"양쪽 어깨가 얼굴 앞에서 서로 교대하듯 좌우 회전 반복"

하루 10분으로 10타 줄이기 (2) 스쿼트 자세로 '몸통 꼬기'

상·하체 균형감 키워줘 큰 도움
준비자세 때 척추각 고정해야


[ 이관우 기자 ] 비거리를 내는 데 도움을 주는 가장 중요한 근육 그룹이 코어(배와 허리, 엉덩이 주변 근육)와 하체다. 이 두 근육 그룹을 동시에 단련해주면서도 상·하체 균형감을 키워주는 운동이 ‘스쿼트 자세로 몸통 꼬기’다. 추운 겨울 실내에서 음악을 듣거나 TV를 보면서도 쉽게 할 수 있는 동작이다. 상체 유연성도 좋아진다.


먼저 양발을 어깨너비로 벌린 뒤 기마자세를 한다. 골프의 어드레스 자세보다는 좀 더 무릎을 굽힌 형태다(이때 무릎 끝선이 양발 끝선보다 앞으로 나와선 안 된다). 이어 왼손을 오른쪽 가슴 위에, 오른손을 왼쪽 가슴 위에 얹어 팔이 ‘X자’가 되도록 겹치면 준비자세(사진1)가 완성된다. 골프클럽을 잡고 해도 좋고 맨손으로 해도 상관없다. 이 상태로 상체를 백스윙처럼 오른쪽으로 꼬는 동작(사진2)을 한 뒤 준비자세로 돌아온다. 똑같은 방식으로 왼쪽으로 꼬는 동작을 한 뒤 원래의 준비자세로 돌아온다. 오른쪽, 왼쪽 한 번씩을 1회로 총 15회를 하면 1세트가 끝난다. 이를 한 번에 3세트 정도 해준다.

이 동작을 하는 동안 준비자세 때의 척추각을 유지하는 게 중요하다. 비거리와 방향성에 도움을 주는 허리와 등근육을 강화하기 위해서다. 스웨이(sway)로 고민인 아마추어 골퍼나 백스윙 때 알파벳 ‘C자’ 형태로 오버스윙이 되는 골퍼라면 세 가지를 체크하면서 이 동작을 반복하면 좋다. 체중이 발바닥에 완전히 실리는지, 엉덩이와 다리를 연결하는 고관절이 제대로 접히는지, 어깨가 충분히 회전했는지다. 특히 고관절은 하체에 축적한 힘을 상체로 옮겨 스윙할 때 회전력으로 폭발시키는 연결고리기 때문에 어떻게 작동하는지 느껴보는 게 중요하다.

이민아 프로는 “척추를 중심으로 몸통과 어깨가 최대한 부드럽게 회전하는 게 중요하다”며 “왼쪽 어깨와 오른쪽 어깨가 얼굴 앞에서 서로 자리를 교대한다는 느낌으로 좌우 회전운동을 반복해주면 좋다”고 말했다.

이관우 기자 leebro2@hankyung.com




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