두 발은 나란히 11자로…보폭은 키에서 1m 빼세요

별다른 준비가 없어도 좋다. ‘걷기 운동’은 언제 어디서나 손쉽게 할 수 있다. 그래도 걷는 방법을 제대로 알고 걸으면 운동 효과가 훨씬 높아진다. 이왕이면 운동 효과를 끌어올리면서 걸어보는 것은 어떨까.

운동 전문가들은 ‘좋은 걷기’의 기본은 발이 지면에 닿을 때 발뒤꿈치부터 발바닥, 엄지발가락 순으로 닿도록 하는 것이라고 설명한다. 보폭은 키에서 1ｍ를 뺀 정도로 하는 게 좋다. 운동 효과를 내려고 보폭을 무리하게 넓히다가는 엉덩이 근육이나 허리를 다칠 수 있어 유의해야 한다. 손은 주먹을 쥐고 앞뒤로 자연스럽게 흔들어 균형을 맞춘다. 홍순성 자생한방병원 원장은 “올바른 자세로 걷기만 잘해도 유산소 운동, 전신 운동 효과를 충분히 볼 수 있다”며 “1주일에 3~5일, 하루 1~2시간 정도 약 3㎞ 거리를 신경 써서 걷는 습관을 들여보라”고 말했다.

걸을 때 발의 방향도 신경 써야 한다. 두 발이 나란히 ‘11자’로 유지되도록 하는 게 바람직하다. 두 발의 끝이 바깥쪽으로 향하거나 발 간격이 좌우로 벌어지면 무릎 연골 손상으로 이어질 수 있다. 이 밖에 쿠션감이 있는 운동화를 신고 걸으면 무릎이나 척추에 전달되는 충격을 줄여준다.

도구를 더한 걷기 운동 방법도 있다. 스키를 타듯 양손에 등산용 스틱을 쥐고 걷는 방법인 ‘노르딕 워킹’이다. 스틱으로 땅을 짚으며 걸으면 상체 근육까지 사용하게 된다. 스틱과 바닥의 각도는 55~65도를 유지하되, 가슴을 열어 허리를 곧게 세우고 걷는 게 정석이다. 이때 팔꿈치가 굽어지지 않도록 유의해야 한다.

빠르게 걷는 ‘파워 워킹’은 일반적인 걷기보다 체지방을 많이 소모할 수 있는 방법이다. 평소 걸을 때보다 보폭을 넓히고 시속 6~8㎞로 걸으면 근육과 관절을 많이 쓰게 된다. 팔을 90도로 유지한 채 크게 앞뒤로 흔들면 팔 근육 단련 효과도 얻는다. 파워 워킹은 운동 전후 약 5분간 스트레칭을 하면서 근육과 관절을 풀어줘야 부상과 안전사고를 줄일 수 있다.

홍 원장은 “규칙적인 걷기 운동은 혈압을 낮추고 콜레스테롤을 조절하는 효과가 있어 심혈관 질환을 예방하는 데 탁월하다”며 “약간 숨이 차거나 땀이 나는 정도의 중간 강도 걷기를 유지하는 것을 목표로 삼으면 건강에 많은 도움이 될 것”이라고 말했다.

정지은 기자 jeong@hankyung.com