새해 목표로 다이어트를 계획하는 이들이 많다.
미국의 식품 전문 미디어인 ‘저것 말고 이것 먹어!’(Eat this, Not that!) 는 ‘뱃살을 녹이는 9가지 최고의 식품’(The 9 Best Foods That Melt Belly Fat)이란 제목의 11월 23일자 기사에서 몸에서 염증을 제거하고 신진대사를 촉진해 뱃살 제거를 돕는 식품을 소개했다.
이 식품으로는 계란·붉은 과일·올리브유·다크 초콜릿 등이 선정됐다.
이들 식품에 함유된 뱃살 제거 성분으로는 콜린·식이섬유·단백질·건강한 지방 등이 꼽혔다.
끼니마다 꾸준히 섭취하면 단백질·식이섬유·건강한 지방을 공급해 신진대사를 높이고 배고픔을 이겨내는 데 도움을 주는 9가지 식품을 알아보자.
첫째, 단일 식품으로는 계란이 뱃살을 빼 주는 식품에 꼽혔다. 계란에 함유된 콜린(choline)은 난황이나 생체막의 주요 인지질인 포스파티딜콜린(레시틴)의 구성성분이다. 비타민B군의 일종인 콜린은 신체의 모든 세포막 형성에 사용되는 필수 영양소이며 계란 두 개를 먹으면 하루 콜린 섭취 권장량의 절반을 보충할 수 있다. 뱃살 제거를 돕는 계란의 가치는 지방 유전자의 메커니즘 연구 결과가 쌓이면서 더욱 높아지고 있다. 콜린 결핍은 특히 간에서 내장지방 축적을 일으키는 유전자를 활성화한다. 음주가 잦으면 지방간 발생 위험이 커지는 것은 알코올이 신체의 콜린 생성 능력을 떨어뜨리기 때문이다.
둘째, 빨간 과일이 다른 과일보다 뱃살 제거에 더 효과적이란 연구 결과가 나왔다. 빨갛거나 적어도 불그스름한 과일이 뱃살을 녹인다. 붉은 자몽·체리·산딸기·딸기·사과·수박·자두·복숭아 등이 이에 속한다.
셋째, 올리브유·견과류·아보카도 등 건강한 지방이 함유된 식품이다. 건강에 유익한 불포화 지방을 적당량 섭취하면 배고픔 호르몬을 조절해 군것질을 막고 포만감을 오래 유지하도록 돕는다. 영양 저널(Nutrition Journal)에 실린 한 연구에 따르면 점심때 신선한 아보카도를 반 개 정도 먹은 사람은 식사 후 몇 시간 동안 먹고 싶은 욕구가 40% 감소했다.
넷째, 콩·현미·귀리·퀴노아 등 식이섬유가 풍부한 식품이다. 퀴노아 등 무글루텐(gluten free) 통곡물엔 인슐린 저항성과 내장지방의 유전적 메커니즘에 긍정적 영향을 미치는 아미노산인 베타인(betaine)이 들어 있다. 이 통곡물에 함유된 마그네슘과 크롬은 코르티솔(허리에 지방을 저장하도록 지시하는 스트레스 호르몬)과 인슐린(인슐린 수치가 높으면 복부 지방 축적 촉진) 생성을 억제한다.
다섯째, 식물성 단백질이다. 식물성 단백질은 근육에 연료를 공급함과 동시에 당신의 장 건강도 증진한다.
여섯째, 살코기와 생선도 뱃살을 빼는 데 유효하다. 단백질을 섭취할 때, 우리 몸은 소화에 더 많은 열량을 소비한다. 단백질 100㎉를 섭취할 때 소화에 약 25㎉를 쓴다. 지방과 탄수화물은 각각 10㎉·15㎉를 사용한다. 살코기엔 콜린도 풍부하다.
일곱째, 잎이 많은 채소다. 채소 같이 에너지 밀도가 낮은 식품은 뱃살을 녹이는 데 효과적이다. 열량이 낮아서다.
여덟째, 향신료다. 레스토랑에서 웨이터가 후추 분쇄기를 사용할 때 나오는 피페린(piperine)은 놀라운 힘을 갖고 있다. 동물 연구에서, 피페린은 우울증ㆍ염증ㆍ관절염 치료를 돕는 것으로 밝혀졌다. 식사 때 노란색·검은색·갈색 향신료를 첨가하는 것은 소금과 설탕에 대한 혀의 욕구를 진정시킨다는 것을 의미한다.
아홉째, 다크 초콜릿이다. 다크 초콜릿은 혈압을 낮추고 식욕을 떨어뜨린다.
물론 4050대가 운동없이 위 9가지 식품만 챙겨먹는다고 뱃살이 단기간에 빠지지는 않는다.
유튜버 '추언니' 추민수 씨가 '이 운동만 하면 살이 안 쪄요(북스고)'를 통해 제안한대로 일상생활에서 꾸준히 할 수 있는 운동을 병행해야 한다.
'추언니'는 많은 여성들이 고민하는 복부 비만에 대해 평소에 바른 자세를 유지하는 습관만으로도 많은 효과를 볼 수 있다고 추천했다. 등이 굽은 자세로 인해 횡경막이 아래로 처져 내장을 밖으로 밀어내거나 배에 힘을 주지 않아 늘어나고 느슨해진 복직근을 바른 자세로 유지할 수 있는 연습을 하자.
따로 시간내서 운동하기가 힘들다면 잠들기 전 또는 일어나서 쉽게 할 수 있는 운동인 '다리 풍차 돌리기 운동'부터 시작해보자. 공복에 하면 효과가 더욱 좋다. 뱃살 빼기뿐만 아니라 다리 운동까지 함께 하게 되어 누워서 하는 전신 운동의 효과를 볼 수 있다. (운동횟수 15~20회씩 3세트) 이때 허리가 뜨면 부상을 당할수도 있으니 바닥에 꼭 붙이도록 노력해야 한다.
이미나 한경닷컴 기자 helper@hankyung.com
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