[뷰티팀] 안정적인 신체 밸런스를 유지하는 복근 운동법을 소개한다.흔히 복근이라면 식스팩 형태의 근육을 생각한다. 하지만 복근 운동 시작하는 단계에서 단시간에 초콜릿 복근을 만드는 것을 목표로 잡는다면, 실패할 가능성이 높다. 복근은 옷 태를 살려주는 날씬한 몸매의 상징이 아닌 온 몸의 균형을 잡아주는 중심이라는 생각으로 운동을 시작하는 것이 바람직하다.
뱃살이 처지지 않게 하고 몸의 중심을 지탱하는 복부 근육의 기능에 주목하자. 복근은 뱃살을 잡아주고 신체 내부의 기관을 지탱한다. 복부와 옆구리를 단련하는 동작은 척추를 세우고 허리를 지탱하는 힘을 기를 수 있는 것.
특히 장시간 앉은 자세로 근무하는 직장인의 경우 허리 통증을 호소하는 경우가 많다. 복근 운동은 자세, 습관에 의한 허리 통증을 예방한다. 허리 힘을 길러 줘 장시간 앉거나 선 상태로 일하는 직장인들에게 유용하다.
센트리얼 휘트니스 김병희 트레이너가 허리 힘을 길러주는 복근 운동을 제안했다. 복부와 외복사근(옆구리)의 힘을 길러주는 복근 운동법으로 몸의 중심을 잡아 보는 것은 어떨까.
라잉 레그레이즈(Lying Legraise)
다리를 들어 올리는 힘으로 복근을 강화한다. 허리 반동을 사용하지 않고 누워 있는 상태에서 허리 힘으로 들어올리는 동작은 복근을 단련하는데 도움이 된다.
준비자세: 바닥 또는 벤치에 누워 고 관절을 90도로 세운다. 다리가 천장을 향하게 만든다
마무리자세: 복부(Core)의 힘을 주어 허리가 바닥에서 떨어지지 않게 주의한다. 다리를 천천히 내려 고관절의 각도를 크게 만들어 준다.
TIP 반동을 자제하고 천천히 15~20회 실시한다.
짐볼 크런치(Gymball Crunch)
짐볼을 활용하는 동작이다. 움직임이 있는 짐볼을 활용하면 균형을 잡기 위해 사용하지 않던 근육에 힘을 줄 수 있어 운동 효과를 배가 할 수 있다. 허리를 들어 올릴 때 상복부에 집중해 복근을 강화한다.
준비자세: 좌우 발을 골반 넓이로 벌리고 짐 볼에 등을 대고 눕는다.
마무리자세: 엉덩이가 시작 동작에서 벗어나지 않게 주의하며 천천히 상체를 들어 올린다.
TIP 짐볼의 특성상 좌우의 균형 및 안정성, 엉덩이의 위치가 다소 흐트러질 수 있다. 최대한 안정성으로 유지하며 15~20회 실시한다.
사이드 크런치(Side Crunch)
외복사근이라 불리는 옆구리 부분의 다이어트에 효과적이다. 11자 복근을 만드는데 유용한 동작으로 어깨를 들어올리지 않고 복부의 힘을 준 상태로 실시한다. 허리의 유연성을 강화하는데 도움이 된다.
준비자세: 사진과 같이 옆으로 누워 위쪽 다리를 반대편 다리 무릎 앞에 위치한다. 위쪽에 위치한 팔은 귀를 가볍게 감싸고 아래쪽 팔은 지면을 지탱한다.
마무리자세: 무릎과 팔꿈치를 가까이 붙인다는 느낌으로 외복사근(옆구리)에 힘을 줘 천천히 올라온다.
TIP 바닥을 지지하고 있는 팔을 이용해 바닥을 가볍게 밀어주면 외복사근의 운동효과를 강화 시켜줄 수 있다. 15~20회 실시한다.
김병희 트레이너 프로필문화체육관광부 생활체육지도자 3급 보디빌딩
대한퍼스널트레이닝 연맹 FISAF INSTRUCTOR
대한적십자 CPR
미국체력관리공인협회 공인트레이너(NSCA-CPT)
“체력 관리와 안정적인 자세, 복부 비만을 해결하는데 유용한 운동입니다. 복근은 연출 아닌 건강과 올바른 자세를 위해 필요한 근육이라는 생각이 우선입니다. 손쉽게 따라할 수 있는 동작만으로 멋진 옷태와 자세는 물론 업무 효율을 높일 수 있습니다. 허리 통증을 호소하는 직장인들에게 복근 운동을 제안합니다”
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