여름이 오면서 다이어트에 대한 관심이 높아지는 가운데 '지속가능한' 4시간 공복 다이어트에 대한 관심이 쏠린다.
다이어트에서 '공복'을 유지하는 것은 성패를 좌우하는 주요 요소로 알려졌다. 특히 '먹을 때'와 '굶을 때'를 확실히 구분하며 명확하게 공복 유지 시간을 정하는 건 살이 찌지 않는 몸을 만들기 위해서도 필요하다고.
다이어트를 위해 무턱대고 굶으면 오히려 '살이 잘찌는 몸'이 된다는게 전문가들의 공통적인 의견이다. 비만 전문가인 박용우 강북삼성병원 가정의학과 교수도 "마음껏 먹으면서 체중을 줄이기 위해서는 공복 시간을 일정하게 유지하는 것"이라고 강조했다.
음식을 적게 먹는 저칼로리 다이어트는 '반짝' 효과를 볼 수 있지만, 장기적으로 실패할 확률이 높다는 것.
32kg을 감량하며 다이어트 전문가로 등극한 뮤지컬 배우 홍지민도 무작정 굶기보다는 규칙적인 식사로 공복 시간을 유지하고, 공복에 유산소 운동을 하는 것이 중요하다고 여러차례 강조한 바 있다.
특히 일상 속 '4시간 공복 다이어트'는 손쉽게 실천할 수 있다는 점에서 추천받고 있다. 엑소 멤버 시우민은 4시간 공복 다이어트로 8kg을 감량했다고 밝히기도 했다.
4시간 공복 다이어트는 매 끼니 사이 4시간 씩 공복을 유지하는 것을 포인트로 한다. 매끼, 맛있게 먹고, 식단 제한 또한 없다. 고통스럽게 굶거나, 비정상적인 양으로 버텨야 하는 다이어트가 아니라는 점에서 몸에 무리도 적다는 평이다.
식사에 앞서 1시간 정도 가볍게 걷거나 자전거 타기 등의 유산소 운동을 더하면 체중 감량에 더욱 효과적이라는 평이다. 빠르게 걸으며 동네를 산책하고, 비탈길을 오르면 근력 향상에도 도움이 된다. 유산소 운동과 함께 근력 운동을 병행하면 더욱 건강한 몸을 만들 수 있다는 조언이다. 근력운동을 하면 몸 속 탄수화물을 소모하는데 효과적이고, 유산소 운동은 심박동수를 높이면서 칼로리 소모에 도움을 준다.
시우민 역시 "아침 식사 전에 1시간 정도 걸은 뒤 집에 와서 밥을 먹는다"고 공복 운동을 추천했다. 공복 때 물을 많이 마시고, 아메리카노 등을 마시는 것도 좋다고.
너무 피곤한 운동은 오히려 혈당과 인슐린 수치를 낮춰 해롭다. 피곤하지 않도록, 몸 상태를 확인하며 길어도 1시간을 넘기지 않는게 좋다고. 이틀에 한 번 하는 것도 좋은 방법이다.
4시간 공복 다이어트의 포인트는 잠들기 전 4시간 전부터 공복 상태를 유지하는 것. 식사 후 바로 앉아 TV나 스마트폰을 보기 보다는 거실이나 방에서 30분 정도만 어슬렁거리는 것도 도움이 된다는 조언이다.
무리한 운동은 하지 않는게 좋다. 특히 잠자리에 들 시간에 운동을 하면 숙면에 방해가 되고, 잠을 제대로 못 자면 살이 찌는 원인이 된다.
김소연 한경닷컴 기자 sue123@hankyung.com
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