주말의 홈트｜'골반 전방경사 교정하는 맨몸 운동 루틴' (황선주의 득근득근 in 헬스장)

<그동안 홈트레이닝으로 득근 많이 하셨나요? 이제 집을 나와 헬스장으로 왔습니다. 혼자 어떻게 운동해야 할지 고민이시거나, 운동 기구 사용법을 몰라 걱정이신 분들을 위해 호흡법, 주의사항과 함께 꼼꼼한 운동 루틴을 준비했습니다. 이제 황선주 강사님과 함께 헬스장에서 '득근'하세요.>

이번 주 '황선주의 득근득근'에서는 '골반 전방경사 교정 운동 루틴'을 준비했습니다. 하루 10분 투자해 운동하고 건강도 지키세요. 지금부터 시작합니다.




① 싱글 레그 브릿지│햄스트링 강화│왼쪽/오른쪽 각 10회, 2세트



허리가 뜨지 않도록 바닥에 붙이고 다리를 세워 눕는다.




엉덩이를 들어올리는 브릿지 자세에서 한 쪽 다리를 일직선으로 뻗었다가 돌아온 다음 엉덩이를 내리기를 반복한다.
반대쪽도 똑같이 진행한다.
이때 틀어진 골반으로 인해 균형이 안 맞을 경우, 덜 올라가는 쪽 골반을 앞으로 돌려준다.

② 데드 버그│복직근 강화│20회, 2세트



허리가 뜨지 않도록 복근에 힘 준 상태로 누워 팔과 다리를 위로 쭉 뻗는다.




팔과 다리를 교차로 들숨에 멀리 보냈다가 날숨에 돌아오기를 반복한다.
이때 복압을 계속 유지한다.

③ 리버스 레그 리프트│대둔근 강화│10회, 2세트



골반이 뜨지 않도록 바닥에 붙이고 엎드려 눕는다.



다리는 골반 너비보다 넓게 벌린 상태에서 엉덩이의 힘으로 날숨에 들었다가 들숨에 돌아오기를 반복한다.

‘주말의 홈트’ 영상은 한경닷컴 홈페이지, 유튜브, 네이버TV에서 볼 수 있다.

의상협찬=안다르

유채영 한경닷컴 기자 ycycy@hankyung.com