최근 서구화된 식생활습관으로 인해 대사증후군 위험인자를 보유하고 있는 환자들이 크게 증가하고 있습니다.
국민건강보험공단이 지난 달 발표한 `2017년 건강보험 대상자 기준 건강검진종별 수검 및 판정현황` 자료에 따르면, 우리나라 국민 1,500만명 중 73.2%인 1,100만명이 대사증후군 위험요인을 1개 이상 보유한 것으로 집계됐습니다.
대사증후군 위험요인 5개 항목 진단기준별로는 복부비만에 속하는 비율이 23.9%, 고혈압은 43.6%, 높은 혈당 38.3%, 고중성지방혈증 32.2%, 낮은 HDL콜레스테롤혈증 22.1%로 각각 나타났습니다.
특히 2개월 동안 야식을 끊을 경우 대사증후군 위험인자를 줄일 수 있다고 하는데요.
헬스플러스에서는 대사증후군을 예방하고 관리하는 방법에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
▲ 대사증후군이란?
대사증후군이란 관상동맥질환, 뇌혈관질환 등 심혈관계 질환과 제2형 당뇨병의 위험 인자인 복부 비만, 이상지혈증, 혈압상승, 고혈당 중 3가지 이상이 있는 경우를 말합니다.
한 위험인자를 가진 사람은 다른 위험인자를 함께 가지고 있을 가능성이 높습니다.
최근 보건복지부에서 발표한 ‘2017년 건강검진통계연보’를 보면 건강검진 수검자 중 73.2%는 위험요인 1개 이상 보유하고 있었고, 26가 대사증후군으로 나타났습니다.
50대 이하에서는 남성이 여성보다 높은 비율을 보이지만, 60대 이상에서는 여성이 남성보다 높은 비율을 보였습니다.
대사증후군의 원인은 정확히 알려져 있지 않습니다.
대부분의 연구자들은 유전적 요인과 식사, 신체활동을 포함하는 생활습관이 결합돼 발생하며, 일차적 원인은 복부비만과 연관돼 인슐린 저항성이라고 생각하고 있습니다.
인슐린 저항성은 신체가 에너지로 사용하기 위해 당을 혈액으로부터 세포 내로 흡수하도록 하는 인슐린의 효율이 감소된 상태를 말합니다.
▲ 초기 증상, 치료법 없는 대사증후군
대사증후군은 특별한 증상이 없지만 고혈압, 당뇨병 등 위험요인에 따라서 나타날 수 있습니다.
대사증후군의 치료법이 따로 있지는 않지만, 체중 조절을 통해 적정한 체중을 유지하는 것이 치료에 중요합니다.
또한, 위험 요소인 고혈압, 당뇨병, 이상지혈증을 전문의를 통해 치료하는 것이 합병증으로 인한 다른 병을 막을 수 있습니다.
체중조절을 위해서는 칼로리와 포화지방의 섭취를 줄이는 것이 중요한데, 평소 섭취하던 열량보다 500~1,000킬로칼로리(Kcal) 정도를 덜 섭취하고, 매일 30분 정도의 꾸준한 운동이 도움이 됩니다.
▲ 튀김·볶음 요리시 올리브유·카놀라유 사용
대사증후군을 예방하기 위해서는 음식을 조리 할 때 기름에 튀기거나 볶는 조리법을 피하고, 기름이 많은 양념이나 소스, 드레싱은 하지 않는게 좋습니다.
또한, 요리를 할 때에는 건강에 이로운 지방을 사용하는 것이 좋은데, 올리브나 캐놀라 오일 등은 불포화지방이 풍부합니다.
뿐 만 아니라 단순당의 섭취를 줄이고 채소와 현미, 귀리, 통밀빵 등 도정하지 않거나 정백하지 않은 곡류를 섭취하도록 합니다.
생선에 많이 들어 있는 오메가3 지방산은 인슐린 저항성에 영향을 주지 않기 때문에 육류보다는 생선을 자주 먹는 것이 도움이 됩니다.
▲ 늦은 야식·고칼로리 음식 피해야…식습관 개선 2개월이면 충분
생활 습관의 교정만으로도 충분히 체중 조절에 성공할 수 있습니다.
늦은 밤에 야식을 먹거나 불규칙한 식습관을 갖고 인스턴트 및 고칼로리 음식에 길들여진 나쁜 습관을 바꿔야 합니다.
이러한 습관을 바꾸는 데는 2개월이면 충분합니다.
