을 뿐이지 지방을 먹어서 살이 찌는 건 아니다”며 “지방을 많이 섭취하면 살이 찌지만 내 몸에서 필요한 에너지만큼만 먹으면 지방 섭취 때문에 살이 찐다고 말하기 어렵다”고 말했다.

근육 운동을 하기 전에 밥을 먹어야 한다는 것도 잘못된 상식 중 하나다. 음식물을 섭취하더라도 몸에서 이를 바로 에너지로 치환하지 못하기 때문이다. 밥을 먹고 운동하면 더 많은 힘을 낼 수 있을 것 같은 느낌은 위약 효과에 가깝다는 게 이 영양사의 설명이다. 그는 “식사 후에는 오히려 몸이 소화하는 데 초점을 맞춰 힘이 분산된다”며 “밥을 먹고 운동하는 게 되레 마이너스 효과를 낼 수도 있다”고 말했다.

몸을 키우기 위해 닭가슴살만 먹는 식단도 올바른 식습관으로 보기 어렵다는 게 영양학 전문가들의 시각이다. 이 영양사는 “닭가슴살은 가격이 상대적으로 싸고, 지방 함량이 적은 단백질 공급원일 뿐 닭가슴살만 고집할 필요는 없다. 닭가슴살에 소금이나 소스를 뿌리지 않고 굳이 ‘맛없는’ 닭가슴살을 먹을 필요도 없다”고 말했다. “전체적으로 먹는 양만 조절할 수 있으면 양념을 해도 좋다”며 “음식을 맛있게 먹어야 스트레스를 받지 않고 먹는 양을 통제하기가 쉽다”고 했다.

○“메뉴 주도권을 쟁취하라”

평생의 고민이 다이어트인 이들은 어떻게 하면 살을 쉽게 뺄 수 있을까. 이 영양사는 다이어트가 고민인 이들에게 “역설적으로 들릴 수 있지만 다이어트를 생각하지 말라”고 조언한다. 그는 “몸매에 대한 지나친 관심이 되레 더욱 살을 찌게 만든다”며 “저녁 먹는 양을 갑자기 줄였다가 새벽에 야식을 먹어 역효과가 나는 식”이라고 설명했다.

이 영양사는 다이어트로 스트레스를 받는 대신 일상 속 삶에서 작은 미션을 스스로 설정하고 성취감을 느끼는 방식을 권했다. 예를 들어 끼니마다 밥을 세 숟가락 남기기, 퇴근길에는 엘리베이터 대신 계단 이용하기 등 자신만의 목표를 설정하고 이를 이뤄가며 조금씩 나아가라는 얘기다.

직장 생활을 하는 이들에겐 “메뉴 주도권을 쟁취하라”고 조언했다. 이 영양사는 “회식 메뉴나 점심 메뉴를 주도적으로 제안해 건강식 위주로 끌고 가는 것도 생활 속 다이어트 팁”이라고 했다. 이 영양사는 끝으로 “익숙함에 속아 소중한 것을 잃기 전에 일상 속에서 먹는 것들에 관심을 가져야 한다”며 “‘오늘 뭐 먹지’라는 질문은 내가 앞으로 살아가는 삶의 질을 결정하는 중요한 고민”이라고 강조했다.

박종관 기자 pjk@hankyung.com