[몸과 마음이 건강해지는 '하트북'] 7편. 운동습관, 이것만은 지키자

35세 이상의 남녀 가운데 60퍼센트가 운동을 하지 않는다. 이야말로 심장병을 불러들이는 지름길이다. 심장을 구하려면 운동이 아주 중요하다는 사실을 강조하고 싶다. 운동은 심장을 위협하는 주범을 거의 전반적으로 개선한다. 운동은 혈압을 떨어뜨리고 콜레스테롤을 감소시키며 체중을 줄여주고 기분을 좋아지게 한다.
심장을 위협하는 주범을 모두 제쳐두더라도 운동 하나만으로 심장병에 걸릴 위험을 줄일 수 있다. 많은 연구보고가 걷기를 비롯해 규칙적인 운동을 하는 사람은 각종 원인에 의한 사망률이 훨씬 낮다는 결과를 보여준다. 운동은 인지력 감퇴와 알츠하이머, 암, 대사증후군, 당뇨병을 예방하며, 운동하는 동안에 분비되는 세로토닌(행복 호르몬)은 기분을 좋게 만든다.
오랜 동안 운동을 중단했더라도 다시 운동을 시작하면 원래 상태로 돌아갈 수 있다. 꾸준하게 운동하는 세월이 길어질수록 휴가를 가거나, 직장에서 스트레스가 심하거나, 수술을 하거나, 출산을 하거나, 그저 너무 바빠서 한동안 운동을 하지 못하더라도 몸이 수용하는 범위가 커진다.
다시 운동을 시작하면 (오랜 친구에게 돌아가는 것처럼) 근육과 심장이 미소를 짓기 시작한다. 평소 운동을 하지 않는 사람에 비해 훨씬 짧은 기간에 제자리로 돌아갈 것이다. 다시 시작하기만 하면 된다. 건강한 삶을 위한 운동습관을 들이는 데 다음의 사항을 유념해두자.

운동은 심장의 건강을 위한 최고의 명약이다.
목표 심박 수와 연령대에 맞는 예상 MET(운동할 때 필요한 산소나 에너지의 양을 측정하는 기준) 단계를 계산한 다음에 스스로 스트레스 검사를 해 체력 지수를 알아본다.
심장병 증상이 있거나 심장병의 전통적인 위험 인자를 가지고 있다면 절대 스스로 스트레스 검사를 하면 안 된다. 먼저 의사의 진료와 상담을 받는다.
매주 150분씩 중간 강도의 운동을 하거나 1주일에 75분씩 강한 강도의 운동을 해야 한다. 1주일에 2~3일씩 근력 강화 훈련을 해야 한다.
굳이 헬스클럽에 갈 필요가 없다. 일상생활을 하면서 많이 움직이면 된다.
갈수록 운동의 난이도가 높아지도록 1주나 2주마다 운동의 강도와 시간을 증가시킨다.
심장일기에 운동 기록을 작성하고, 운동의 이익을 충분히 볼 수 있는 목표 심박 수에 도달하는지 심장 감시 장치로 확인한다.
식사 조절만으로도 살을 뺄 수 있지만 운동을 하면 심혈관이 단련되고, 심장이 건강하려면 이 과정이 꼭 필요하다. 운동은 체중이 감소하다가 정체기에 부딪치는 문제를 해결해준다.
살을 빼는 것보다 탄탄한 몸으로 단련하는 것이 훨씬 중요하다. 운동을 하지 않으면서 무작정 굶어봤자 건강만 해친다. 굶어서 살을 빼야겠다는 생각이 들거나 운동을 하루 빼먹고 싶어지면 이 사실을 명심하기 바란다.