"새해엔 살 빼야지"…건강하게 다이어트하는 요령은
한끼 열량 150~200㎉만 줄여도 한달에 2~3㎏의 체중 감량
'저열량 고영양' 식단과 운동 최선…식욕억제제 등 약물의존 금물
(서울=연합뉴스) 김민수 기자 = 비만은 고혈압·당뇨병·고지혈증과 같은 만성질환을 일으키는 대표적인 위험인자다.
이를 예방하기 위해서는 평소 식단 조절 및 운동요법을 적절히 병행해야 하는데 바쁜 현대인의 일상에서 둘 다 신경 쓰기란 쉽지 않은 게 현실이다.
특히 '먹고 싶은 음식'을 마음껏 먹지 못하면 정신적 스트레스를 크게 받아 오히려 건강을 해칠 우려도 있다.
전문가들은 새해를 맞아 거창한 다이어트 계획을 세우기보다는 일상생활에서 손쉽게 실천할 수 있는 소박한 것부터 시작하는 게 바람직하다고 말한다.
다이어트를 꾸준히 이어나가고, 성공하기 위해서는 무조건 저열량 식단을 짜기보다 평소 섭취량보다는 적게, 그러나 영양소는 균형 있게 섭취해야 한다.
한 끼 식사 때마다 150~200㎉만 줄여도 한 달이면 2~3㎏의 체중 감량 효과를 볼 수 있다는 연구결과도 있다.
대표적인 예로 라면의 칼로리는 약 500㎉고, 밥 1공기는 200~300㎉에 해당한다. 라면에 밥을 말아 먹으면 총 700~800㎉를 먹는 셈이고, 여기에 김치 등 다른 반찬을 더하면 1천㎉를 훌쩍 넘기게 된다.
이런 음식별 ㎉를 일일이 계산하면서 식사하는 것은 사실상 어려우므로 다이어트를 결심했다면 아침과 점심은 균형 있게 섭취하고, 저녁은 생략하거나 우유 1잔 또는 삶은 계란 흰자, 야채 섭취 정도로 줄여보는 게 바람직하다.
이지원 강남세브란스병원 가정의학과 교수는 "많은 사람이 식사량을 줄여야 한다는 스트레스 때문에 오히려 폭식 욕구를 느끼게 된다"며 "기름진 음식을 피하고, 평소 신선한 야채와 과일을 많이 섭취하는 '저열량 고영양' 식단을 습관화한다면 높은 다이어트 효과를 거둘 수 있다"고 조언했다.
체중 조절에는 식단 조절뿐 아니라 운동도 중요하다.
몸무게 75~84㎏의 사람이 하루에 약 20분 정도를 빠른 걸음으로 걸으면 약 146㎉가 소모된다. 이를 1년 동안 꾸준히 한다면 5㎏ 정도의 체중 감량 효과를 거둘 수 있다는 게 전문가들의 분석이다.
또 운동을 지속해서 하면 심폐 기능이 강화되고, 근육량 증가·복부 지방 감소 등 부수적인 효과도 거둘 수 있다.
다만 운동에 대한 욕심이 과하면 무릎·허리 등에 무리가 갈 수 있으므로 초반에는 걷기·자전가 타기와 같은 가벼운 운동부터 시작해야 한다.
이 교수는 "유산소 운동을 하면 체내에 축적된 지방을 소모할 수 있으므로 체중 감량 효과를 거둘 수 있다"며 "유산소 운동을 선택할 때는 본인의 체력과 심폐 기능에 알맞은 운동으로 선택해 차츰 운동 강도와 시간을 늘려나가야 한다"고 강조했다.
단기간 내 체중을 빼기 위해 식욕억제제·지방흡수 억제제와 같은 약물에 의존하는 것은 잘못된 다이어트 요령이다.
