주스를 마시는 이유가 식이섬유 때문이라고?

<p>식이섬유가 다이어트에 좋은 것으로 알려지면서, 식이섬유를 섭취하기 위한 각종 식품들이 인기를 얻고 있다. 특히, 채소·과일주스는 해독(디톡스, detox)열풍과 맞물려 식이섬유를 간편하게 섭취할 수 있는 방법으로 각광받고 있다.

그러나, 식이섬유는 우리가 알고 있는 상식과는 다른 점이 많다.

한국인이 주로 섭취하는 곡류인 보리, 현미, 콩의 식이섬유함량은 100g 당 각각 9.2g, 3.3g, 17.1g으로 다른 식품에 비해 높아 한국인 식사의 주된 식이섬유 영양소 급원이라 할 수 있다.

또한, 미역(4.75g), 다시마 (3.18g), 김(31.36) 같은 해조류에도 식이섬유가 풍부한데, 이는 브로콜리(2.9g)나 토마토(0.71) 같은 채소보다 그 함유량이 훨씬 많다. 과일의 경우에도 단감이 2.5g인데 반해 곶감은 17.73g, 말린 바나나는 6.92g으로 생(生) 바나나에 함유된 1.8g보다 훨씬 높다.

믹서나 블렌더로 만든 주스의 경우 찌꺼기로 빠져나가는 성분이 없어 식이섬유를 간편하게 섭취할 수 있다고 하지만, 실제 믹서나 블렌더로 만든 채소, 과일 주스 속의 식이섬유량은 평균 1회 음용량 기준으로 1~3g 이내로 많은 편이 아니다.

그러나,매일 2~3끼 섭취하는 주식인 밥을 잡곡밥(2공기, 보리, 현미, 콩 동량혼합, 30% 첨가)으로 바꾼다면 1일 식이섬유섭취량은 10g 이상으로, 한국영양학회의 1일 섭취권장량 20~25g(5세 이하는 10~15g)의 약 50% 이상을 섭취하게 되는 셈이다.

뿐만 아니라, 갈아 만든 주스에 다량 포함되어 있는 수용성식이섬유는 식물영양소인 베타카로틴, 라이코펜, 루테인, 토코페롤의 흡수를 감소시켜 오히려 곡류로 섭취하기 힘든 우리 몸에 유용한 영양소의 흡수를 방해한다는 연구결과도 보고되고 있다.

또한 성장기 아이들, 수험생들에게는 뇌의 활력이 되는 과당(포도당)이 아주 중요한데, 프락토즈 같은 과당만이 뇌의 에너지원이 될 수 있기 때문이다. 그런데 식이섬유는 주스 속의 과당섭취를 방해해 영양소가 뇌에 도달하는 것을 늦어지게 할 수 있다.

김영성 한국식품영양학회 부회장은 "먹을 것이 빈곤한 후진국가의 경우 식이섬유까지 먹으려 하지만 선진국일수록 섬유질보다는 파이토케미컬과 같은 영양소 섭취에 관심을 갖는다. 이는 선진국병이라 불리는 암과 같은 현대병을예방하기 위해서는 항암물질인 파이토케미컬을 골고루 먹는 것이 중요하기 때문이다"고 말했다.

따라서, 채소, 과일에 식이섬유가 풍부하지만 한식 특성 상 식이섬유가 많은 풋고추(7.76g), 느타리버섯(3.88 g), 파김치(5.1g) 등의 채소를 반찬 형태로 늘 섭취한다. 섭취빈도를 고려하면 실질적으로 주스보다 채소 반찬에서 공급받는 식이섬유량이 더 많은 게 현실이다.

게다가 곡류 중심인 한국인식단을 생각했을 때, 식이섬유는 주스보다는 다양한 잡곡밥을 통해 충분히 섭취하고, 천연 영양소인 비타민, 미네랄, 파이토케미컬, 효소의 보다 효율적인 섭취를 위해 주스를 마시는 것이 바람직하다.

출처: Vegetable, Fruit, and Cereal Fiber Intake and Risk of Coronary Heart Disease Among Men, JAMA. 1996;275(6):447-451

출처: Bioavailability of carotenoids and a-tocopherol from fruit juices in thepresence of absorption modifiers: in vitro and in vivo assessment.British Journal of Nutrition (2009), 101, 576–582</p>

박명기 한경닷컴 게임톡 기자 pnet21@naver.com



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