올해 수학능력시험이 열흘 앞으로 다가왔다. 남은 기간동안 어떻게 공부를 하고 체력관리를 하는지에 따라 수능 당일의 운명이 갈리는 것은 물론 본인 실력보다도 좋은 성적을 기대해볼 수도 있다. 한국경제TV는 중요한 이 기간 수험생과 학부모들에게 실질적 도움을 줄 수 있는 `핵꿀팁`을 모아 수능 당일까지 제공할 계획이다.
오늘은 두 번째 순서로 수능 컨디션을 최상으로 끌어올려줄 수 있는 `수면관리 꿀팁`을 준비했다.
▶ 긍정적인 생각을 하라
제 아무리 모의고사 등에서 상위권 성적을 거둔 학생도 수능 당일 몸이 아파 집중하지 못한다면 아무런 소용이 없을 것이다. 시험을 앞두고 많은 학생들은 극도의 긴강감과 불안 등으로 잠을 쉽게 이루지 못해 무기력한 상태에 빠지기 쉽다. 특히 시험이 얼마 남지 않은 지금 잠자리에 들 때마다 "시험날 실수하면 어쩌지?", "모르는 문제가 많으면 안되는데" 등 문제를 제대로 풀지 못하는 자신의 모습을 떠올리거나 불안한 마음이 극에 달해 쉽사리 잠에 들지 못하는 경우가 많다. 적당한 긴장감은 실수를 방지하고 능력을 최대치로 끌어올리기도 하지만 지나친 긴장감은 평소의 능력도 발휘하지 못하게 할 수 있다.
밤잠을 깊이 자지 못하면 다음날 생활을 하는데 영향이 미치는 것은 당연하다. 무기력함을 극복하지 못해 집중력이 떨어지는 것을 물론 끊임없이 나오는 하품과 쏟아지는 졸음에 그야말로 정신적·육체적 스트레스는 더욱 가중될 것이다. 이같은 상태가 계속될 경우 실제 수능 당일에도 나른한 몸상태로 시험을 보게 될 것은 뻔하다.
수험생들은 지금 겪고 있는 불안과 초조함, 두려움 등이 모든 수험생이 느끼는 자연스러운 감정이라는 점을 염두에 두고 긍정적이고 낙관적인 태도를 유지하도록 노력하는 것이 중요하다. 따라서 긍정적인 생각을 많이 하면서 자신감을 끌어올리자. 수능 당일에 가뿐하게 시험을 마치고 평소보다 좋은 성적을 거둬 친구와 가족들과 기쁨을 나누게 되는 기분 좋은 상상을 자주 해보자. 전문가들은 긍정적인 마인드 콘트롤이 자신감을 높여 잠재력을 충분히 발휘할 수 있게 해준다고 조언한다. 가족들도 수험생들에게 자신감을 불어넣는 말을 자주 해주면 큰 도움이 된다.
▶ 잠을 자야 집중력이 높아진다
수능시계에 맞춰 수면패턴을 관리하는 것이 중요하다. 수험생 중에는 아무리 공부를 해도 불안한 마음에 수능 며칠 전부터 밤을 새워서 공부를 하는 경우가 있다. 그러나 밤을 새워 공부하고 다음날 낮에 조는 습관은 좋지 않다. 밤에는 집중력이 높지만 낮에는 집중하지 못하는 생활습관이 몸에 베인 경우에는 실제 수능 당일 최상의 집중력을 발휘하기 힘들다.
한 실험에 의하면 기억력을 떨어트리는 뇌 속의 피로물질인 `베타 아밀로이드 단백질`의 처리속도가 낮에 활동할 때보다 수면 중일 때 10배 이상 빠르다는 연구결과가 있다. 즉 수면 중에는 머리를 맑게 하고 기억력을 증진시키는 청소작업이 활발히 일어나기 때문에 충분한 수면을 취해 맑은 정신으로 공부하는 것이 능률적이라는 의미다.
따라서 밤 늦은 시각까지 책상 앞에 앉아있던 수험생이라면 지금부터는 오전부터 집중력을 높이는 훈련이 필요하다. 막바지 공부 효율을 높이기 위해 충분한 수면 시간을 유지하도록 하자. `4당 5락(4시간 자면 합격하고 5시간 자면 낙방한다)`은 옛말일 뿐이다. 전문가들은 최소 5시간 이상의 수면이 학습 능률을 높이는 데 효과적이라고 조언한다. 가족들의 도움으로 수면관리에 최선을 다하자.
또한 수능시험은 8시 40분에 시작된다. 두뇌는 기상 후 2시간 이후부터 활성화된다. 그렇기 때문에 최소한 아침에는 6시에 일어나 두뇌를 활성화 시키는 연습이 필요하다. 수능 당일만 일찍 기상하면 몸은 깨어있지만 뇌는 활발히 움직이지 않기 때문에 지금부터 시험 시간표에 맞춰 일찍 기상하는 생활 패턴을 유지하는 것이 좋다.
▶ 낮잠·카페인, 숙면 최대의 적
오후 5시 이후에는 커피나 에너지드링크 등 카페인 음료의 섭취를 피하는 것이 좋고, 수능이 끝나기 전까지는 주말에 늦잠을 자거나 낮잠을 자는 습관도 반드시 고치도록 하자. 심하게 긴장하거나 스트레스가 심해 밤잠을 설치는 수험생은 취침 전 20분 정도의 간단한 줄넘기나 조깅을 한 뒤 따뜻한 물로 샤워하거나 족욕을 하고 잠자리를 따뜻하게 하면 몸이 편안해지며 숙면을 취할 수 있다.
▶ 수면의 질을 높이는 환경 조성
수면시간 못지않게 중요한 것이 수면의 질이다. 같은 시간을 자더라도 얼마나 오랜 시간 숙면을 취했느냐에 따라 다음날 느끼는 피로회복 정도가 다르기 때문이다. 특히 수험생들에게 있어 충분한 잠은 스트레스해소와 피로회복, 에너지 재충전에 도움을 줄 뿐 아니라 학습정보를 뇌에 저장시키는 역할을 하기 때문에 더욱 각별한 관리가 필요하다.
숙면을 위해서는 침실의 온도와 습도, 조명, 침구 등 수면과 밀접한 연관이 있는 주변 환경을 점검해 볼 필요가 있다. 특히 의자에 오랜 시간 앉아 있는 수험생의 경우 허리와 목 부분이 긴장되기 쉬워 이를 풀어주는 것이 수면에 도움이 된다. 목뼈의 자연스러운 C커브를 유지할 수 있게 도와주는 기능성 베개나 허리와 척추를 안정적으로 지지해줄 수 있는 매트리스를 선택하는 것도 좋은 방법이다.
다음회에는 체력관리에 도움이 되는 보양식을 소개한다.
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