겨울 동안 움츠렸던 기지개를 펴고 봄 산행을 하는 계절이 돌아왔다. 추운 겨울 동안 따뜻한 봄이 오기만을 기다렸던 등산객들에게는 산은 푸르고 하늘은 맑은 5월은 등산의 계절이라 하겠다.
등산은 다이어트 효과를 나타내는 에너지 소비가 높은 유산소운동일 뿐만 아니라 근력운동 효과와 함께 스트레스 감소, 우울증 해소,면역력 강화 효과까지 있어 전신 건강에 도움을 주는 운동이다.
하지만,척추, 관절이 약한 사람에서는 등산 후 통증이 더 심해질 수 있어 주의를 요한다.건강한 척추,관절을 위한 등산법에 대해 알아보도록 하자.
척추, 관절상태에 따라 코스 난이도 정해야
등산을 할때는 건강상태에 따라 산행코스를 조절하는 것이 중요하다. 평소 허리통증이 있거나 무릎관절이 약한 경우에는 높은 산보다는 비탈이 얕은 낮은 산을 선택하는 것이 좋다.
높은 산을 내려올 때는 경사가 가파르기 때문에 척추와 관절에 충격이 가해질 수 있어 허리디스크와 무릎 관절에 부담을 주게 되어 통증을 유발할 수 있다.
평소 척추, 관절에 통증이 있는 경우에는 2시간 이내의 가벼운 코스를 선택하는 것이 좋다.
하산할 때 엉치, 다리 통증 느끼면 척추관협착증 의심해야
대표적인 척추의 퇴행성 질환인 척추관협착증이 진행하고 있는 경우는 산을 오를 때 크게 통증을모르다가 산을 내려올 때 허리가 뒤로 젖혀지면서 엉치 부위가 아프거나 허벅지 뒤가 당기는 증상이 나타날 수 있다.
등산 후에도 통증이 지속되는 경우에는 아픈 부위를 찜질하면서 충분히 쉬는 것이 좋으며 일주일이상 통증이 지속되면 병원을 찾아 정확한 진단을 받아보도록 한다.
무릎보호대, 등산스틱, 깔창 등 안전장비는 필수
겨울 동안 운동량과 활동량이 줄어 근육과 인대가 약화되어 있는 상태에서 갑자기 무리한 등산으로 척추와 관절에 부담을 줄 경우 부상의 위험이 높아진다.
무릎 관절이 약한 사람은 등산 당일 무릎 보호대를 착용하는 것이 좋다. 무릎 보호대는 무릎 관절의 안정성을 높여 무릎부상과 통증을 줄여준다.
하지만,무릎 보호대는 등산 당일에 만 착용하도록 하며 장기간 착용하면 오히려 무릎관절을 약화시킬 수 있다.
등산스틱은 허리와 무릎에 가해지는 부담을 팔로 분산시켜준다. 하지만 스틱의 높이가 맞지 않으면 오히려 어깨와 팔꿈치에 손상을 줄 수 있기 때문에 스틱은 산의 경사도에 따라 길이를 조정해서 잡는 것이 중요하다.
오르막에서는 스틱의 아래 부분을 잡고, 내리막에서는 스틱의 윗 부분을 잡아 팔꿈치가 90도를 유지하도록 한다.
신발깔창은 딱딱한 바닥으로부터 발과 발목, 무릎에 오는 충격을 줄여준다.
등산 후 일주일 이상 통증 지속되면 병원 찾아야
등산 전 15분~20분 정도 꼼꼼하게 스트레칭을 해주어야 등산 중 부상을 예방할 수 있다. 등산 후허리, 무릎에 통증이 발생한 경우에는 아픈 부위를 찜질하면서 충분히 휴식을 취한다.
하지만,일주일 이상 통증이 지속된다면 반드시 병원을 찾아 정확한 진단을 받아야 한다.
사진=서울척척통증의학과 박은정 원장
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