[라이프팀] 선선한 바람에 울긋불긋하게 물든 가을 단풍까지 더해지며 등산하기 가장 좋은 시기가 찾아왔다.
설악산 국립공원의 경우 주말 이틀 동안에만 8만 여명에 달하는 등산객들이 방문했으며 오대산에도 6만 여명이 찾아 가을 정취와 함께 등산을 즐겼다. 하지만 이렇게 산마다 인파가 많이 모이다 보면 올바르지 않은 방법으로 등산을 하는 사람들로 인해 사건 사고가 많이 발생하기도 한다.
그렇다면 어떻게 해야 사건 사고 없이 건강하게 등산을 할 수 있을까. 이번 주말 등산을 계획하고 있다면 주목해보자. 즐거운 등산을 위해 등산 전 꼭 알아야 할 등산 정보를 소개한다.
등산의 효과, 심신을 건강하게 만드는 운동
등산은 신체를 비롯해 정신까지 건강하게 만들어주는 운동이다. 올라갈 때 내려갈 때와 관계 없이 일정 호흡을 유지하기 때문에 심폐기능을 향상시키는데 도움을 주며 혈액순환을 활발하게 해 성인병 및 만성질환 예방에도 효과적이다.
또한 등산은 한 시간에 600~1,000칼로리를 소모하는 전신운동으로 다이어트에 제격이다. 이 외에도 스트레스 해소와 근지구력 향상을 통한 만성피로 회복과 체력 강화에 도움을 준다.
등산 기술, 올바른 걷기 방법을 익혀라
등산은 오르막길, 내리막길, 평지 등 다양한 경사의 길을 끊임없이 걸어야 하기 때문에 무엇보다도 올바른 걷기 방법을 익히는 것이 중요하다.
등산 속도 피로하지 않게 자신에게 편한 자세를 유지하며 걷되 속도를 서서히 올려 몸이 적응할 수 있도록 해야 한다. 이후에는 일정 속도로 꾸준히 걷는 것이 중요한데 약 1시간에 3.6km를 걷는 것이 적당하다.
오르막길 오르막길을 오를 때는 발의 앞쪽부터 내딛고 신발 바닥 전체를 지면에 밀착시켜 다리에 가해지는 충격을 줄여야 한다. 보폭을 줄이고 호흡과 속도를 일정 리듬을 유지하며 천천히 걷도록 하자.
내리막길 내리막길을 걸을 때는 발목과 무릎에 자신의 체중의 3배에 해당하는 힘이 가해지므로 발의 뒤쪽이 땅에 먼저 닿도록 하자. 이때 등산용 지팡이를 이용해 무게중심을 잡으며 하산하면 속도조절이 가능해 더욱 안전한 등산이 가능하다.
건강한 등산을 위해 꼭 알아야 할 TIP
TIP1. 갑작스러운 발목 염좌 대처법
일명 ‘다리가 삐었다’라고 표현하는 발목 염좌는 등산에 있어 가장 빈번하게 일어나는 부상이다. 발목인대가 늘어나거나 찢어져서 발생하는 발목 염좌를 방치할 경우 복사뼈 부근이 붓고 심한 통증을 유발하게 된다.
발목 염좌를 예방하기 위해서는 등산 전 가벼운 스트레칭으로 근육을 풀어줘야 한다. 이때 스트레칭 전 다리 부분에 스포츠 겔을 사용하면 피부에 활력을 주며 청량감을 더하기 때문에 더욱 가벼운 등산이 가능하다.
만약 등산 중 발목을 삐었을 때는 무리하게 하산하려 하지 말고 등산화를 벗고 휴식을 취하는 것이 좋다. 손수건에 물을 묻혀 냉찜질을 해도 좋지만 간편하게 아이스찜질 효과를 줄 수 있는 근육통 치료 보조제를 상처부위에 뿌려주면 더욱 빠르게 진정시킬 수 있다.
휴식으로 진정되었다면 붕대로 발바닥과 발목을 교차해 감아주며 다리를 고정시킨 후 신발끈을 조여 발목을 잡아주고 하산하면 된다. 만약 하산하는 중간에 통증이 심하게 느껴진다면 휴식과 근육통 치료 보조제 사용, 붕대감기를 반복해주면 된다.
TIP2. 누구에게나 등산이 유익한 것은 아니다
등산이 전신 운동으로 건강에 도움이 되는 것은 맞지만 본인의 건강상태에 따라 해로운 운동이 될 수도 있으므로 주의해야 한다.
심혈관질환을 앓고 있는 경우 무리한 등산은 심장에 무리를 주어 질환을 악화시킬 수 있기 때문에 적절한 휴식을 통해 무리하지 않도록 주의하자. 또한 당뇨가 있는 경우 공복에 산에 오르면 저혈당이 될 수 있으므로 등산 전 식사는 필수다.
골다공증을 심하게 앓고 있는 경우 낙상 시 쉽게 골절이 생길 수 있으므로 주의를 기울여야 한다. 또한 디스크환자들 역시 경사에 따라 몸을 앞으로 구부려야 하는 등산의 특성상 디스크를 악화시킬 수 있으므로 등산을 자제하는 것이 좋다.
TIP3. 가을 등산, 저체온증에 유의하라
아침저녁으로 일교차가 큰 가을에 등산을 할 때는 저체온증에 걸리지 않도록 조심해야 한다. 저체온증 증상은 초기에 치아가 떨리고 몸에 소름이 돋는 것으로 시작되는데 증상이 계속될 경우 의식이 흐려지고 맥박이 떨어져 심하면 사망에까지 이를 수 있다.
저체온증을 예방하기 위해서는 빨리 땀을 배출할 수 있는 기능성 속옷을 입고 체온저하를 방지할 수 있도록 모자와 바람막이 아우터를 착용하는 것이 좋다. 두꺼운 옷 한 벌을 입기 보다는 얇은 옷을 여러 겹 껴입어 체온을 유지하는 것이 현명한 등산복 착용 방법이다.
만약 저체온증 증세가 나타났을 경우 따뜻한 물과 당분을 섭취해 에너지를 보충해주자. 술은 에너지를 소모시켜 열을 내지만 체온 상승에는 도움이 되지 않기 때문에 등산 중 음주는 저체온증을 유발할 수 있는 요인이 되므로 자제해야 한다.
>> “등산 전 꼭 챙기자!” 등산 준비물
01 노스페이스 바람막이 윈드재킷 02 M-아토팜 맥스 엑서사이즈 코칭 겔 03 K2 등산 스틱 04 네파 등산 모자 05 M-아토팜 맥스 엑서사이즈 코칭 스프레이(근육통 치료 보조제)
(사진출처: KBS ‘힐링투어 야생의 발견’, SBS ‘정글의 법칙’ 방송 캡처, 노스페이스 공식홈페이지 및 페이스북, M-아토팜, K2, 네파)
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