중년여성의 사춘기라고도 불리는 여성갱년기 증상은 대개 45~55세에 나타난다. 보통 갱년기 증상 하면 안면홍조, 우울감, 발한 등을 떠올리지만 이때 간과해서는 안 될 게 ‘체중증가’다.
갱년기에 살이 찌는 이유는 여러 가지가 있지만, 주요인으로 꼽히는 것 중 하나가 ‘기초대사량 감소’다. 여성호르몬과 성장호르몬이 줄어들며 신진대사가 저하된다. 이때 내장지방은 증가하고 근육량은 줄어든다. 때문에 같은 음식을 먹어도 몸에서 소비하는 칼로리가 줄어드어 잉여 칼로리가 몸에 차곡차곡 쌓인다. 대한갱년기학회는 여성의 경우 폐경 이후 평균적으로 5㎏ 안팎 체중이 자연스럽게 늘어난다고 설명한 바 있다.
갱년기에 접어든 중년 여성들은 다이어트를 힘들어하지만, 그럼에도 포기해서는 안 된다. 이 시기 찾아오는 비만은 2030 세대가 고민하는 ‘하체비만’을 벗어나 ‘거미체형’으로 나타난다. 이는 갱년기 이후 지방 분포 패턴이 달라지기 때문이다.
젊었을 때에는 지방이 주로 허벅지 등에 분포되는데 폐경 이후에 다리는 덜 찌고 배 쪽으로 축적된다. 이같은 ‘중부지방형’ 비만은 고혈압, 당뇨병 등 대사질환을 일으킬 우려가 높아 관리가 필요하다. 특히 지방세포는 여성호르몬과 연관이 깊어 살이 찔수록 암을 포함한 여성질환에 노출될 확률이 높아진다.
갱년기 다이어트는 젊을 때보다도 더 ‘똑똑하게’ 해야 한다. 이번 칼럼에서는 ‘중년의 다이어트’를 주제로 이야기해보려 한다. 몇가지 수칙을 소개해 보겠다.첫째, 음식을 무조건 두려워할 필요는 없다. 양질의 에너지 섭취와 유지는 중년의 다이어터에게 가장 중요한 일이다. 젊은 세대의 다이어트처럼 식사량을 감소를 하게 되면 오히려 부작용이 더 클 수 있다. 식사량을 줄이는 것 보다는 식단 구성을 변화시키는 게 중요하다.
매 끼니 양질의 단백질을 추가하고, 탄수화물의 양은 반으로 줄이고 끼니 사이에 간식으로 단백질 식품을 틈틈이 먹는 게 좋다. 단백질을 자주 챙겨 먹으면 좋은 이유는 또 있다. 포만감을 느끼기 전에 단백질을 충분히 섭취하여 폭식을 막기 위함이다. 또 근육량 감소를 막아주며 소화과정에서 지방·탄수화물보다 에너지를 더 많이 소모한다.
둘째, 건강 개선의 목표를 우선으로 하라. 중년의 다이어트는 건강 개선을 목적으로 해야 꾸준히 할 수 있다. 체형교정의 목적도 분명 중요한 부분이지만 건강을 해치지 않는 선에서 다이어트를 해야 한다. 꾸준한 운동도 필수 조건이다. 유산소 운동과 근력운동을 병행하되 무리하지 않고 개인의 체력에 맞는 운동을 정하고 양을 꾸준히 늘리는 게 좋다.
갱년기 다이어트를 위한 운동은 유산소 운동과 근력운동을 병행하되 개인의 체력에 맞는 운동을 정하고 양을 꾸준히 늘릴 필요가 있다. 스트레칭은 근육 이완을 비롯해 바른 자세 및 체형관리에 도움이 된다. 근력을 유지하고 체형을 관리하는 것은 건강의 기본이면서 자신감을 잃지 않는 비결이 될 수 있다.
셋째, 갱년기임을 받아들이고 영양보충에 신경 쓸 필요가 있다. 갱년기에는 미네랄, 비타민 등이 많이 부족해지기 때문에 적정 권장량 이상 충분히 섭취하는 게 좋다. 젊었을 때의 체력과 몸 상태가 이어질 것으로 과신해서는 안 된다. 비타민, 칼슘, 양질의 단백질 등을 충분히 섭취하는 게 좋다. 살을 빼기 위해 다이어트를 하는 게 아니라 건강을 찾는 과정에서 자연스럽게 날씬해지도록 만드는 게 핵심이다.
갱년기 다이어트일수록 절대 굶거나, 무리하게 운동해서는 안 된다. 이를 통해 설령 감량에 성공하더라도 몸매가 전보다 더 망가지고, 체력이 부쩍 떨어지는 불상사를 겪을 수 있다. 외적으로도 피부노화가 급격하게 드러나기도 한다. 건강에 무리를 주지 않는 선에서 운동과 식단조절에 나서되, 다이어트 진도가 제대로 나가지 못한다면 비만클리닉을 찾아 전문가의 도움을 받는 것도 한 방법이다.
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