민족 최대 명절 추석이 다가오며 체중 증가를 걱정하는 이들이 늘고 있다. 명절 음식은 기름에 볶고 튀기는 게 대부분이라 고지방·고열량인 경우가 많다. 연휴 동안 쉬면서 이를 대량으로 섭취했다가는 칼로리 폭탄을 맞을 수 있어 주의가 필요하다.
식품의약품안전처의 명절 음식 칼로리 정보에 따르면 1인분 기준 떡갈비는 762Kcal, 잡채는 204Kcal, 동태전은 268Kcal, 동그랑땡은 309Kcal, 소갈비찜은 495Kcal 수준이다.
밥 한 공기(300Kcal)와 비교하면 고칼로리 음식임을 더 확실히 체감할 수 있다. 이대목동병원이 공개한 자료를 보면 오징어튀김 4개는 280Kcal로 밥 6분의 5공기와 맞먹고, 인절미 6조각과 동태전 4개는 각각 300Kcal로 밥 1공기의 칼로리와 동일하다.
상대적으로 칼로리가 낮은 음식은 나물 종류다. 가지나물은 1인분 기준 23Kcal, 고사리나물은 46Kcal, 도라지나물은 56Kcal다. 음식 먹는 순서를 조절하는 것도 좋다. 처음부터 고칼로리 음식인 육류와 전 등을 먹기보다는 식이섬유소가 많아 칼로리가 낮은 동시에 포만감을 주는 나물·채소를 먼저 섭취하면 과식을 막을 수 있다.
조리하는 방법이나 재료를 바꾸는 것도 방법이 될 수 있다. 육류는 기름을 제거해 조리하고, 되도록 사태와 안심 같은 살코기를 사용하면 칼로리를 줄일 수 있다. 전은 밀가루를 많이 묻힐수록 조리 시에 계란과 기름이 많이 흡수되니 최대한 적게 묻혀 튀김옷을 얇게 한다. 완성 후에는 키친타월 등으로 기름을 제거한다. 음식을 다시 데울 땐 기름을 두르지 않아도 되게끔 오븐이나 에어프라이어 사용을 추천한다.
재료를 볶는 대신 데치는 것도 대안이 될 수 있다. 잡채에 들어가는 채소를 기름에 볶지 말고 물에 데쳐서 사용하는 식이다. 간장도 저염 간장으로 바꾸거나 당면을 저칼로리인 곤약으로 대체할 수 있다. 동그랑땡에 들어가는 돼지고기는 두부나 표고버섯으로 대신해도 좋다. 나트륨을 줄이기 위해 국·찌개·탕은 건더기 위주로 먹는다.
체중이 증가했다면 2주 안에 빼는 게 좋다. 폭식으로 인해 증가한 체중은 지방이 아니라 글리코겐이 일시적으로 증가한 것일 수 있는데, 글리코겐은 2주가 지나면 지방으로 변하기 때문이다. 유산소 운동에 집중해 빠르게 지방을 태우는 게 중요하다.
식이섬유가 풍부한 채소나 과일을 적당히 섭취하는 것도 추천한다. 사과는 위액 분비를 촉진해 소화와 흡수를 돕고 식이섬유가 풍부해 쾌변을 유도한다. 펙틴 성분은 혈관에 쌓인 나쁜 콜레스테롤을 제거해 기름진 명절 음식을 먹은 후에 도움이 된다. 배는 인버타제, 옥시다제 등의 효소가 풍부해 소화를 돕는다. 나트륨을 체외로 배출시키는 역할을 하는 칼륨도 함유돼 있어 식후에 먹으면 좋다.
김수영 한경닷컴 기자 swimmingk@hankyung.com
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