건강한 인생
[ 이지현 기자 ]
사람은 나이가 들면서 서서히 신체기능이 떨어진다. 하지만 사람에 따라 그 속도는 확연히 다르다. 어떤 노인은 70대 초반에도 지팡이 없이는 거동이 어려울 정도로 허약하다. 어떤 노인은 100세를 앞두고도 집안일, 운동, 사회생활 등을 무리없이 해낸다. 전문가들은 이 같은 노년기 삶의 차이가 사코페니아(근감소증) 때문이라고 설명한다.
사코페니아는 팔 다리 등을 구성하는 골격근이 크게 줄어드는 것을 말한다. 올해 초 세계보건기구(WHO)는 사코페니아에 질병분류 코드를 부여했다. 정상보다 근육량이 적은 것을 정식 질환으로 인정한 것이다.
골격근은 에너지 대사와 열 생성에 중요한 역할을 한다. 이 같은 골격근이 줄면 걸음 속도가 느려지고 지구력이 줄어든다. 낙상 신체장애 위험도 커져 삶의 질이 떨어진다. 전문가들은 65세 이상 노년기에 생명을 위협하는 질병 중 3기 암보다 더 무서운 것이 사코페니아라고 말한다. 사코페니아가 생기면 보행이 어렵고 남은 생애를 병상에서 보내야 하기 때문이다. 이영수 서울아산병원 노년내과 교수를 통해 사코페니아의 진단법과 증상, 예방법 등에 대해 알아봤다.
◆근육감소로 생활에 어려움 겪으면 진단
사코페니아(Sarcopenia)는 근육이란 뜻의 사코(sarco)와 부족, 감소를 의미하는 페니아(penia)가 합쳐진 말이다. 노화 때문에 근육세포가 줄어든 데다 활동이 부족해 생긴다. 인체는 600여 개의 근육으로 이뤄졌다. 이 같은 근육은 몸무게의 절반을 차지한다. 근육은 수만 개의 근섬유(근육세포)가 모여 형성된다. 근섬유는 성장하면서 크기가 커지다가 고령이 되면 수가 감소한다. 기능도 점차 떨어진다.
근육은 30대부터 서서히 줄기 시작해 70대에는 절반 수준으로 줄어든다. 50세부터는 매년 1~2%의 근육이 소실된다. 사코페니아는 근육량을 보는 골격근지표가 기준치 이하면서 악력이나 보행속도가 떨어지는 등 일상생활에 어려움을 겪을 때 진단한다. 울산대 의대 서울아산병원 가정의학교실 연구팀에 따르면 60세 이상 남성의 사코페니아 유병률은 11.6%다. 80대가 되면 38.6%로, 60대보다 3배 이상 높다.
사코페니아는 한 번 발병하면 빠르게 나빠진다. 사코페니아로 근육 감소가 심해지면 에너지 비축 능력이 떨어져 쉽게 피로감을 느낀다. 기초대사량이 줄어 체중이 자주 변하고 살이 쉽게 찐다. 혈당 변동 폭이 커지고 당뇨환자는 혈당 조절에 어려움을 겪는다. 어지럽고 자주 넘어지며 뼈가 약해진다. 신체반응이 느려지고 균형을 잡는 데 어려움을 겪기도 한다. 사망위험도 높아진다.
국내 65세 이상 성인 560명을 6년 동안 추적 관찰했더니 근육량과 근력이 부족한 남성 사코페니아 환자는 사망 위험이 4.1배 높았다. 보행속도까지 느리면 사망 위험이 5배 높아졌다. 이 교수는 “근육은 질병이나 신체 변화에 대한 완충 작용을 하고 회복을 위한 여력을 지닌 중요한 기관”이라며 “암 환자에게 사코페니아가 있으면 생존기간이 더 짧고 재발 등 예후가 더 나쁘다는 보고도 많다”고 했다. 그는 “수술이나 큰 병을 치를 때 근육량은 더욱 빠른 속도로 감소한다”며 “독립성이 떨어져 누군가의 간병과 도움이 필요하고 요양원이나 요양병원을 이용하는 시기도 빨라져 국가 의료비에도 부담이 된다”고 했다.
