노출의 계절 여름이 다가옴에 따라 몸매관리를 위해 운동을 시작하는 사람들이 늘어나고 있다. 식스팩으로 불리는 탄력 있는 복근은 수영복 패션의 완성이라고 할 수 있다.
하지만, 평소 운동량이 적은 상태에서 복근에만 집중하여 무리하게 운동을 하다보면 척추에 부담을 줄 수 있으므로 척추 건강도 지키고 S라인도 만드는 건강 다이어트법에 대해 알아보도록 하자.
과거에는 다이어트는 젊은이들의 전유물이라고 생각했지만 최근에는 웰빙 열풍이 불어 중년, 노년에도 다이어트에 신경을 쓰는 경우가 많다. 특히, 중년 이상에서는 노화와 호르몬의 변화로 인체 근육량이 줄어들어 팔, 다리는 가늘어지고 복부는 살이 찌는 ‘중심형 비만’으로 체형 변화가 오게 된다.
게다가 중년 여성의 경우, 출산, 육아와 가사 등으로 인해 이미 척추는 많이 약해져 있고 척추 주위 근육들도 약화되어 있는 경우가 많아 무리한 다이어트는 척추질환을 악화시킬 수 있어 주의해야 한다.
여름맞이 다이어트 준비는 유산소운동으로부터 시작된다. 걷기, 실내자전거타기, 수영과 같은 인체에 무리를 주지 않으면서 땀이 나는 유산소운동은 척추건강도 지키면서 다이어트 효과도 나타낼 수 있다.
하루 30~50분 정도, 1주일에 3~5회 정도를 꾸준히 유산소운동을 해주게 되면 척추도 건강해지고 체중감량 효과도 볼 수 있다. 2주 이상 꾸준히 유산소운동을 해주어 몸이 워밍업이 된 상태에서 복근운동과 같은 부위운동을 병행해야 한다.
평소 운동량이 적은 상태에서 무리하게 윗몸일으키기, 크런치 등과 같은 복근운동을 하게 되면 허리척추에 부담을 주어 허리통증을 유발할 수 있으며 심한 경우에는 급성 허리디스크파열까지 유발할 수가 있어 주의해야 한다.
인터넷이나 TV에는 다이어트와 복근강화를 위한 다양한 스트레칭과 운동법이 소개되고 있다. 전문가들이 자세히 소개해 주고 동영상을 통해 동작까지 직접 보면서 따라할 수 있어 운동에 많은 도움을 줄 수 있다.
하지만 평소 복근과 척추근육이 단련되지 않은 초보자가 무리하게 전문가들의 동작을 따라하다 보면 척추에 무리를 줄 수 있기 때문에 운동 중, 후에 통증이 있는 경우에는 운동을 중단하여야 한다.
또한, 평소 허리디스크나 협착증과 같은 척추질환을 진단받은 환자의 경우에는 무리한 스트레칭과 근력강화 운동은 척추질환을 악화시킬 수 있기 때문에 주치의와 상의하여 운동의 강도를 정해야 한다.
운동과 함께 다이어트에서 가장 중요한 것이 식이요법이다. 살을 빼겠다는 일념으로 무작정 식사량을 줄이거나 굶어서 다이어트를 하게 되면 단백질의 주요 구성원인 근육을 분해하여 인체의 근육량이 감소하게 되어 척추를 지지하는 근육까지 약해질 수 있다.
그러다보니 다이어트 후에 체중은 가벼워졌는데도 오히려 허리통증을 호소하는 경우도 있다. 척추건강을 지키면서 건강하게 다이어트를 하려면 기름기가 적고 칼로리가 낮은 닭가슴살, 식물성단백질인 콩, 두부 등의 단백질을 적당량 섭취해야 한다.
복근 운동 후 허리에 통증이 있는 경우에는 운동을 중단하고 3일 정도 휴식을 취하며 온찜질을 해준다. 하지만, 일주일 이상 통증이 지속된다면 반드시 병원을 찾아 정확한 진단을 받아야 한다.
글/사진=서울척척통증의학과 최규영 원장
관련뉴스