처음에는 바뀐 습관에 적응하기 힘들지만 2개월 정도가 지나면 바뀐 습관은 또 다른 자신의 습관으로 몸에 배게 될 것입니다.
결국 그때가 되면 자연스럽게 체중이 감소하고 유지가 쉬워집니다.
야식의 유혹을 물리치는 방법 중 가장 쉬운 방법은 일찍 잠자리에 드는 것입니다.
일찍 자게 되면 그만큼 덜 먹게 됩니다.
하지만 오지도 않는 잠을 억지로 청하면 그 역시 스트레스가 될 수 있으니 잠을 유도하는 천연식품들을 이용하는 게 좋습니다.
흔히 상추를 먹으면 잠이 잘 온다는 이야기들을 하는데 상추 뿐 아니라 천연식품 중에서 잠을 유도하는 식품들은 많이 있습니다.
멜라토닌이 들어 있는 식품은 잠을 유도하고 면역력을 강화시켜 피부도 좋아지게 합니다.
주로 호박씨, 바나나, 포도껍질, 토마토 등에 많이 들어 있는 멜라토닌은 피로회복과 숙면에 도움이 됩니다.
▲ 생애주기 건강검진 통해 정기적으로 체크해야
우리나라에서는 일정한 연령이 되면 생애주기에 맞게 건강검진을 실시하고 있습니다.
기본적으로 비만, 시각, 청각, 고혈압, 당뇨를 포함해 20세 이상의 여성은 자궁경부암검진을 40세 이상 여성은 유방암 검진을 받을 수 있습니다.
건강보험공단에서 검진 대상자에게 발송한 검진확인서로 검진 종목 및 항목을 확인 한 후 거주지에 상관없이 지정된 검진기관 어디서나 건강검진을 받을 수 있습니다.
특히 2019년부터는 20~30대까지 국가건강검진 대상자가 늘어납니다.
이 때문에 당뇨병, 고혈압 등 만성질환과 관련한 위험인자를 조기에 발견해 적극 관리함으로써 질병이 발생하지 않도록 하는 예방 효과를 누릴 수 있을 것으로 기대됩니다.
《헬스플러스는 일상 생활에서 겪는 다양한 건강 관련 이슈를 유명 전문의(대학병원 교수/ 대표원장)와 함께 풀어가는 코너입니다. 》
<도움말 : 심경원 이화의료원 이대목동병원 가정의학과 교수>
국민건강보험공단이 지난 달 발표한 `2017년 건강보험 대상자 기준 건강검진종별 수검 및 판정현황` 자료에 따르면, 우리나라 국민 1,500만명 중 73.2%인 1,100만명이 대사증후군 위험요인을 1개 이상 보유한 것으로 집계됐습니다.
대사증후군 위험요인 5개 항목 진단기준별로는 복부비만에 속하는 비율이 23.9%, 고혈압은 43.6%, 높은 혈당 38.3%, 고중성지방혈증 32.2%, 낮은 HDL콜레스테롤혈증 22.1%로 각각 나타났습니다.
특히 2개월 동안 야식을 끊을 경우 대사증후군 위험인자를 줄일 수 있다고 하는데요.
헬스플러스에서는 대사증후군을 예방하고 관리하는 방법에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
▲ 대사증후군이란?
대사증후군이란 관상동맥질환, 뇌혈관질환 등 심혈관계 질환과 제2형 당뇨병의 위험 인자인 복부 비만, 이상지혈증, 혈압상승, 고혈당 중 3가지 이상이 있는 경우를 말합니다.
한 위험인자를 가진 사람은 다른 위험인자를 함께 가지고 있을 가능성이 높습니다.
최근 보건복지부에서 발표한 ‘2017년 건강검진통계연보’를 보면 건강검진 수검자 중 73.2%는 위험요인 1개 이상 보유하고 있었고, 26가 대사증후군으로 나타났습니다.
50대 이하에서는 남성이 여성보다 높은 비율을 보이지만, 60대 이상에서는 여성이 남성보다 높은 비율을 보였습니다.
대사증후군의 원인은 정확히 알려져 있지 않습니다.
대부분의 연구자들은 유전적 요인과 식사, 신체활동을 포함하는 생활습관이 결합돼 발생하며, 일차적 원인은 복부비만과 연관돼 인슐린 저항성이라고 생각하고 있습니다.
인슐린 저항성은 신체가 에너지로 사용하기 위해 당을 혈액으로부터 세포 내로 흡수하도록 하는 인슐린의 효율이 감소된 상태를 말합니다.
