하루 운동, ‘선택’ 아닌 ‘필수’!

꼭 다이어트의 목적이 아니라 하더라도 현대인에게 운동은 건강을 유지하기 위한 필수요소. ‘선택’이 아닌 ‘의무’란 소리다. 특별히 좋아하는 운동이 없거나 시간을 내어 운동하는 것이 여의치 않은 경우, 하루 최소 운동량을 정해 놓고 틈틈이 운동하는 노력이 필요하다. 마땅히 즐기는 운동이 없다면, 자신의 생활패턴이나 선호도에 맞는 운동을 찾아 취미처럼 즐기는 것도 좋겠다.

하루 동안 해야 하는 최소한의 기초운동 4가지, 어떤 것들이 있을까?     

◈ 걷기운동

많은 사람들이 걷는 것을 별것 아니라고 생각하기 쉽다. 하지만 모든 운동의 기본, 걷기를 무시할 경우 큰 코 다친다는 사실!

비만클리닉 365mc 채규희 원장은 “걷기운동은 지구력을 높여주고 근력운동을 위한 기초체력을 만들어 주는 등 모든 운동의 기본이다. 적어도 하루 만보 이상 걷는 것이 바람직하다”고 설명한다.

만보 걷기를 채우기가 쉽지 않아 보이지만 작은 습관 하나를 바꾸는 것만으로도 충분히 가능하다. 출퇴근길이나 집안일, 사무실 안, 약속 장소에 가는 길 등 일상생활 중 틈틈이 걷는 것이 좋다.

일부러 시간을 내어 30분 동안 쉬지 않고 걷는 것도 좋겠지만 그것조차 여의치 않다면 자투리 시간을 활용하는 지혜가 필요하다. 한두 층이라도 엘리베이터가 아닌 계단을 이용하고 식사 후 산책을 하는 등의 작은 습관이 큰 변화를 가져온다. 또한 대중교통도 다이어트에 도움을 준다는 사실. 자가용을 이용한다면 일주일 중 2~3번은 대중교통을 이용하여 생활운동을 유도하고, 대중교통을 이용하는 사람이라면 집에 돌아오는 길에 1~2정거장 정도 미리 내려 걷는 것이 바람직하다.

◈ 근력운동

흔히 근력운동이라 하면 헬스클럽에 있는 커다란 운동기구들을 떠올리기 쉽지만, 타월이나 물통 등 간단한 도구를 이용해도 충분히 근력운동이 가능하다. 아령대신 집에 있는 물통을 이용해 팔 근력 강화 운동을 하거나 수건의 양 끝을 이용해서 허리 근력을 강화하는 것도 현명한 운동 방법이다.

복부, 등, 어깨, 가슴 등의 상체근육과 허벅지 근육 등의 몸의 중심축을 구성하는 근육을 강화시키는 근육운동은 일주일에 한 번, 30분 씩 2-3회에 나누어한다.

◈ 심혈관강화운동

심혈관 강화운동은 유산소 운동 시 속도와 강도를 높여서 일정시간 동안 심장박동을 빠르게 만드는 운동. 걷는 것을 파워워킹이나 달리기로 바꿔하는 운동이 대표적인 예다. 심혈관 강화운동은 지방을 연소하는 것을 물론 심장기능을 개선하고 혈압을 낮춰준다.
 
심혈관 강화운동은 목표맥박수를 정한 뒤 하는 것이 효과적. 220에서 나이를 뺀 최대맥박수의 80퍼센트가 적절한 목표맥박이다. 30세의 경우 220에서 30을 뺀 190에 0.8을 곱한 152가 목표맥박수인 셈이다. 30세 이후에 처음 운동을 시작하거나 비만인 사람의 경우 최대맥박수의 70%를 목표로 한 뒤 서서히 늘려가는 것이 좋다. 일주일에 세 번 20분 정도 운동하는 것이 적당하다. 

◈ 유연성운동

스트레칭은 근육의 긴장을 풀어주고, 관절의 유연성을 개선하여 부상을 예방하도록 도와준다. 특히 운동 전 준비운동은 운동의 효과를 높여줄 뿐 아니라 바른 호흡과 같이 스트레칭을 하면 정신적 이완 효과도 있으므로 빠뜨리지 않도록 한다. 매일 꾸준히 하루 5분 정도 하고, 아침에 일어나서와 잠들기 전 간단하게라도 스트레칭을 하는 습관을 들이는 것이 좋다.
(사진출처: 영화 ‘스텝업’ 스틸컷)

한경닷컴 bnt뉴스 성예원 기자 ssyewon@bntnews.co.kr

▶ A·B·AB형 80% 이상 '연애기술 부족?'
▶ 깊어가는 가을 ‘3所3色 산책길’
▶ 男·女 65% '피임 고민'
▶ 선수들의 ‘연애 비법’ 쌓는 노하우?
▶[이벤트] 명품 화장품 '공짜로' 경품 이벤트~!
▶[이벤트] 올 가을 스타일리시한 변신을 위한 행운의 기회!