[김효진 기자] “몸의 정렬에서 가장 멋있는 라인이 나온다고 생각해요. 그렇기 때문에 완벽한 바디라인을 위해선 단순한 운동이 아닌 자세교정과 근력 강화에 도움을 주는 필라테스가 필요하죠”
몸매 관리에 대한 관심도가 높아진 요즘. 체중감량을 위한 운동에는 몇 가지 방법이 있다. 하지만 어떤 운동이든 시작이 중요하며 얼마나 꾸준히 하는지가 관건이다. 온전히 체중을 감량하기 위해서라면 금식도 방법이 될 수도 있고, 유산소 운동을 통해 급한 불은 끌 수 있을 것. 하지만 아름다운 몸은 단순히 슬림한 몸매가 아니다.
이윤진 코치는 필라테스를 통해 다이어트뿐만 아니라 모든 이가 원하는 완벽한 바디라인과 올바른 자세 교정을 도와주고 있다. 아직도 어떤 운동을 어떻게 시작해야 할지 고민에 빠진 이들을 위해 이윤진 필라테스 코치의 몇 가지 조언을 들어보자.
Q. 먼저 간단한 자기소개 부탁한다. 더불어 필라테스를 시작하게 된 계기는
투엑스휘트니스 옥수점 필라테스팀 팀장으로 팀을 이끌고 있다. 저는 예전에 댄스 스포츠 선수로 활동한 적이 있었는데, 기량을 늘리고자 필라테스를 시작하게 됐다. 그러다 필라테스의 매력에 빠져 직업 전향까지 하게 된 케이스다.
Q. 늦캉스나 호캉스 때문에 아직도 비키니 열풍이 대단하다. 슬림한 몸매를 위해 추천해줄 동작은?
가장 아름다운 몸은 단순히 슬림한 몸매가 아니다. 몸의 정렬에서 가장 멋있는 라인이 나온다고 생각한다. 그렇기 때문에 완벽한 바디라인을 위해선 단순한 운동이 아닌 자세교정과 근력 강화에 도움을 주는 필라테스가 필요하다. 특히 필라테스 프로그램 중에서도 리포머 기구를 이용한 운동을 추천하는데 리포머를 이용하면 비키니를 입었을 때 가장 신경 쓰이는 복부 라인을 비롯해 옆구리, 등, 쇄골라인, 허벅지 셀룰라이트 등을 모두 잡아 줄 수 있다. 또한 아주 낮은 강도부터 선수들도 어려워할 정도의 고강도 운동까지, 한 가지 기구를 이용해 할 수 있다는 부분이 가장 매력적인 포인트라 생각한다.
Q. 더불어 꾸준히 하면 좋은 몸매 관리 노하우는
아시다시피 몸매 관리에서 꾸준한 운동과 식단 조절은 필수 조건이다. 배가 고파서 끼니를 챙기듯 운동 또한 꾸준히 해야 한다. 저는 아무리 바쁘더라도 하루에 짧게는 30분이라도 꾸준히 운동하고 있다. 러닝이 지루할 땐 속도에 변화를 주고, 반복하는 동작이 지루할 땐 박자에 변화를 주면 질리지 않고 더욱 재미있게 운동을 즐길 수 있다.
또한 무엇보다 참기 힘든 음식 같은 경우엔 폭식을 방지하기 위해 먹고 싶은 음식은 조금이라도 챙겨 먹는다. 평소 좋아하는 음식을 먹되, 샐러드 같은 채소와 함께 섭취하면 폭식을 막을 수 있다. 단 먹고 싶은 음식보다 채소의 비율이 높아야 한다. 만일 샐러드가 맛이 없다면 약간의 드레싱을 뿌리는 것도 좋은 방법이다. 최근 굽네몰에서 새롭게 선보인 ‘미니 허니멜로 소스’는 주머니에 쏙 들어가는 사이즈로 일상에서 편하게 활용할 수 있다. 홀그레인 허니 머스타드를 사용해 첫맛은 달콤하나 끝 맛은 알싸한 것이 특징이며 샐러드뿐만 아니라 채소를 듬뿍 넣은 월남쌈이나 닭가슴살에 찍어 먹어도 좋다.
