주말의 홈트｜'운동 전 따라하는 전신 스트레칭 루틴' (황선주의 득근득근 in 헬스장)

<그동안 홈트레이닝으로 득근 많이 하셨나요? 이제 집을 나와 헬스장으로 왔습니다. 혼자 어떻게 운동해야 할지 고민이시거나, 운동 기구 사용법을 몰라 걱정이신 분들을 위해 호흡법, 주의사항과 함께 꼼꼼한 운동 루틴을 준비했습니다. 이제 황선주 강사님과 함께 헬스장에서 '득근'하세요.>

이번 주 '황선주의 득근득근'에서는 '운동 전 스트레칭 루틴'을 준비했습니다. 하루 10분 투자해 운동하고 건강도 지키세요. 지금부터 시작합니다.





상체 ① 흉곽 열기



폼롤러를 날개뼈 아래에 가로로 두고 다리를 세워 눕는다.



양손을 머리 뒤에 대고 숨을 뱉으면서 상체를 뒤로 지그시 젖혔다가 돌아온다.
이때 팔은 몸 안쪽으로 접지 않고 바깥쪽을 향한다.

상체 ② 능형근 스트레칭



흉곽 열기 자세에서 엉덩이를 들어준다.



위아래로 폼롤러를 굴리면서 능형근을 풀어준다.

상체 ③ 소흉근 스트레칭



폼롤러를 끌어안는 느낌으로 엎드린다.
소흉근 아래에 폼롤러를 45도 각도로 두고 아래쪽으로 팔을 쭉 편다.



위아래로 폼롤러를 굴리면서 소흉근을 풀어준다.

하체 ① 대퇴근막장근 스트레칭



폼롤러를 치우고 다리를 세워 눕는다.



한 쪽 다리의 바깥쪽 복숭아뼈를 반대쪽 무릎에 갖다 댄다.



올린 쪽 다리 힘으로 지그시 아래로 밀어주는데, 이때 밀리는 다리는 누르는 힘에 반대되도록 버티면서 스트레칭한다.

하체 ② 이상근 스트레칭



이전 자세에서 양손으로 밑에 있는 다리의 오금을 잡는다.



숨을 뱉으면서 상체 쪽으로 다리를 지그시 당겨준다.

하체 ③ 장요근 스트레칭



무릎을 세워 앉은 상태에서 한 쪽 다리를 앞으로 세워주고 가슴을 열고 손은 허리에 둔다.



앞으로 나와있는 무릎이 아닌, 서있는 쪽 허벅지를 앞으로 밀어준다.

‘주말의 홈트’ 영상은 한경닷컴 홈페이지, 유튜브, 네이버TV, 줌TV에서 볼 수 있다.

의상협찬=안다르

유채영 한경닷컴 기자 ycycy@hankyung.com