철분, 어떤 음식으로 보충할까?

[라이프팀]철분은 혈액을 구성하는 혈색소의 성분으로 임신 중 혈액량이 늘어나면서 평소에 빈혈이 없던 사람도 희석 효과에 의해 빈혈 현상이 일어난다. 보통 임신부의 30% 정도에서 빈혈증세가 나타난다고 전한다.

동물성 식품에 들어 있는 철분은 일반적으로 흡수율이 높다. 반면 식물성 식품에 들어 있는 철분은 흡수율이 낮으므로 같은 양이면 동물성 식품을 섭취하는 것이 철분의 흡수율을 높이는데 도움이 된다.

철분이 많은 음식에는 동물의 간(돼지, 닭, 소), 육류(살코기), 생선(정어리, 고등어 등), 조개류(모시조개, 바지락, 굴 등), 콩제품(콩, 두부, 된장 등), 녹황색 야채(시금치, 호박, 당근 등), 해조류(미역, 다시마, 톳 등) 등이 있다.

그러나 식품에 포함된 철분은 식품 그 자체만으로는 흡수율이 낮기 때문에 흡수를 도와주는 다른 영양소를 필요로 한다. 그리고 이러한 영양소는 체내에서 피를 만드는데 중요한 역할을 한다.

철분흡수를 도와주는 영양소에는 단백질(육류, 어패류, 콩류 등), 비타민B(동물의 간, 어패류, 유제품, 달걀 등), 비타민C(감자, 고구마, 사과, 감귤류 등), 엽산(시금치, 동물의 간, 쌀 등) 등이 있다.

임신 중 철분의 총 필요량은 1g으로 여성이 몸 속에 가진 철분의 총량이 2~3g인 점을 감안하면 매우 많은 양이다. 식품으로 철분을 섭취하더라도 체내 흡수율은 5~20% 정도에 지나지 않아 철분이 많은 음식을 특별히 많이 먹지 않는 이상 철분제제를 복용해 보충해야 한다. 

물론 철분제제도 체내에서 100% 흡수되는 것은 아니므로 임신 중 필요한 철분의 총량을 섭취하기 위해서는 식이요법과 철분제제를 적절히 병행하여 복용하는 것이 좋다. 철분제제는 규칙적으로 복용하는 것이 무엇보다 중요하다. 간혹 철분제제를 약이라고 생각해 아기에게 해가 될 까봐 걱정하는 임신부가 있다. 그러나 철분제제는 식사로 부족한 영양분을 보충해 주는 것이므로 염려할 필요가 없다. 

카페인이 든 음료는 철분의 흡수를 방해하므로 철분제제 복용 전후 1시간은 홍차나 커피를 마시지 않는다. 또한 철분제제는 식전에 먹어야 흡수가 잘 된다고 알려져 있으나 위장이 약한 산모나 몸의 상태에 따라 복용시간을 달리할 수도 있다.

철분제제를 복용하면 변이 검어지는데 이는 흡수되지 않은 철분이 배출되는 것이므로 부작용은 아니다.

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