Q. 필라테스를 고민하는 초보자들을 위한 조언
필라테스를 추천하는 가장 큰 이유는 단순한 다이어트가 아닌 몸의 골격근을 단련시켜 바른 자세를 만들어주는 최고의 운동이기 때문. 필레테스를 시작한다면 이전과는 다른 건강한 삶을 살아갈 수 있게 된다. 저는 어렸을 때부터 운동을 좋아했지만, 선천적으로 약한 근육과 관절 때문에 평소에도 많이 다치고 선수 생활을 할 때도 부상이 잦았다. 나이가 들수록 지금보다 더 안 좋아 좋아질 것 생각했지만 필라테스를 시작하고부터 그런 생각에서 벗어날 수 있었다. 제가 수업을 진행하면서 고객들에게 가장 많이 듣는 이야기가 바로 ‘이렇게 좋은 운동인 줄 몰랐다며 빨리 시작할 것을 후회한다’였다. 지금부터 시작한다면 몸매는 물론 바른 자세까지 덤으로 얻을 수 있을 것이다.
Q. 초보자들이 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 동작 추천
집에서 매트 한 장만 깔고 쉽게 따라 할 수 있는 ‘클램쉘’을 추천하고 싶다. 이 동작은 중둔근 강화에 좋은 동작으로 골반의 안정성을 도와주며 신체 밸런스를 맞춰준다.
먼저 옆으로 바르게 눕고 발은 모은 채로 바깥쪽 무릎만 외회전시켜 중둔근의 수축과 이완을 반복하는 동작이다. 맨몸으로 했을 때 너무 쉽다고 생각되면 두 다리에 밴드를 묶고 밴드의 힘과 저항해 운동하면 더 높은 강도의 운동을 할 수 있다. 이 운동은 골반 교정뿐 아니라 탄탄한 힙라인을 만들어 줄 것이다.
Q. 운동과 함께하면 좋은 식단 추천도 부탁한다.
보통 식단 관리를 시작한다면 극단적으로 원푸드 다이어트를 실천하는 경우가 많다. 하지만 원푸드 다이어트는 영양의 불균형을 초래해 탈모와 건강 이상을 불러일으킬 수 있다. 건강한 체중 감량을 위해선 한 끼에 네 가지 영양소(탄수화물과 단백질, 지방, 식이섬유)를 포함하고 있어야 한다. 탄수화물은 주로 바나나, 고구마를 통해 섭취하며 단백질은 닭가슴살, 달걀, 연어, 지방은 견과류, 석이 섬유는 토마토와 파프리카, 녹색 채소 등에서 골라 먹으면 질리지 않고 모든 영양소를 섭취할 수 있다.
Q. 전문가가 실천하는 운동 및 식단 관리법
운동을 하기 전까지 가장 어려운 것은 운동에 가는 것이다. 일단 등록을 하고 출석만 해도 반은 성공한 셈이다. 그 이후부턴 운동과 친해질 수 있게 약하게 시작하며 점차 그 강도를 늘려주는 것을 추천한다. 저 같은 경우엔 3단계 운동을 한다. 먼저 1단계로는 러닝머신으로 몸의 온도를 높여주는 것이다. 이 단계는 근육을 부드럽게 만들어주며 부상을 방지하기 위해 꼭 필요한 운동이다. 그다음 2단계로는 체형에 맞는 필라테스 동작을 선택해 근력 운동을 하는 것. 마지막 3단계는 스트레칭과 폼롤러를 이용해 근육을 풀어주며 마무리하는 것이다.
운동 후 중요한 포인트가 있다. 바로 한 시간 안에 충분한 단백질을 섭취해주는 것. 특히 닭가슴살 한 팩이면 근육량을 더욱 빨리 늘릴 수 있다. ‘굽네 훈제 닭가슴살’은 100g씩 소량 포장돼 가볍게 한끼 먹을 양으로 충분하다. 더불어 얇게 슬라이스 돼 있어 야외에 나갈 때도 번거롭게 따로 도시락을 준비할 필요가 없다.
Q. 운동을 꾸준히 하는 전문가일지라도 음식의 유혹은 뿌리치기 어려울 것 같은데, 그럴 때 대처하는 나만의 방법은
하루 기준으로 한 끼 맛있게 먹었다면 나머지 한 끼는 소식하며 밸런스를 맞춰준다. 무조건 참는다면 이후 폭식으로 이어질 수 있으니, 적당히 배고플 때 원하는 음식을 먹어주는 것이 오히려 도움이 되는 것 같다.
Q. 마지막으로 앞으로의 목표와 계획은
운동선수 시절, 부상으로 고생하다 필라테스를 만나 인생이 달라진 것처럼, 몸이 불편하거나 운동 방법을 몰라 매일 제자리걸음을 걷고 계신 분들에게 저와 같은 도움과 깨달음을 주고 싶다. 또한 이런 경험들을 바탕으로 미래에는 필라테스 강사를 양성할 수 있는 교육자가 되는 것이 저의 최종 목표이기도 하다.
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