▲ 초기 증상, 치료법 없는 대사증후군
대사증후군은 특별한 증상이 없지만 고혈압, 당뇨병 등 위험요인에 따라서 나타날 수 있습니다.
대사증후군의 치료법이 따로 있지는 않지만, 체중 조절을 통해 적정한 체중을 유지하는 것이 치료에 중요합니다.
또한, 위험 요소인 고혈압, 당뇨병, 이상지혈증을 전문의를 통해 치료하는 것이 합병증으로 인한 다른 병을 막을 수 있습니다.
체중조절을 위해서는 칼로리와 포화지방의 섭취를 줄이는 것이 중요한데, 평소 섭취하던 열량보다 500~1,000킬로칼로리(Kcal) 정도를 덜 섭취하고, 매일 30분 정도의 꾸준한 운동이 도움이 됩니다.
▲ 튀김·볶음 요리시 올리브유·카놀라유 사용
대사증후군을 예방하기 위해서는 음식을 조리 할 때 기름에 튀기거나 볶는 조리법을 피하고, 기름이 많은 양념이나 소스, 드레싱은 하지 않는게 좋습니다.
또한, 요리를 할 때에는 건강에 이로운 지방을 사용하는 것이 좋은데, 올리브나 캐놀라 오일 등은 불포화지방이 풍부합니다.
뿐 만 아니라 단순당의 섭취를 줄이고 채소와 현미, 귀리, 통밀빵 등 도정하지 않거나 정백하지 않은 곡류를 섭취하도록 합니다.
생선에 많이 들어 있는 오메가3 지방산은 인슐린 저항성에 영향을 주지 않기 때문에 육류보다는 생선을 자주 먹는 것이 도움이 됩니다.
▲ 늦은 야식·고칼로리 음식 피해야…식습관 개선 2개월이면 충분
생활 습관의 교정만으로도 충분히 체중 조절에 성공할 수 있습니다.
늦은 밤에 야식을 먹거나 불규칙한 식습관을 갖고 인스턴트 및 고칼로리 음식에 길들여진 나쁜 습관을 바꿔야 합니다.
이러한 습관을 바꾸는 데는 2개월이면 충분합니다.
처음에는 바뀐 습관에 적응하기 힘들지만 2개월 정도가 지나면 바뀐 습관은 또 다른 자신의 습관으로 몸에 배게 될 것입니다.
결국 그때가 되면 자연스럽게 체중이 감소하고 유지가 쉬워집니다.
야식의 유혹을 물리치는 방법 중 가장 쉬운 방법은 일찍 잠자리에 드는 것입니다.
일찍 자게 되면 그만큼 덜 먹게 됩니다.
하지만 오지도 않는 잠을 억지로 청하면 그 역시 스트레스가 될 수 있으니 잠을 유도하는 천연식품들을 이용하는 게 좋습니다.
흔히 상추를 먹으면 잠이 잘 온다는 이야기들을 하는데 상추 뿐 아니라 천연식품 중에서 잠을 유도하는 식품들은 많이 있습니다.
멜라토닌이 들어 있는 식품은 잠을 유도하고 면역력을 강화시켜 피부도 좋아지게 합니다.
주로 호박씨, 바나나, 포도껍질, 토마토 등에 많이 들어 있는 멜라토닌은 피로회복과 숙면에 도움이 됩니다.
▲ 생애주기 건강검진 통해 정기적으로 체크해야
우리나라에서는 일정한 연령이 되면 생애주기에 맞게 건강검진을 실시하고 있습니다.
기본적으로 비만, 시각, 청각, 고혈압, 당뇨를 포함해 20세 이상의 여성은 자궁경부암검진을 40세 이상 여성은 유방암 검진을 받을 수 있습니다.
건강보험공단에서 검진 대상자에게 발송한 검진확인서로 검진 종목 및 항목을 확인 한 후 거주지에 상관없이 지정된 검진기관 어디서나 건강검진을 받을 수 있습니다.
특히 2019년부터는 20~30대까지 국가건강검진 대상자가 늘어납니다.
이 때문에 당뇨병, 고혈압 등 만성질환과 관련한 위험인자를 조기에 발견해 적극 관리함으로써 질병이 발생하지 않도록 하는 예방 효과를 누릴 수 있을 것으로 기대됩니다.
《헬스플러스는 일상 생활에서 겪는 다양한 건강 관련 이슈를 유명 전문의(대학병원 교수/ 대표원장)와 함께 풀어가는 코너입니다. 》
<도움말 : 심경원 이화의료원 이대목동병원 가정의학과 교수>
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