본격적인 휴가철이 코 앞으로 다가왔다.
여성이라면 누구나 휴가지에서 수영복을 입고 날씬한 몸매를 뽐내는 것을 목표로 다이어트에 돌입한다.
박연수 핏엔젤 트레이너는 7월말이나 8월초 휴가를 떠나려면 바로 지금 다이어트를 통해 몸매를 본격적으로 가다듬어야 한다고 말한다.
그렇다면 요즘 여성들이 추구하는 몸매는 어떨까. 박연수 트레이너는 "피트니스를 찾아오는 여성 분들 중 대다수가 뒤태에 관심이 많다"면서 "힙업이 되면 다리가 길어보이고 전체적으로 비율이 좋아보인다"고 조언했다.
특히 예쁜 엉덩이라인은 H스커트와 청바지를 입었을때 뒤태를 더 섹시하게 연출할 수 있다.
짧은 시간 확실한 효과를 볼 수 있는 운동법은 유산소성 근력운동이다.
"평소 엄격한 식단관리보다는 세끼 챙겨 먹고 군것질 하지말라는 정도의 조언만 하는데 휴가가 코앞으로 다가왔다면 본격적으로 식단관리가 필요한 시기에요."
'유산소성 근력운동'은 강도가 세면서도 몸에 탄력을 주는 효과가 있다.
런지와 킥을 섞어 한다든지 스쿼트와 사이드레그레이즈를 동시에 하는 식이다.
자세한 운동법은 유튜브에서 박연수 트레이너를 검색해서 직접 확인해보자. 아무리 글로 운동을 배워봤자 직접 흘리는 땀방울만이 내 몸에 변화를 줄 수 있다.
"유산소운동과 근력운동을 함께 하는건 고강도라 물론 힘이 들지만 탄력을 잡아주면서 체지방을 빨리 빼는데 도움을 줍니다. 휴가가 얼마 남지 않았으니 힘들면서도 강도가 높은 운동과 식단조절을 함께 하세요."
박연수 트레이너가 바캉스 맞이 반짝운동이 아닌 평생 다이어트를 해야하는 여성들에게 늘 하는 조언은 딱 세가지.
'식사 중간에 군것질, 야식 먹기, 과식' 이 세가지 나쁜 습관을 버리는 것이다.
다이어트를 하기 위해 운동을 시작했다면 위 세가지만 실천해도 체지방이 빠지게 된다. 평소에는 하지 않던 운동을 했기 때문이다.
식단조절을 한답시고 닭가슴살만 먹는 등 식단을 심하게 조절하면 더 길게 가지 못한다는 것이 박연수 트레이너의 평소 지론이다.
"다이어트는 닭가슴살에 고구마만 먹는 게 아니라 식단에서 잘못된 것을 빼주는 것부터 시작해야 해요. 나쁜 습관 세가지를 줄이면서 운동하면 서서히 체지방을 뺄 수 있어요. 처음부터 너무 힘들게 시작하면 얼마 못 가 포기하게 되고 급격한 다이어트로 몸의 탄력만 잃게 된답니다."
특히 여성들에게 유산소운동만 주력해서는 안된다는 점도 강조했다. 여성들이 근력운동을 소홀히 하면 몸의 탄력이 없어지기 때문. 비키니를 입기 위해서는 단순히 살을 빼는데서만 그치지 말고 군살정리과 힙업이 중요하다.
"유산소 근력운동은 길게 하지 마세요. 30분에서 한시간만 해도 충분합니다. 30분만 해도 땀이 줄줄 흐를 거에요."
평소 식사를 거르지말라고 강조하는 박연수 트레이너가 '비키니 입기 한달 프로젝트'를 위해 제안하는 식단은 다음과 같다.
아침에는 계절과일을 아무거나 먹는다. 양은 사과한개 또는 바나나 한개 정도 분량이다.
점심엔 밥을 반공기만 먹고 반찬은 채소와 나물위주로 섭취한다. 국은 건더기만 먹는다.
"저는 곰탕을 먹을때 밥부터 말지 않아도. 일단 당면이나 고기등의 건더기를 먹고 허기를 달랜 후 밥은 3분의 1공기만 말아요. 처음부터 밥을 다 말게되면 배가 불러도 다 먹게되거든요. 다이어트를 할때는 위를 줄이는게 중요해요."
그리고 저녁엔 닭가슴슬 샐러드를 추천한다. 하지만 돼지고기나 연어샐러드도 괜찮다. 단백질 위주로 가볍게 먹는 것이 핵심이다.
짧은 시간 효과를 봐야 하기 때문에 운동은 아침 저녁 2회 하도록 한다.
요즘에는 인스타그램 등의 라이브 방송을 통해 실시간으로 운동법을 알려주고 함께 운동할 수 있도록 독려하는 트레이너들이 많다.
"여성전용 피트니스를 만든 이유요? 제가 필라테스 등을 배우며 운동에 입문하던 시절 헬스장에 가면 남자들이 다 저만 쳐다보는 것 같아 옷 입는 것도 신경쓰이고 자유롭게 운동할 수가 없었어요. 무거운 웨이트 기구 옆에는 늘 근육맨 남성분들만 있잖아요. 여성분들이 그 옆에 갈 수 없는 마음을 이해할 수 있었죠. 웨이트를 하려면 군살이 조금 올록볼록하더라도 달라붙는 옷을 입어야 자극이 되거든요. 근데 남자들 많으면 그렇게 입기 힘들잖아요. 여성들이 하고 싶은대로 마음대로 운동할 수 있게 하고 싶었어요."
◆ 박연수 트레이너의 힙업을 위한 운동 3가지
<사이드레그리프트>
한쪽 무릎을 바닥에 대고 한 손은 바닥을 짚는다
한쪽 다리를 쭉 펴고 엉덩이 근육에 힘을 주며 끌어올려다가 내렸다가 반복한다.
정점에서 살짝 멈췄다가 늘려주고 올렸다가 내렸다 반복
15개씩 3세트 반복
<힙 어브덕션+힙익스텐션)<br />
팔꿈치 바닥에 대고 한발 들어서 한발을 들어 뒤꿈치를 위로 들어올린다
엉덩이 힘 주고 위로 올려주며 엉덩이 늘려준다
엉덩이 늘렸다가 올려주고 반복
(허리가 움직이지 않도록 고정한다)
팔을 곧게 펴고 고양이 자세로 무릎을 옆으로 들어올린다
골반이 반듯한 상태에서 엉덩이 힘 만으로 무릎을 옆으로 들어올린다
올릴때 엉덩이 힘주고 천천히 무릎을 내린다.
15개씩 3세트 반복
(골반이 뒤로 넘어갈때까지 올리면 안된다)
<원레그 데드리프트>
다리 모으고 한발 뒤꿈치를 들어준다
허리를 곧게 편 상태에서 엉덩이가 뒤로 자연스럽게 한발을 들어준다
중심 잘 잡고 엉덩이 힘주어서 일어난다
천천히 지탱한 무릎은 릴렉스해주고 고관전 눌러서 내려가서 중심 잘 잡고 엉덩이 힘주어 올라온다
허리 바짝 곧게 펴준다
최대한 늘려주고엉덩이 힘주어서 올라온다
15개씩 3세트 반복한다
이미나 한경닷컴 기자 helper@hankyung.com
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