한 달 앞으로 다가온 수능, '30일 수면 관리' 어떻게

한 달 앞으로 다가온 수능, '30일 수면 관리' 어떻게
12월 3일 수능…"지금부터 기상 시간 아침 7시 이전으로 조절"


(서울=연합뉴스) 김잔디 기자 = 12월 3일로 예정된 2021학년도 대학수학능력시험(수능)이 한 달 앞으로 다가왔다.
올해는 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)으로 온라인 원격수업이 많아지면서 수면 패턴 등 컨디션 관리에 어려움을 호소하는 학생들이 적지 않다. 전문가들은 수능이 한 달 남아있는 지금부터 규칙적으로 자고 아침 7시 전에 일어날 수 있도록 습관을 들이는 게 좋다고 조언한다.
2일 의료계에 따르면 수능이 머지않았다고 해서 잠을 줄이고 갑자기 공부량을 늘리거나, 반대로 충분한 휴식을 취하겠다며 잠자는 시간을 갑자기 늘리는 건 금물이다. 일찍 자고 일찍 깨서 공부하고 시험장에 가겠다는 생각도 버리는 게 좋다.
정신건강의학 전문가들은 갑자기 수면 패턴이 바뀌면 오히려 잠을 더 못 자고 시간만 허비하는 경우가 많으므로 평상시와 비슷하게 생활해야 한다고 강조한다.
서울아산병원 정신건강의학과 정석훈 교수는 "잠은 최소 6시간 자는 게 바람직하다"며 "그동안 늦게 자고 늦게 일어나는 수험생도 지금부터는 기상 시간을 아침 7시 이전으로 조절해야 한다"고 말했다.
숙면하기 위해서는 저녁을 소화가 잘되는 음식 위주로 섭취하는 게 좋고 야식도 섭취하지 않는 게 좋다. 야식은 불면을 유발할 수 있을 뿐만 아니라 소화불량이나 역류성 식도염, 기능성 위장장애 등의 소화기질환을 악화해 숙면을 방해할 수 있기 때문이다. 허기가 심하다면 약간의 과일이나 따뜻한 우유 등을 가볍게 섭취하는 정도가 좋다.

잠자리에서 스마트폰을 하거나 영어 듣기평가를 틀어놓고 잠든다거나 하는 행위는 숙면을 방해하므로 삼가야 한다.
수험생은 불안한 마음에 스마트폰으로 입시 관련 정보를 찾아보거나 커뮤니티 게시판을 들여다보는 경우가 많지만 잦은 검색은 심리 안정에 도움이 되지 않는다. 글 하나하나에 신경 쓰다 보면 불안만 더 커지기 때문이다.
정 교수는 "30일 만이라도 되도록 스마트폰은 멀리하는 게 바람직하다"며 "특히 침대에 누워 스마트폰을 만지는 버릇은 숙면을 방해하므로 수능 전까지만이라도 참는 게 좋다"고 조언했다.
시험이 한 달 남은 만큼 감기 등에 걸리지 않도록 개인위생에 주의를 기울이고, 복식호흡 등으로 심리적인 안정감을 유지하는 것도 중요하다고 당부했다.


[표] 수능 30일 전 컨디션 관리를 위해 할 일과 하지 말아야 할 일.
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│수능 30일 전 Do or Don’t │
├──────────────────┬──────────────────┤
│ Do │ Don’t │
├──────────────────┼──────────────────┤
│1. 최소 6시간의 잠을 깊이 자라 │1. 침대에 누워서 만지는 스마트폰은 │
│2. 피곤할 땐 스트레칭과 함께 과일 한│숙면 방해 │
│두 조각 │2. 신경안정제는 새롭게 투약하지 말 │
│3. 복식호흡으로 긴장을 완화하라 │것 │
│4. 적당량의 아침 식사를 꼭 챙겨 먹을│3. 에너지음료나 과다한 카페인은 주의│
│ 것 │4. 식사 자리에서 아이에게 잔소리는 │
│5. 하루 30분 걷기 등 가벼운 운동은 │금지│
│도움│5. 평소 안 하던 격한 운동은 시작하지│
││ 말 것 │
││6. 한꺼번에 생체리듬을 바꾸려고 하면│
││ 무리! │
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※ 서울아산병원 제공.

jandi@yna.co.kr
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