◆예방 위해 근육량과 질 높여야
사코페니아는 신체활동 저하, 영양불량, 환경요인, 질환, 염증, 미토콘드리아 이상, 호르몬 변화 등으로 인해 생긴다. 유전적 차이도 있다고 보고된다. 아직 치료 약제는 없다. 치료법이자 예방법은 적절한 운동을 하고 영양을 공급하는 것이다. 유산소 운동과 근력 운동을 병행해야 한다. 빨리 걷기, 조깅, 등산, 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동은 매일, 근력 운동은 1주일에 두 번 이상 해야 한다. 벽 짚고 팔굽혀 펴기, 의자에 앉아서 다리 폈다 굽히기 운동 등이다. 운동 강도는 본인 최대 운동능력의 60% 수준에서 시작하면 된다. 건강 상태나 체력 수준이 낮으면 30~40% 수준에서 시작하고 점차 70% 수준까지 올리는 것이 좋다. 다만 힘들다고 느껴지면 운동을 중단해야 한다. 이 교수는 “웨어러블 디바이스가 많아 맥박수로 조절해 운동하는 노인이 많은데 개인별 심장상태 및 기저 질환이 달라 일괄적으로 추천하기엔 어려움이 있다”고 했다. 의료기관을 찾아 최대 산소섭취량 등을 통해 개인에 맞는 운동량을 설정하는 것도 좋은 방법이다.
단백질 섭취도 중요하다. 이 교수는 “단백질을 적절히 섭취한 노인과 그렇지 않은 노인은 근육 상태가 다르다”며 “류신과 비타민D를 함께 섭취하면서 근력 운동이 포함된 유산소 복합 운동을 하는 것이 가장 좋은 사코페니아 치료법”이라고 했다. 서울아산병원, 평창군 보건소, 매일유업이 함께 진행한 연구에 따르면 주 2회 60분 동안 균형 운동, 유산소 운동, 유연성 운동, 근력 운동 등을 하고 단백질 음료를 하루 두 번 섭취한 노인은 신체기능지수가 개선됐다.
노인은 몸무게를 기준으로 ㎏당 1일 1~1.2g 정도의 단백질을 섭취해야 한다. 몸무게가 60㎏이라면 60~72g의 단백질을 섭취해야 한다. 근육을 만드는 데 중요한 류신은 체내에서 생성이 안 돼 반드시 음식으로 섭취해야 한다. 계란은 류신이 풍부한 대표 식품이다. 우유, 바나나, 견과류 등에도 류신이 많다. 비타민D가 많이 든 연어, 참치, 치즈, 버섯 등을 섭취하는 것도 도움이 된다.
이지현 기자 bluesky@hankyung.com
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[ 이지현 기자 ]
사람은 나이가 들면서 서서히 신체기능이 떨어진다. 하지만 사람에 따라 그 속도는 확연히 다르다. 어떤 노인은 70대 초반에도 지팡이 없이는 거동이 어려울 정도로 허약하다. 어떤 노인은 100세를 앞두고도 집안일, 운동, 사회생활 등을 무리없이 해낸다. 전문가들은 이 같은 노년기 삶의 차이가 사코페니아(근감소증) 때문이라고 설명한다.사코페니아는 팔 다리 등을 구성하는 골격근이 크게 줄어드는 것을 말한다. 올해 초 세계보건기구(WHO)는 사코페니아에 질병분류 코드를 부여했다. 정상보다 근육량이 적은 것을 정식 질환으로 인정한 것이다.
골격근은 에너지 대사와 열 생성에 중요한 역할을 한다. 이 같은 골격근이 줄면 걸음 속도가 느려지고 지구력이 줄어든다. 낙상 신체장애 위험도 커져 삶의 질이 떨어진다. 전문가들은 65세 이상 노년기에 생명을 위협하는 질병 중 3기 암보다 더 무서운 것이 사코페니아라고 말한다. 사코페니아가 생기면 보행이 어렵고 남은 생애를 병상에서 보내야 하기 때문이다. 이영수 서울아산병원 노년내과 교수를 통해 사코페니아의 진단법과 증상, 예방법 등에 대해 알아봤다.
◆근육감소로 생활에 어려움 겪으면 진단
사코페니아(Sarcopenia)는 근육이란 뜻의 사코(sarco)와 부족, 감소를 의미하는 페니아(penia)가 합쳐진 말이다. 노화 때문에 근육세포가 줄어든 데다 활동이 부족해 생긴다. 인체는 600여 개의 근육으로 이뤄졌다. 이 같은 근육은 몸무게의 절반을 차지한다. 근육은 수만 개의 근섬유(근육세포)가 모여 형성된다. 근섬유는 성장하면서 크기가 커지다가 고령이 되면 수가 감소한다. 기능도 점차 떨어진다.근육은 30대부터 서서히 줄기 시작해 70대에는 절반 수준으로 줄어든다. 50세부터는 매년 1~2%의 근육이 소실된다. 사코페니아는 근육량을 보는 골격근지표가 기준치 이하면서 악력이나 보행속도가 떨어지는 등 일상생활에 어려움을 겪을 때 진단한다. 울산대 의대 서울아산병원 가정의학교실 연구팀에 따르면 60세 이상 남성의 사코페니아 유병률은 11.6%다. 80대가 되면 38.6%로, 60대보다 3배 이상 높다.
