다가오는 휴일은 삼복 중 가장 덥다는 중복(22일)과 몹시 심한 더위를 의미하는 대서(23일)가 있는 날로, 그 어느때보다 더운 주말이 예상된다. 이렇게 무더위가 이어지면 자연스레 찾게되는 것이 기력을 보강하고 부족한 영양을 채울 수 있는 보양식이다.
특히 시중에서 쉽게 구할 수 있는 우유는 여름철 건강음료로, 음식에 활용해 먹으면 여름철 그 어느 음식보다 영양가 좋은 보양식을 완성할 수 있다.
요리 연구소 네츄르먼트의 이미경 소장은 “114가지나 되는 영양소를 갖춘 우유를 요리에 활용하면 다른 식재료들에 부족한 영양을 채워줄 수 있다. 우유 속 유지방 덕분에 맛이 고소하고 부드러워지는 것은 물론이다”라면서 “감자, 고구마, 호박 같은 당질이 많은 재료와 함께 요리하면 노화가 지연되는 효과를 기대할 수 있다”고 설명했다.
직접 마셔도 좋고, 각종 요리에 활용해도 좋은 영양식 우유를 어떤 방법으로 즐길 수 있을까. 우유자조금관리위원회가 우유관련 영양식 베스트 3를 소개한다.
1. 입 안 가득 고소한 우유 콩국수
콩국수는 칼로리가 낮아 다이어트에 도움이 되는 두부와 완전식품 우유가 어우러지는 음식으로, 맛도 좋고 영양가도 뛰어나다. 여기에 땅콩, 호두, 아몬드 등의 견과류를 넣어 고소함을 배가시킬 수 있다.
- 재료(2인분): 소면 400g, 우유 800ml, 순두부 한 봉지, 오이 1/2개, 방울토마토 4개, 검은깨 약간, 소금 약간
- 예상 시간: 20분
- 만드는 방법:
1. 소금을 넣어 삶은 소면을 찬물에 헹궈 물기를 빼 둔다.
2. 믹서에 우유 800ml, 순두부 한 봉지, 소금 약간을 넣고 곱게 갈아 콩국물을 만든다.
3. 오이는 곱게 채 썰고, 방울토마토는 반으로 자른다.
4. 그릇에 소면과 콩국물을 담고 검은깨를 뿌려주면 완성.
Tip. 고명으로 제철 과일인 참외나 수박을 올려도 좋다.
2. 우유, 카레와 만나다, 우유카레 치킨 파스타
닭고기는 단백질과 아미노산이 풍부한 음식 재료로써, 특히 성장기 어린이들에게 좋다. 또 카레는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적인데, 이때 우유나 유제품과 함께 곁들이면 흡수율이 높아진다고 알려진다.
- 재료(2인분) : 닭다리 4개, 소금•후춧가루 약간씩, 양파 1개, 마늘 3쪽, 화이트 와인 1/2컵, 마른 고추 1/2개, 카레가루 4큰 술, 우유 1컵, 생크림 1/4컵, 건포도 2개, 레몬즙 1작은 술, 우스터소스 1.5큰 술, 스파게티 100g
- 예상 시간 : 40분
- 만드는 방법 :
1. 닭다리는 칼집을 넣어 소금, 후춧가루로 밑간 해둔다.
2. 양파를 채 썰고, 마늘을 편으로 썰어 준비한다.
3. 팬에 식용유를 두르고, 닭다리를 올린 후 센 불에서 굽는다.
4. 3에 화이트 와인, 편으로 썬 마늘, 마른 고추를 넣고, 뚜껑을 덮은 후 중간 불에서 10분 정도 익힌다.
5. 닭다리가 익으면 꺼내 두고, 남은 국물에 양파와 카레가루를 넣고 2~3분 볶다가 우유, 생크림, 건포도, 레몬즙, 우스터소스를 넣고 잘 푼다.
6. 다시 닭다리를 넣고 끓이다가 200℃로 예열한 오븐에 20분 정도 더 구워주면 완성이다.
7. 삶은 스파게티를 접시에 담고 닭다리를 담는다.
Tip. 스파게티 대신 밥을 곁들여도 좋다.
3. 우유와 버섯의 환상궁합, 우유소스 라자냐
버섯은 식이섬유, 비타민, 아연 등 무기질이 풍부하고 칼로리도 낮아 건강식품으로 이름 높다. 여기에 단백질과 칼슘이 풍부한 우유가 어우러지면 영양 균형이 잘 맞는 음식이 된다.
- 재료(2인분) : 우유소스 400ml, 라자냐 4장, 양송이버섯 4개, 토마토소스 1컵, 모차렐라 치즈 1컵, 파르메산 치즈가루 약간, 파슬리 가루 약간, 소금 약간
- 우유소스 재료 : 우유 400ml, 생크림 1/2컵, 파르메산 치즈가루 2큰 술, 마늘가루 1작은 술, 녹말 1작은 술, 소금•후춧가루 약간
- 만드는 방법 :
1. 끓는 물에 소금을 넣고, 라자냐를 6분 정도 삶은 뒤, 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
2. 냄비에 우유소스(그릇에 우유소스 재료를 모두 넣고 섞어주면 된다)와 얇게 썬 양송이버섯을 넣고 약한 불에 5분 정도 끓인다.
3. 오븐용기에 토마토소스를 얇게 깔고 우유소스를 적당량 뿌린 다음 라자냐를 얹는다.
4. 층층이 라자냐와 토마토소스, 우유소스를 반복해서 쌓는다.
5. 맨 위에 모차렐라 치즈를 뿌리고 200℃ 예열한 오븐에 10분 정도 굽는다.
6. 치즈가루와 파슬리가루를 뿌려주면 완성이다.
한경닷컴 뉴스팀 newsinfo@hankyung.com
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