한국인의 평균수면 시간은 약 7시간. OECD 국가들과 비교해 길지 않은 수준이다.
뿐만 아니라 잠을 제대로 이루지 못하는 수면장애 환자도 매년 늘어나고 있다. 국민건강보험공단 데이터에 따르면 국내 수면장애 환자는 약 110만 명(2022년 기준)이며, 5년 사이 30% 이상 늘었다.
수면의 양과 질이 떨어지면 인지기능에 부정적인 영향을 주며, 낮 시간의 학습장애와 안전사고, 능률저하 등을 야기할 수 있다. 그런데 개인별로 적정 수면시간은 조금씩 다르다. 5시간 이하로 수면해도 일상생활을 잘 유지하는 사람이 있고, 10시간 이상 자야하는 사람도 있다. 이는 '자고 난 다음날 일상에 지장이 없는가'로 판단하면 된다. 통상적으로 성인 기준 7~8시간의 수면은 꼭 필요하다.
황경진 경희대병원 신경과 교수는 "수면은 고혈압, 당뇨 등 대사성 질환과도 밀접한 관계를 맺고 있으며, 수면시간이 짧으면 식욕을 촉진하는 그렐린 호르몬 분비가 증가해 체중 증가 및 복부비만, 더 나아가 대사성질환으로 발전할 수 있다"고 말했다.
평소 어쩔 수 없이 길게 자지 못해 주말에 몰아서 잠을 청하기도 한다. 그런데 전문의들은 '주말 수면 보충에는 원칙이 있다'고 조언한다.
황경진 교수는 "평일에 충분한 수면시간을 갖지 못해 주말에 보충하는 건 좋지만, 평소와 비슷한 시간에 잠자리에 들되 총 수면시간을 2시간 이상 초과하지 않는 원칙을 지켜야 한다"며 "주말에 너무 길게 몰아서 자면 다음 날 수면에 영향을 미칠 수 있으며, 수면 패턴이 불규칙해져 생체리듬이 깨지고 면역력 약화로 이어질 수 있다"고 말했다.
수면의 질을 높이기 위해서는 자는 시간과 일어나는 시간을 매일 일정하게 유지하고 운동은 잠들기 6시간 전, 음식 섭취는 3시간 전에 마무리하길 권장한다. 술은 가급적 피하는 게 좋다. 술을 먹으면 잠에 쉽게 들 수 있지만, 깊은 잠에 들지 못하게 해 오히려 불면증을 유발할 수 있다. 또한, 잠들기 3시간 전부터는 스마트폰 사용을 피해야 한다. 액정화면에서 방출되는 블루라이트가 멜라토닌 생성을 억제하고, 전반적인 수면 리듬을 늦춰 잠드는 데까지 걸리는 시간을 지연시키기 때문이다.
또한, 불면증이 2주 이상 지속되면서 일상생활에 어려움을 느낄 정도의 극심한 피로가 동반된다면 수면장애를 의심하고 병원을 찾는 게 좋다.
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