자신이 소비하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 살이 찌고, 반대로 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소비하면 살이 빠진다는 것은 상식이다.
본격적인 휴가철을 앞두고 빠르게 체중 감량하고 싶다면 단기간에 효과가 나타나지 않는 운동보다는 과감한 칼로리 제한을 하는 것이 도움이 된다.
하지만 지나친 저칼로리 다이어트는 근육 손실을 초래할 수 있어 우리 몸을 살이 잘 찌는 체질로 바꾸기 쉽다.
식이 섭취를 갑자기 급격하게 제한하면 에너지 결핍으로 절박해진 우리 몸은 칼로리를 찾아 근육을 포도당으로 바꿔 이용한다. 이 과정을 전문 용어로 글루코네오제네시스(gluconeogenesis)라 하는데, 이 때문에 체중 감소 과정이 원래 목표인 지방을 태워 이뤄지지 않고, 꼭 간직해야 할 귀한 근육 조직을 파괴하면서 이뤄지는 것이다.
일반식을 먹기보다는 영양을 골고루 섭취하되 섭취하는 칼로리를 제한하는 것이 효과적이다. 이때 근육 손실을 최소화하려면 식이요법과 근육운동을 병행하는 것이 중요하다.
단기간 내 빠른 체중감량을 위해 채식을 중심으로 시행하는 '원푸드 다이어트'는 상당한 효과를 볼 수 있지만 영양학적으로는 바람직하지 않으며 장기적으로 성공하기 어렵다. 단기적으로는 살이 빠진 것처럼 보이지만 영양 불균형으로 인한 탈수 현상으로 체중이 일시적으로 감소하는 데 그치기 마련이다. 그리고 결국 살이 다시 찌는 요요현상과 부종, 위장장애 등의 후유증을 수반한다.
식단 구성을 할 때 고민이 된다면 최근 배우 한예슬이 공유한 저칼로리 식단을 참고할 만하다.
최근 신혼여행을 하고 온 한예슬은 지난 24일 자신의 사회관계망서비스(SNS)에 식단 사진을 게재했다. 다이어트를 결심한 첫날 식사 메뉴를 팬들에게 공유한 것으로 추정된다.
공개된 사진을 보면 닭가슴살 약 50g, 2숟갈 정도의 현미밥, 방울토마토 3개, 오이 1/4개 정도가 담겨 있다. 같은 날 또다시 공유한 사진에는 계란 프라이와 멸치볶음, 장조림, 시금치 등이 담겨 있다.
한예슬의 다이어트 식단에 대해 전문가들도 "비교적 영양 균형이 맞는다"고 평가했다.
강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수는 "체질에 따라 다르지만 하루 중 섭취하는 총열량이 제한되면 다이어트에 도움이 된다"면서 "원푸드 다이어트 등은 건강에 해로울 수 있다. 단백질, 탄수화물, 식이섬유 등을 고루 섭취하되 전체 칼로리를 줄이는 게 좋다"고 조언했다.
강 교수는 "저녁에 약속이 있다면 점심에는 칼로리를 제한한 한예슬식 식단으로 섭취하고 별다른 약속이 없다면 점심은 국물을 제외한 한식 위주로 일반식을 하고 저녁을 식단관리 하는 등 하루 한 끼만 칼로리를 제한해도 다이어트에 도움을 받을 수 있다"고 덧붙였다.
흔히들 다이어트를 하면 탄수화물은 엄격하게 제한해야 한다고 생각하기 쉽다. 하지만 탄수화물은 단백질, 지방과 함께 3대 필수 영양소에 해당한다. 우리 몸이 유지되는데 꼭 필요한 영양소라는 뜻이다. 뇌의 에너지 공급원인 포도당은 탄수화물로부터 얻어진다. 무탄고단 식단을 지속할 시 탄수화물 결핍으로 쉽게 피로감을 느끼는 등 부작용이 수반된다.
건강 부작용 없이 건강하게 체중을 감량하려면 매 끼니 5대 영양소를 갖춰 먹되, 열량을 500kcal 정도 줄이는 게 바람직하다. 대한비만학회에 의하면, 하루에 500kcal만 적게 먹어도 체중이 1주일에 0.5kg 줄어드는 효과가 있다. 여성은 하루 1000~1200kcal, 남성은 1200~1500kcal 정도의 열량을 섭취하면 된다. 식사량 조절과 함께 유산소 운동과 근력 운동을 병행해야 한다. 다이어트는 단기간이 아닌 장기적으로, 한 달에 2~3kg 감량하고, 6개월에 체중의 10% 정도 감량하는 것을 목표로 계획하도록 하자.
운동할 시간을 따로 내기 어렵더라도 본인의 하루 걸음 수에 2000보만 추가로 걷는 걸 목표로 엘리베이터 대신 계단 오르기, 목적지 한 정거장 먼저 내려 걷기 등으로 활동량을 늘리는 것도 중요하다.
이미나 한경닷컴 기자 helper@hankyung.com
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