갱년기 초기증상, '여성에게 필수' 빈혈에 좋은 식품?

갱년기 초기증상, `여성에게 필수` 빈혈에 좋은 식품?

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갱년기 초기증상과 함께 철을 많이 가지고 있는 식품과 빈혈에 좋은 식이요법에 시선이 모인다.

최근 다이어트나 불균형적인 식사 등의 원인으로 빈혈을 호소하는 여성들이 늘고 있다.

WHO 기준에 따라 빈혈은 헤모글로빈이 정상치에 비해 10~15% 이하로 저하된 것으로 성인 남자는 13g/dl, 성인여자는 12g/dl 이하를 말한다. 주로 가장 많이 걸리는 철결핍성 빈혈은 철의 부적절한 섭취, 흡수불량, 또는 과도한 손실이 있을 경우 발생한다.

특히 철분 요구량이 증가되는 임산부, 수유부, 다이어트를 하는 젊은 여성에게 발생빈도가 높으며, 철분의 1일 필요량은 남자 12mg, 여자16mg이며 임신 전반기는 20mg 후반기는 24mg, 수유기는 18mg을 권장한다고 알려졌다.

철은 비교적 흡수율이 낮은 영양소로 대략 동물성 단백질 식품의 철은 10~30%가 흡수되고 채소류에 포함된 철은 흡수율이 2~10%로 낮으므로 가급적 동물성 식품으로 섭취하는게 좋다.

철이 많은 식품에는 간, 굴, 계란 노른자, 살코기 등이 있으며, 이외에도 빈혈에 걸렸을 때 섭취하면 좋을 식품들이 있다.

1. 양질의 동물성 단백질을 함유한 식품

육류, 어패류 등 동물성 단백질은 철 흡수를 증가시키는데 도움을 준다. 단백질이 부족하면 골수에서 혈액을 만드는 기능이 저하할 가능성이 있기 때문에 담백질을 함유한 식품이 빈혈에 좋다.

2. 비타민 B12와 엽산이 많이 함유된 식품

적아구세포가 적혈구로 성숙되는데 필요한 영양소로 충분히 섭취해야 한다. 비타민 B12는 육류(특히 간이나 허파), 어류, 난류, 우유 및 유제품 등 동물성 식품에 많이 함유돼 있다. 또한 엽산은 동물의 간과 이스트, 녹색 채소, 육류, 달걀, 곡류에 많이 포함돼 있다.

3. 비타민 C의 함량이 많은 식품

십이지장에서의 철 흡수를 도와주는 비타민 C는 감귤류, 레몬 , 딸기 등의 과일이나 신선한 채소에 많이 함유돼있으므로, 매일 섭취해 주는 것이 좋다.

4. 커피, 녹차, 홍차 등의 섭취를 피한다.

커피, 녹차, 홍차 등에 함유된 탄닌은 철과 결합해 철 흡수를 저해한다. 식사도중이나 식사 전후에는 커피, 녹차, 홍차 등을 마시지 않도록 주의해야한다.

5. 철분보충제를 먹는 경우 주의사항

철분은 위가 비었을 때 가장 흡수가 잘 되므로 식후 2시간 이상 지난 후에 섭취하는 것이 좋다. 그러나 철분제는 위장을 자극해 메스꺼움, 상복부 불편감, 복부팽만감, 속쓰림, 설사 또는 변비를 초래할 수 있다. 만일 철분제로 인한 증세가 심할 경우에는 약을 식후에 바로 복용하거나 필요한 복용량에 도달할 때까지 여러 날에 걸쳐서 하루에 3번 이상 나누어 복용하는 것이 좋다.

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