노출의 계절 여름을 앞두고 헬스장에서 구슬땀을 흘리는 이들이 많다.
지난해 대한비만학회(회장 강재헌, 이사장 이창범)의 ‘코로나19 시대 국민 체중 관리 현황 및 비만 인식 조사’에 따르면 10명 중 4명은 코로나19 이전 대비 체중이 3kg 이상 증가한 것으로 나타났다.
코로나 발생 전보다 운동량은 줄고, 식사량과 영상 시청 시간 등은 늘어났기 때문이다. 특히 응답자 중 46%가 3kg 이상 증가한 ‘확찐자’였다.
코로나 거리두기 완화로 여름철 휴양지 숙소 구하기가 대란이라고 할 정도로 많은 이들이 바다로 산으로 바캉스를 떠난다.
얇아진 옷으로 인해 불룩한 군살을 가리기는 힘들어졌으며 최근에는 크롭티셔츠 등이 유행하면서 잘록한 허리를 뽐내고 싶은 여성들도 늘었다. 남성들도 따가운 햇볕 아래 웃통을 벗고 이두 삼두근은 물론 갈라진 복근을 드러내고 싶다면 지금 당장 식단 조절과 운동을 시작해야 한다.
미국의 일간지 ‘뉴욕 포스트’(New York Post)는 최근 기사에서 "이번 여름 체중 감량하고 건강해지는 6가지 방법(6 simple ways to lose weight and get fit this summer)"을 소개했다. 물을 많이 마시되 커피를 마신다면 블랙커피로 마시고 아침식사에는 반드시 달걀을 올리라는 내용이다. 다이어트 할 때마다 식단조절이 어렵고 배가 고파서 식사량을 줄이기 어렵다면 밥그릇이나 접시 등 사이즈를 줄여서 마치 내가 충분한 칼로리를 섭취하고 있다고 뇌가 인식하게 하는 것도 도움이 된다고 한다.
1. 물을 더 마셔라.
체중감량을 위해서는 수분 보충이 우선이다.
다이어트할 때 수분을 적절하게 섭취하면 신진대사가 활발해지고 에너지소비가 높아져 지방을 태운다. 물을 마시고 체중이 늘어나는 것은 일시적인 체중증가일 뿐 지방이 늘어난 것이 아니라는 것을 기억하자. 혈액에 수분이 부족하면 혈액의 농도가 높아져 혈액순환이 원활하게 되지 않는다. 이때 탄수화물과 나트륨을 줄이면서 가공되지 않은 음식을 먹고 단백질 섭취량을 늘리면 더욱 도움이 된다.
2. 커피는 블랙으로 마셔라.
만약 설탕, 크림, 우유 등 달달한 커피에 의지한다면 지금이라도 블랙으로 마시는 습관을 들이는 것이 좋다.
커피를 블랙으로 마시는 것은 일주일에 약 500kcal를 줄일 수 있는 방법이다. 균형 잡힌 식단을 하면서 블랙커피를 마시면 주요 칼로리를 줄여줄 수 있다.
3. 물병을 들고 다녀라.
물병을 들고 다니면서 충분한 수분을 공급하는 것은 포만감을 줘서 식욕을 억제하는 데 도움이 된다. 식사 후 20~30분이라도 숨이 살짝 찰 정도로 빠르게 걷거나 직장인이라면 엘리베이터 대신 계단오르기를 하면서 수분 섭취를 해주면 근육이 늘어나는 효과도 얻을 수 있다.
4. 달걀로 아침을 시작하라.
달걀로 아침 식사를 하면 포만감을 줄 수 있어 다이어트에 도움을 준다.
아침에 포만감을 느낄수록, 온종일 섭취하는 칼로리는 줄어들 수밖에 없다.
식단에 달걀을 추가하는 것은 단백질 섭취라는 이점 외에 아미노산, 항산화제, 그리고 건강한 지방과 같은 건강한 첨가물을 섭취할 수 있어 우리 몸에 유익하다.
5. 작은 접시를 이용하라.
다이어트를 위한 간편한 방법은 현재보다 작은 접시를 이용하는 것이다. 더 작은 접시에 음식을 담아 먹으면 가득 찬 음식물로 인해 더 많은 칼로리를 먹은 것처럼 뇌를 속일 수 됐다.
이 방법은 음료를 마실 때도 적용된다. 스타벅스에 간다면 벤티 사이즈 대신 톨 사이즈를 주문하자. 이는 돈을 절약할 뿐만 아니라 칼로리도 많이 절약하는 방법이다. 이 작은 변화를 주는 것만으로도 매일 커피숍에 들를 때마다 평균 150kcal를 절약할 수 있다.
이미나 한경닷컴 기자 helper@hankyung.com
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