다이어트 운동, 어떻게 해야 살이 빠질까?

다이어트의 기본은 바로 올바른 식이요법과 꾸준한 운동이다. 다이어트에 무엇보다 중요한 것은 인체의 근육이 아닌 지방을 태워 없애야 한다는 것. 그러나 부적절한 다이어트는 근육과 체내 수분량을 없애 일시적으로 체중을 떨어지게 한다.

이러한 잘못된 다이어트는 요요현상을 불러올 뿐만 아니라 건강을 해칠 수 있다. 때문에 단시간에 살을 빼려는 생각을 버리고 꾸준한 운동과 올바른 식단으로 건강한 몸을 만들기 위해 노력해야 한다.

운동의 종류에는 운동에 필요한 에너지를 만들어내는 방법에 따라 유산소운동과 무산소운동으로 나뉘며, 충격 정도에 따라 고충격 운동과 저충격 운동으로 나눌 수 있다. 운동은 자신에게 알맞게 해야만 큰 효과를 얻을 수 있다.

일반적으로 슬림한 몸매를 만들기 위해서는 무산소 운동보다는 유산소 운동이 좋다고 알려져 있다. 실제로 유산소 운동은 지방을 연소시켜 비만 해소나 고 콜레스테롤 혈증을 개선하여 고혈압이나 심근경색이 예방한다. 또한 운동을 하고 있으면 적은 인슐린으로 혈당을 일정하게 유지할 수 있게 되어 당뇨병의 치료에 중요한 역할을 한다.

아름다운 몸매를 만들기 위한 효과적인 유산소운동을 위해서는 다음의 세 가지 요소를 만족시킬 수 있어야 한다. 

① 전신의 근육을 사용한다.

② 일정강도(intensity)를 유지해야 한다.

③ 일정시간 유지해야 한다.

총 소비 칼로리는 사용하는 근육의 양에 비례한다. 그러므로 전신의 근육을 모두 사용하는 운동을 하는 것이 더욱 효과적이다. 또한 한 번에 큰 힘을 가해야 하는 운동보다 적당한 리드미컬한 동작을 반복하는 운동이 지방연소에 훨씬 효과적이다.

운동시간은 최소한 20분이 지나야 본격적인 지방연소가 시작하며 하루 30~60분이 바람직하다. 운동 강도는 자기 운동 능력의 50~80% 범위 내에서, 운동시간은 하루 20~60분 정도로 일주일에 3~5일 꾸준하게 운동하는 것이 이상적이다.

이러한 요소를 모두 만족시키는 유산소운동이 바로 속보(빨리 걷기), 달리기, 에어로빅, 수영 등이다. 그러나 이러한 규칙적인 운동이 몸에 베여있지 않은 사람이라면 조금씩 운동량을 늘리는 것이 좋다. 예를 들면, 첫날에는 아침5분, 저녁 5분, 그 다음 날에는 조금씩 시간을 늘려가면서 적어도 하루에 30분정도의 걷기 운동을 하는 것이다.

또한 자신의 건강상태에 따라 운동종류를 선택하는 것이 중요하다. 만약 관절에 이상이 있는 사람은 걷는 것보다는 관절에 무리를 주지 않는 수영을 하는 것이 바람직하다.

레알성형외과 김수신 원장은 “일반적으로 칼로리를 소모하는 데에는 유산소운동이 더 효율적인 것으로 알려져 있다. 그러나 음식이 그러하듯이 무조건 한 가지를 고집하는 것은 좋지 않다”고 말했다. 

김 원장은 “무산소운동은 신체의 근육을 단련시키는 운동으로, 근육을 키우면 커진 근육 세포를 유지하기 위해 더 많은 칼로리를 소모하게 된다. 그러므로 효과적인 다이어트를 위해서는 유산소운동과 무산소운동을 병행하는 것이 가장 좋다”고 조언했다.

한경닷컴 bnt뉴스 이현아 기자 hyuna@bntnews.co.kr

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