이 교수는 "최근 출시되고 있는 다양한 다이어트 보조제는 대사를 높이거나 지방흡수를 줄이는 데 보조적인 역할을 하지만 근본적인 치료방법은 아니다"며 "식이요법·운동요법·금주 등 생활 습관 교정을 통해 체중 관리를 해야 '요요 효과'와 같은 부작용을 막을 수 있다"고 전했다.
kms@yna.co.kr
(끝)
<저작권자(c) 연합뉴스, 무단 전재-재배포 금지>
한끼 열량 150~200㎉만 줄여도 한달에 2~3㎏의 체중 감량
'저열량 고영양' 식단과 운동 최선…식욕억제제 등 약물의존 금물
(서울=연합뉴스) 김민수 기자 = 비만은 고혈압·당뇨병·고지혈증과 같은 만성질환을 일으키는 대표적인 위험인자다.
이를 예방하기 위해서는 평소 식단 조절 및 운동요법을 적절히 병행해야 하는데 바쁜 현대인의 일상에서 둘 다 신경 쓰기란 쉽지 않은 게 현실이다.
특히 '먹고 싶은 음식'을 마음껏 먹지 못하면 정신적 스트레스를 크게 받아 오히려 건강을 해칠 우려도 있다.
전문가들은 새해를 맞아 거창한 다이어트 계획을 세우기보다는 일상생활에서 손쉽게 실천할 수 있는 소박한 것부터 시작하는 게 바람직하다고 말한다.
다이어트를 꾸준히 이어나가고, 성공하기 위해서는 무조건 저열량 식단을 짜기보다 평소 섭취량보다는 적게, 그러나 영양소는 균형 있게 섭취해야 한다.
한 끼 식사 때마다 150~200㎉만 줄여도 한 달이면 2~3㎏의 체중 감량 효과를 볼 수 있다는 연구결과도 있다.
대표적인 예로 라면의 칼로리는 약 500㎉고, 밥 1공기는 200~300㎉에 해당한다. 라면에 밥을 말아 먹으면 총 700~800㎉를 먹는 셈이고, 여기에 김치 등 다른 반찬을 더하면 1천㎉를 훌쩍 넘기게 된다.
이런 음식별 ㎉를 일일이 계산하면서 식사하는 것은 사실상 어려우므로 다이어트를 결심했다면 아침과 점심은 균형 있게 섭취하고, 저녁은 생략하거나 우유 1잔 또는 삶은 계란 흰자, 야채 섭취 정도로 줄여보는 게 바람직하다.
이지원 강남세브란스병원 가정의학과 교수는 "많은 사람이 식사량을 줄여야 한다는 스트레스 때문에 오히려 폭식 욕구를 느끼게 된다"며 "기름진 음식을 피하고, 평소 신선한 야채와 과일을 많이 섭취하는 '저열량 고영양' 식단을 습관화한다면 높은 다이어트 효과를 거둘 수 있다"고 조언했다.
체중 조절에는 식단 조절뿐 아니라 운동도 중요하다.
몸무게 75~84㎏의 사람이 하루에 약 20분 정도를 빠른 걸음으로 걸으면 약 146㎉가 소모된다. 이를 1년 동안 꾸준히 한다면 5㎏ 정도의 체중 감량 효과를 거둘 수 있다는 게 전문가들의 분석이다.
또 운동을 지속해서 하면 심폐 기능이 강화되고, 근육량 증가·복부 지방 감소 등 부수적인 효과도 거둘 수 있다.
다만 운동에 대한 욕심이 과하면 무릎·허리 등에 무리가 갈 수 있으므로 초반에는 걷기·자전가 타기와 같은 가벼운 운동부터 시작해야 한다.
이 교수는 "유산소 운동을 하면 체내에 축적된 지방을 소모할 수 있으므로 체중 감량 효과를 거둘 수 있다"며 "유산소 운동을 선택할 때는 본인의 체력과 심폐 기능에 알맞은 운동으로 선택해 차츰 운동 강도와 시간을 늘려나가야 한다"고 강조했다.
단기간 내 체중을 빼기 위해 식욕억제제·지방흡수 억제제와 같은 약물에 의존하는 것은 잘못된 다이어트 요령이다.
이 교수는 "최근 출시되고 있는 다양한 다이어트 보조제는 대사를 높이거나 지방흡수를 줄이는 데 보조적인 역할을 하지만 근본적인 치료방법은 아니다"며 "식이요법·운동요법·금주 등 생활 습관 교정을 통해 체중 관리를 해야 '요요 효과'와 같은 부작용을 막을 수 있다"고 전했다.
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