수학능력시험이 이제 일주일 여 앞으로 다가왔다. 지친 수험생 자녀를 위한다고 갑자기 고열량의 보양식을 주었다가 괜히 탈이 날 수 있다. 앞으로 일주일 동안은 수능 당일 먹을 음식과 유사한 패턴으로 먹거리를 준비하도록 하자. 다만 아이가 너무 지쳐보여 기력을 보충해주고 싶다면 평소식사 수준을 많이 넘지 않는 정도의 가벼운 보양식과 비타민, 홍삼 정도의 보약은 괜찮다는게 전문가들의 조언이다.
수능일 당일까지 한국경제TV가 제공하는 꿀팁 시리즈, 오늘은 식단편이다.
▶ 고단백 저지방 식단은 필수!
장에 무리가 적은, 단백질 함유가 높고 지방이 적은 신선한 먹거리라면 그 어떤 보양식보다 좋다. 보양식을 능가하는 영양을 갖추고 있으면서도 평소식단으로 무리 없는 음식들을 소개한다.
◎ 두부
두부 안에 레시틴이라는 성분이 들어있는데 레시틴은 기억력을 좋게 해준다. 두부는 콩으로 만든 음식인 만큼 식물성 단백질에 식이섬유까지 풍부해 체력 유지에 좋고 배변 활동에도 도움을 주는 것으로 알려져 있다.
◎ 등푸른 생선
고등어, 꽁치처럼 등푸른 생선에는 DHA와 오메가-3 등 지방산이 들어있다. 이 영양소가 성인의 뇌세포 성분과 비슷해 뇌활동에 도움을 준다는 건 많은 사람들이 알고 있다.
◎ 연어
비타민B가 풍부해 피로감을 없애주고 등푸른 생선과 마찬가지로 두뇌에 좋은 DHA와 오메가-3가 풍부하다. 신선한 야채를 곁들인 샐러드나 새콤달콤한 덮밥으로 만들어주면 긴장감에 입맛을 잃은 수험생 아이에게 훌륭한 식사가 될 것이다.
▶ 추천! 보양식 리스트
◎ 삼계탕
예로부터 원기회복에 좋기로 소문난 삼계탕은 어린 닭에 인삼과 마늘, 대추, 찹쌀 등의 재료를 넣고 푹 고아 만든 음식이다. 수험생 몸에 받지 않을 수 있으므로 인삼은 빼고 만들어주고 원기회복에 도움되는 전복이나 낙지를 넣어 만드는 것도 좋다.
◎ 전복죽
지방이 적고 단백질이 풍부한 전복죽은 소화까지 잘돼 장이 예민한 수험생들에게 훌륭한 한끼 식사가 된다. 점심식사 후 포만감으로 인해 졸리지 않을까 걱정하는 수험생과 부모들에게 수학능력시험 당일 점심 메뉴로도 많이 추천되는 메뉴이다.
◎ 장어
장어에도 오메가-3 지방산이 다량 함유돼 있어 뇌활성화에 좋다. 이 외에도 콜린(choline)과 단백질, 칼슘, 비타민 등도 많이 함유돼 있다. 떨어진 체력을 보충해주는 스테미너식이며 면역력 세포를 보호해주는 효과도 기대할 수 있다.
▶ 야식으로 치킨은 금물!
공부를 하느라 열량 소모가 많은 수험생들은 밤에 허기를 느끼기 쉽다. 그렇다고 늦은 시각에 자극적인 음식을 먹었다가는 소화불량이나 대장증후군에 걸릴 가능성이 있고 소화가 완전히 되지 않은 상태로 잠이 들었다가 정상적인 수면까지 방해를 받게 된다. 수험생들이 먹기 좋은 간식을 소개한다.
◎ 견과류
뇌발육과 뇌 건강에 도움을 주는 견과류에는 비타민 A와 B 등 성분들이 많이 함유돼 있다. 특히 호두에는 DHA와 무기질이 다량 함유돼 있어 두뇌발달을 도와준다.
◎ 블루베리
눈 건강에 좋은 음식으로 알려져 있는 블루베리는 눈이 피로해지기 쉬운 수험생들에게 좋은 간식이다. 블루베리에 들어있는 안토시안 성분은 시력을 보호해주고 시력을 증진시켜 주는 효능이 있다.
◎ 귤·단감 등 제철과일
제철을 맞은 귤은 비타민C가 풍부한 과일이다. 특히 몸관리가 가장 중요한 이 시기, 귤을 많이 섭취해 감기예방 효과까지 노려볼 수 있다.
단감에는 비타민A와 비타민E가 풍부해서 시력을 회복시켜주고 보호해준다. 눈의 피로를 풀어주고 면역력을 증강시켜줘 수험생들에게 좋은 간식이다. 다만 빈속에 단감을 먹을 경우 소화장애가 생기는 경우도 있으므로 식후 간식으로 먹는 것을 권한다.
◎ 요쿠르트
보기에도 안쓰러운 수험생 아이들은 하루종일 앉아만 있는데다 신경도 날카로워진 상태여서 변비가 생기기 쉽다. 설탕이 많이 들어가지 않은 제품으로 구입해 주거나 정성이 들어간 홈메이드 요쿠르트를 만들어주면 허기도 달래고 변비예방도 할 수 있다.
▶ 야윈 수험생 아이 너무나 안쓰럽다면?
일주일 앞으로 다가온 수능으로 몸과 마음 모두 지쳐있을 수험생. 마음 같아선 몸에 좋다는 건 다 주고 싶지만 먹을 것부터 가장 조심해야 할 시기인 만큼 탈이 날 가능성이 있는 보약은 절대 피한다. 대신 부작용이 거의 없다고 알려진 홍삼이나 비타민 등은 짧은 기간이라도 먹여볼 만하다.
◎ 홍삼
홍삼은 수분이 많은 수삼을 오랜기간 보관하기 위해 찌고 말려 만든 음식이다. 껍질을 벗기지 않고 장시간 증기로 찌기 때문에 붉은색을 하고 있다. 제조 공정에서 몸에 좋은 생리활성 성분들이 생겨나 면역기능 강화와 정상세포 활성화, 체질개선 등에 도움을 준다. 부작용이 거의 없다고 알려져 있다.
◎ 비타민 영양제
비타민 특히 비타민B는 피로회복 효과가 뛰어나다. 낙지와 문어, 녹황색 채소 등에 많이 들어있다. 비타민B에는 또 여섯가지 종류가 있는데 각각 결핍될 경우 전신 권태감과 무기력, 피로, 악성 빈혈 등을 유발할 수 있다.
▶ 앞으로 수능날까지 아침은 꼭 챙기자
특별한 이유로 장기간 아침식사를 걸러온 경우가 아니라면 앞으로 가볍게 아침식사를 챙겨먹도록 하자. `수능추위`가 올해에도 찾아올지 모르지만 날도 추운데 어색한 공간에서 배까지 고프면 서럽지 않겠는가. 수능 당일 간절한 마음으로 정성껏 차린 아침을 먹여보낸다면 부모 마음 역시 한결 편할 것이다.
내일 이시간에는 `눈관리 꿀팁`으로 다시 찾아온다.
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