사코페니아는 한 번 발병하면 빠르게 나빠진다. 사코페니아로 근육 감소가 심해지면 에너지 비축 능력이 떨어져 쉽게 피로감을 느낀다. 기초대사량이 줄어 체중이 자주 변하고 살이 쉽게 찐다. 혈당 변동 폭이 커지고 당뇨환자는 혈당 조절에 어려움을 겪는다. 어지럽고 자주 넘어지며 뼈가 약해진다. 신체반응이 느려지고 균형을 잡는 데 어려움을 겪기도 한다. 사망위험도 높아진다.
국내 65세 이상 성인 560명을 6년 동안 추적 관찰했더니 근육량과 근력이 부족한 남성 사코페니아 환자는 사망 위험이 4.1배 높았다. 보행속도까지 느리면 사망 위험이 5배 높아졌다. 이 교수는 “근육은 질병이나 신체 변화에 대한 완충 작용을 하고 회복을 위한 여력을 지닌 중요한 기관”이라며 “암 환자에게 사코페니아가 있으면 생존기간이 더 짧고 재발 등 예후가 더 나쁘다는 보고도 많다”고 했다. 그는 “수술이나 큰 병을 치를 때 근육량은 더욱 빠른 속도로 감소한다”며 “독립성이 떨어져 누군가의 간병과 도움이 필요하고 요양원이나 요양병원을 이용하는 시기도 빨라져 국가 의료비에도 부담이 된다”고 했다.
◆예방 위해 근육량과 질 높여야
사코페니아는 신체활동 저하, 영양불량, 환경요인, 질환, 염증, 미토콘드리아 이상, 호르몬 변화 등으로 인해 생긴다. 유전적 차이도 있다고 보고된다. 아직 치료 약제는 없다. 치료법이자 예방법은 적절한 운동을 하고 영양을 공급하는 것이다. 유산소 운동과 근력 운동을 병행해야 한다. 빨리 걷기, 조깅, 등산, 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동은 매일, 근력 운동은 1주일에 두 번 이상 해야 한다. 벽 짚고 팔굽혀 펴기, 의자에 앉아서 다리 폈다 굽히기 운동 등이다. 운동 강도는 본인 최대 운동능력의 60% 수준에서 시작하면 된다. 건강 상태나 체력 수준이 낮으면 30~40% 수준에서 시작하고 점차 70% 수준까지 올리는 것이 좋다. 다만 힘들다고 느껴지면 운동을 중단해야 한다. 이 교수는 “웨어러블 디바이스가 많아 맥박수로 조절해 운동하는 노인이 많은데 개인별 심장상태 및 기저 질환이 달라 일괄적으로 추천하기엔 어려움이 있다”고 했다. 의료기관을 찾아 최대 산소섭취량 등을 통해 개인에 맞는 운동량을 설정하는 것도 좋은 방법이다.
단백질 섭취도 중요하다. 이 교수는 “단백질을 적절히 섭취한 노인과 그렇지 않은 노인은 근육 상태가 다르다”며 “류신과 비타민D를 함께 섭취하면서 근력 운동이 포함된 유산소 복합 운동을 하는 것이 가장 좋은 사코페니아 치료법”이라고 했다. 서울아산병원, 평창군 보건소, 매일유업이 함께 진행한 연구에 따르면 주 2회 60분 동안 균형 운동, 유산소 운동, 유연성 운동, 근력 운동 등을 하고 단백질 음료를 하루 두 번 섭취한 노인은 신체기능지수가 개선됐다.
노인은 몸무게를 기준으로 ㎏당 1일 1~1.2g 정도의 단백질을 섭취해야 한다. 몸무게가 60㎏이라면 60~72g의 단백질을 섭취해야 한다. 근육을 만드는 데 중요한 류신은 체내에서 생성이 안 돼 반드시 음식으로 섭취해야 한다. 계란은 류신이 풍부한 대표 식품이다. 우유, 바나나, 견과류 등에도 류신이 많다. 비타민D가 많이 든 연어, 참치, 치즈, 버섯 등을 섭취하는 것도 도움이 된다.
이지현 기자 bluesky@hankyung.com
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