무릎 대고 팔굽혀펴기·복근운동…근력부터 키워라

겨울잠 깨우는 운동법


[ 이지현 기자 ] 봄을 맞이할 시기다. 겨울에는 추운 날씨 때문에 야외활동이 줄어든다. 자연히 근육과 인대 유연성이 떨어진다. 체력도 떨어진다. 봄에 갑자기 활동을 늘리면 근육 및 인대에 긴장도가 높아질 위험이 있다. 홍순성 자생한방병원 원장은 “겨울의 끝이 보이는 지금은 겨우내 움츠렸던 몸을 풀어놔야 할 때”라며 “근육과 인대를 강화하고 체력을 증진시키는 운동법을 익혀두면 도움이 된다”고 했다.

겨울 동안 운동을 못 했다면 무릎을 바닥에 대고 팔굽혀펴기를 하는 게 도움이 된다(①). 팔굽혀펴기는 굽은 어깨를 펴는 데 효과적이다. 무릎을 바닥에 대고 하면 운동 강도가 높지 않아 부담이 작다. 양팔을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 무릎을 모아 바닥에 댄 상태로 엎드린다. 이때 허리가 구부러지지 않게 주의하면서 천천히 지면에 최대한 가까이 몸을 내린다. 이 상태로 2~3초간 멈춘 뒤 천천히 몸을 들어올리면 된다. 이 동작을 12회씩 두 번 반복하면 좋다. 체력이 떨어진 사람은 무리하지 않고 횟수를 조금씩 늘려가면 된다.

겨울이 끝나고 봄이 오면 옷차림이 얇아진다. 두꺼운 복부 지방을 없애고 복근을 만들고 싶다면 지금부터 준비해야 한다. 복근은 등쪽 근육인 기립근과 조화를 이뤄 척추를 바르게 지탱해준다. 복근과 기립근이 힘의 균형을 맞춰야 척추가 바른 형태를 유지한다. 멋진 복근은 멋을 위해서도 필요하지만 척추를 바로 세우기 위해서도 필요하다. 복근 운동을 위해 누운 상태에서 무릎을 세우고 팔은 팔꿈치를 펴고 적당한 간격으로 벌린다. 양팔을 무릎 쪽으로 쭉 뻗은 뒤 머리와 어깨를 일으켜 5초간 정지해 있으면 된다(②). 이때 최대한 숨을 내쉬고 복근을 쥐어짜듯 힘을 줘야 한다. 15회 반복하면 된다. 근력운동을 한 뒤에는 스트레칭으로 근육을 풀어주는 것도 중요하다. 평소 운동량이 적은 사람이라면 근육이 많이 긴장해 통증이 생길 위험이 크기 때문이다. 이럴 때 할 수 있는 운동이 ‘쭉쭉 찍고 스트레칭’이다. 허리를 최대한 비틀면서 양팔을 좌우로 번갈아가며 위로 쭉쭉, 아래로 쭉쭉 뻗는 동작을 반복한다. 시선은 손끝에 고정한다. 상체와 하체 모두 스트레칭할 수 있어 전신 운동 효과를 낸다.

이지현 기자 bluesky@hankyung.com