중·노년기 건강, 제철 채소와 과일 섭취가 좌우한다

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추수의 계절인 가을이 무르익고 있다. 가을은 햇살을 듬뿍 받은 제철 과일과 채소가 특히 더 기다려지는 계절이다. 과일과 채소에는 암과 만성질환을 예방해주는 비타민과 무기질, 식이섬유소, 항산화제 등의 영양소가 들어 있어 건강한 생활을 위해서는 충분히 섭취하는 것이 좋다.

세계보건기구(WHO)에서는 세계적으로 소화기암으로 인한 사망의 14%, 허혈성 심장질환으로 인한 사망의 11%, 뇌졸중으로 인한 사망의 9%가 과일 및 채소 섭취 부족 때문이라고 보고 있다. 또한 암과 만성질환 예방을 위해서 하루에 과일과 채소를 최소 400g 이상 섭취하라고 얘기한다. 우리나라는 과일과 채소의 하루 섭취 권장량을 이보다 100g 더 많은 500g으로 정하고 있다. 하루도 김치가 빠지지 않는 ‘한국인의 밥상’을 고려한 수치다. 우리나라의 하루 평균 김치 섭취량은 약 115g이다. 그러나 2012년 국민건강영양조사 결과를 살펴보면 우리나라 19세 이상 성인 중 하루에 과일과 채소를 500g 이상 섭취하는 사람은 절반도 되지 않는다. 2030세대와 65세 이상 노인은 섭취량이 더 부족해 권장량의 3분의 1에도 못 미치는 수준이다.

최근의 연구 결과에 따르면 과일과 채소 섭취는 만성질환이나 암 예방뿐만 아니라 정신건강에도 도움이 되는 것으로 밝혀졌다.

영국 워릭의과대 연구진이 16세 이상 영국인 1만4000여명을 대상으로 진행한 영국건강조사자료를 분석한 결과 정신 건강상태(wellbeing)가 좋다고 응답한 사람의 33.5%가 매일 5회분 이상의 과일과 채소를 섭취하는 것으로 나타났다.

반면 하루 1회 미만으로 섭취한 사람들의 경우 6.8%만이 정신 건강상태가 좋다고 응답했다. 연구진은 식습관 외에 흡연과 음주 습관, 비만 정도 등 다른 건강 습관들도 살펴봤다. 그 결과 흡연을 제외하면 과일과 채소의 섭취만이 정신적 건강상태와 일관된 상관관계가 있는 것으로 드러났다. 정신건강에는 다른 건강 습관보다 과일과 채소 섭취가 크게 도움이 되는 셈이다.

하루에 500g의 과일과 채소를 섭취하는 것은 그리 어려운 일이 아니다. 밥과 국, 반찬이 상에 오르는 한식을 주로 먹는다면 끼니마다 3가지 이상의 채소 반찬을 먹도록 노력해 보자. 이때 서로 다른 색의 과일과 채소를 반찬으로 준비하면 더욱 이상적이다. 파이토케미컬과 항산화물질은 과일과 채소의 색에 따라 각기 다른 성분을 포함하고 있기 때문이다.

또 아침식사나 간식으로 과일을 먹는다면 매일 한 가지 이상의 과일을 먹는 습관을 쉽게 기를 수 있을 것이다.

신혜형 < 삼성생명 은퇴연구소 책임연구원 >