다이어트, 과일이라고 다 좋다?

다이어트에 육식보다 채식이 좋다는 것은 누구나 다 아는 사실이다. 채소와 과일은 육류보다 칼로리가 낮을 뿐 아니라 비타민과 무기질을 비롯한 각종 영양소가 풍부하기 때문이다.

날씬한 몸매와 건강한 피부를 위해서는 채소와 과일을 충분히 먹는 것이 권장되지만 채소와 과일도 종류에 따라서 칼로리와 포함하고 있는 영양소는 차이가 있다. 수분함량이 높은 채소와 과일일수록 칼로리가 낮은 반면, 당도가 높을수록 칼로리가 높아지는 것은 당연한 사실.

채소와 과일은 육류에 비해 칼로리가 낮긴 하지만, 종류에 따라 칼로리 차이가 적지 않으므로, 다이어트를 하는 사람이라면 채식이라고 무조건 선호하기보다 칼로리와 영양소에 대한 정확한 지식으로 적절한 섭취를 하는 것이 좋다.

예를 들면 같은 70g이라 하더라도 오이나 양상추, 배추, 그린파프리카의 경우 모두 10kcal 미만이지만, 당근이나 단호박, 애호박, 브로컬리, 고구마, 감자 등은 모두 20칼로리를 훌쩍 넘는다. 시금치나 호박잎, 시금치, 양파 등은 비타민C 등 영양소가 풍부하지만 칼로리도 다른 채소에 비해 높은 편이다.

채소는 조리하지 말고 생으로 먹고, 도라지 나물 보다는 미역나물이 좋다. 

같은 채소라도 조리방법이나 양념 등에 따라 칼로리 차이가 많이 생긴다. 생으로 먹는 것보다 조리를 해서 먹을 경우 칼로리라 높아지며, 종류와 조리 방법, 소스 등에 따라 칼로리는 크게 차이가 난다. 나물 80g을 기준으로 했을 때 미나리나물이나 미역나물, 숙주나물 등은 20kcal 미만이지만, 도라지나물은 120kcal, 더덕무침은 75kcal에 이른다. 다이어트 중이라면 나물을 짜지 않게 간 하고, 기름에 볶는 것보다 데치거나 삶는 조리방법이 좋다.

바나나, 오렌지 등의 열대과일 보다 수박이 칼로리가 낮다! 

과일의 경우 채소에 비해 당도가 높기 때문에 칼로리 또한 높은데 특히 바나나를 비롯한 열대과일이 칼로리가 높다. 70g(바나나 반 개, 귤 작은 것 한 개 분량)을 기준으로 했을 때 바나나는 66kcal, 망고 50kcal, 오렌지 45kcal, 리치 40kcal에 해당한다. 반면 수박은 13kcal로 낮은 편이다. 밤에 출출할 때 야식으로 과일이 좋지만, 되도록이면 칼로리 낮은 과일 섭취가 바람직하고, 과일보다는 오이나 양상추 등 채소가 다이어트에는 도움이 된다.

한편 같은 종류라도 상태나 가공방법, 당도 등에 따라서도 차이가 난다. 예를 들면 단감은 35kcal지만 연시는 50kcal이며, 귤이 27kcal이지만 금귤은 48kcal, 파인애플은 30kcal이지만 골드파인애플은 두 배가 넘는 70kcal에 해당한다.

비만클리닉 365mc 김하진 원장은 "채소와 과일마다 포함하고 있는 영양소가 다르기 때문에 한 가지 음식만을 섭취하는 원푸드 다이어트는 바람직하지 않다. 이 경우 단백질과 칼슘의 부족으로 영양상 불균형 문제가 생길 뿐 아니라, 근육 소실로 인해 조금만 먹어도 살이 잘 찌는 체질로 변할 수 있고 결국 요요현상으로 인해 다이어트에 실패할 확률이 높아진다"고 조언한다.

한경닷컴 bnt뉴스 전부경 기자 buridul@bntnews.co.kr

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