[뷰티팀] 모든 업무를 컴퓨터로 처리하는 현대인들은 복부비만, 디스크 등 다양한 병에 걸리기 쉽다.
장시간 같은 자세로 앉아 컴퓨터를 하는 경우에 가장 쉽게 걸리는 질병으로는 거북목증후군을 꼽을 수 있다. 거북목은 아래쪽 목뼈는 과하게 구부러지며 전체적으로 머리가 숙여지지 않은 상태에서 고개가 앞으로 빠진 자세이다.
거북목 상태가 계속될 경우 편두통과 목 디스크로 고생할 수 있다. 이러한 고통에서 탈피할 수 있는 거북목 자세를 교정해주는 운동법을 알아봤다.
▶ 숄더풀오버(Shoulder pull over)
숄더풀오버는 날개뼈와 목의 근육을 풀어주는 운동으로 매트에 엎드린 자세로 시작한다. 턱이 들리지 않도록 하며 누군가 잡아당기는 느낌으로 상체를 천천히 들어올려 근육을 풀어주는 게 포인트다.
STEP1 바닥에 누워 어깨에 긴장을 풀고 바른 자세를 취한다.
STEP2 내쉬는 호흡에 머리와 상체를 들어 준다. 이때 턱이 절대 들리지 않게 주의하며 목은 길어지는 느낌으로 상체와 함께 천천히 들어 올린다.
STEP3 양손은 뒤에서 누군가 잡아당기듯 견갑골(날개뼈)과 팔을 다리 방향으로 끌어 내린다. 규칙적인 호흡을 유지하며 천천히 7~10회 반복한다.
▶ 다이아몬드 프레스(Diamond Press)
매트에 엎드린 자세로 상체를 일으키는 운동이다. 다이아몬드 형태로 양팔을 모은채 엎드린 후 지면을 밀어내는 느낌으로 상체를 들어올린다. 이후 턱을 몸에 가까이 당긴 후 몇초간 유지한다.
STEP1 양팔의 모양을 다이아몬드 모양을 만들어 준 후 가볍게 팔꿈치를 바닥에 기댄다. 이때 견갑골(날개뼈)을 하지방향으로 끌어내려 어깨와 귓불은 최대한 멀리 간격을 유지한다.
STEP2 내쉬는 호흡에 양팔로 지면을 밀어내며 천천히 상체를 들어 올린다. 경추(목)의 중립자세를 유지해야 하므로 턱이 들어 올리지 않도록 주의하며 규칙적인 호흡에 천천히 7~10회 반복한다.
▶ 스핑크스(Sphinx)
다이아몬드 프레스보다 상체를 더 높게 올리는 운동으로 팔을 지탱한 후 시작한다. 호흡을 내쉬면서 지면을 밀어내고 이때 상체를 천천히 들어올린다. 이후 호흡을 들이마시며 원위치로 돌아오는데 어깨 넓이로 벌어진 팔꿈치 간격이 흐트러지지 않도록 주의한다.
STEP1 양손과 팔꿈치를 어깨넓이 만큼 벌려준 후 시선은 턱이 들리지 않게 가볍게 아래를 주시한다. 어깨가 들리지 않게 견갑골(날개뼈)을 가볍게 아래로 끌어 내린다.
STEP2 내쉬는 호흡에 양손으로 지면을 밀어내며 경추(목)의 중립을 유지하며 상체를 들어 올린다. 들이 마시는 호흡에 원위치로 돌아오며 이때 팔꿈치는 처음 준비 자세와 똑같이 어깨넓이만큼 유지해 준다. 천천히 7~10회 반복한다.
센트리얼 휘트니스 추연철 트레이너 생활체육지도자3급(보디빌딩)자격증
모던 필라테스 Level 1
FreeMotion Rip-60 Asia Master
현 센트리얼 휘트니스 PT 팀장
“좌식생활과 장시간 컴퓨터를 사용하면서 목에 무리한 긴장으로 건강을 해치는 경우가 많다. 심한 경우 잦은 편두통과 목디스크를 유발할수 있는데 위의 운동으로 편두통과 목디스크를 예방할 수 있다”
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