이지현 기자의 생생헬스
수능 앞둔 수험생 컨디션 관리법
12년의 노력 지키려면…
커피·에너지 음료 최대한 줄이고
곡물로 된 아침식사로 체력 보충
6시간 이상 자야 기억력 향상
무덤덤해지는 연습 필요
불안·불면·식욕부진 계속되면
집중력 흐려지면서 실수 잦아져
복식호흡·스트레칭으로 긴장 풀고
늘 하던대로 생활리듬 유지해야
[ 이지현 기자 ]
오는 16일 2018년도 대학수학능력시험(수능)이 치러진다. 수험생이 있는 가정에서는 아이들 컨디션 조절을 위해 신경쓸 것이 많아지는 시기다. 전문가들은 이맘때 새로운 것을 시작하기보다는 그동안 해온 것을 정리하면서 생활습관을 수능일에 맞게 조절해야 한다고 조언한다. 수험생이 최상의 컨디션을 유지하기 위한 건강관리 전략에 대해 알아봤다.
과도한 긴장에 복식호흡 도움
수험생은 시험이 다가오면 시험을 망치지 않을까 하는 불안감과 긴장감 때문에 스트레스가 최고조에 달한다. 지나치게 긴장하면 평소 실력을 제대로 발휘하지 못할 수 있다. 시험을 망칠지도 모른다는 두려움을 없애고 대범한 마음을 갖도록 노력해야 한다. 수험생들이 불안감을 줄이기 위해 가장 손쉽게 할 수 있는 방법은 복식호흡이다. 배로 숨을 천천히 들이마시고 천천히 내쉬면서 숨을 고르는 방법이다. 몸의 긴장상태를 완화해준다. 평소 긴장이 심해질 때마다 복식호흡을 익혔다가 수능 직전 복식호흡과 명상을 통해 마음을 가다듬는 것도 도움이 된다.
근육과 인대 긴장도 풀어야 한다. 오랜 시간 책상에 앉아 공부하는 수험생은 근육과 인대가 많이 약해져 있다. 작은 충격을 받거나 자세가 조금만 바뀌어도 근육이나 인대 손상이 생길 위험이 크다. 수능 전 인대나 근육을 다치면 통증 때문에 수능에 집중하지 못할 가능성이 높다. 하루에 한 번 10~20분 정도 가볍게 산책하고 공부하는 중간중간 스트레칭을 하면 근육과 인대 긴장을 푸는 데 도움이 된다. 잠들기 전에 탕 목욕을 하는 것도 혈액순환을 도와 신진대사를 높이고 피로를 해소해준다. 다만 탕 목욕은 너무 길게 하면 에너지가 많이 소모되기 때문에 10~20분을 넘지 않도록 주의한다.
카페인 섭취 조금씩 줄여야
많은 수험생이 잠을 쫓고 집중력을 높이기 위해 커피나 에너지 음료 같은 카페인 음료에 의존한다. 카페인은 단기적으로 뇌를 자극해 도움이 될 수 있지만 카페인 농도가 떨어지면 심한 피로감과 무기력감이 생긴다. 시험 당일 카페인을 섭취하면 이뇨작용 때문에 시험을 보는 데 지장을 줄 위험도 크다. 매일 조금씩 카페인 섭취량을 줄여 시험 전날과 당일에는 최대한 섭취하지 않도록 조절해야 한다.
수능을 코앞에 두고 체력 증진이나 학습능력 향상을 위한 약을 새롭게 먹는 것도 삼가야 한다. 갑자기 약을 먹으면 인체 항상성이 떨어져 컨디션 조절에 문제가 생길 수 있다. 정석훈 서울아산병원 정신건강의학과 교수는 “먹는 것, 쉬는 것 등은 일정한 생활 패턴을 유지하는 것이 좋다”며 “익숙한 것을 수행할 때 최상의 컨디션이 나오는 법”이라고 했다.
수능이 얼마 남지 않았다는 초조함에 잠을 줄여 무리하게 공부하는 수험생도 많다. 잠이 부족해지면 뇌 활성이 떨어져 복합적 사고력과 판단력이 필요한 수능 문제를 푸는 데 지장을 준다. 자율신경계에 이상이 생겨 소화불량, 복통 등 소화기 장애가 생기기 쉽다. 수능 당일 건강관리에 어려움을 겪게 된다. 수능이 코앞에 다가온 이 시기에는 평소보다 약간 여유 있게 공부 스케줄을 조정해 잠을 충분히 자는 것이 좋다. 그렇다고 수면시간을 갑자기 늘리거나 일찍 자고 일찍 깨서 공부를 하고 시험장에 가겠다는 생각도 버리는 것이 좋다. 갑자기 수면패턴이 바뀌면 숙면을 취하기 어렵다. 평소와 비슷한 패턴을 유지하되 충분한 수면량을 지켜야 한다.
시험이 가까워질수록 불안 초조 우울감이 커질 수 있는데 이는 숙면을 방해하고 기억력이 떨어지는 원인이다. 우울한 기분, 과도한 스트레스는 기억 기능에 중요한 역할을 하는 해마 크기를 줄인다. 6~7시간은 자도록 노력해야 한다. 이희정 순천향대 부천병원 가정의학과 교수는 “평소 늦게 자고 늦게 일어나는 학생이라면 지금부터 수능 일정에 맞춰 몸을 적응시켜야 좋은 컨디션으로 시험을 치를 수가 있다”고 했다.
수능날 아침식사 거르지 말아야
입시 스트레스 등으로 인해 식도염, 위염, 과민성 대장증후군 등을 앓고 있는 수험생이 많다. 이들이 시험을 앞두고 체력 보충을 위해 기름진 음식이나 평소 먹지 않던 음식을 많이 먹으면 소화기에 문제가 생기기 쉽다. 수능이 임박한 시기에는 평소 먹던 음식을 충분히 익혀 먹고 찬 음식이나 자극적인 음식은 피해야 한다.
규칙적으로 식사를 하면 원활한 뇌 활동에 도움을 주고 배변 습관도 도와 수능 당일 컨디션을 관리하는 데 좋다. 뇌와 신경조직의 에너지원인 혈당이 제대로 공급되지 않으면 인지기능이 떨어질 수 있다. 남학생에게 필요한 하루 에너지량은 2700㎉, 여학생은 2000㎉ 정도다. 남학생은 끼니당 밥 한 공기(210g)씩 하루 세 번 먹는 것 외에 곡류로 된 간식을 두세 번 섭취하는 것이 적당하다. 여학생은 한 번만 추가 섭취하면 된다.
단백질 보충을 위해 부드러운 살코기, 생선, 두부, 계란 등을 먹는 것이 좋다. 수험생에게 하루종일 필요한 단백질은 50~60g 정도다. 소고기 돼지고기 닭고기 등 고기류, 생선, 달걀 등을 끼니당 한두 토막씩 섭취하면 된다. 치즈 요거트 등 유제품, 두유나 우유를 하루 한두 잔 마시는 것도 도움이 된다.
김유진 서울아산병원 영양팀 임상영양사는 “튀김 등 지방이 많은 음식은 소화가 어려운 데다 먹고 난 뒤 설사 등을 하기 쉽다”며 “구이, 찜, 조림 등의 조리방법을 활용하는 것이 좋다”고 했다. 수능 직전 패스트푸드 등의 섭취도 줄여야 한다. 필수 아미노산을 보충하기 위해 아몬드, 호두, 땅콩 등 견과류를 적당량 먹는 것이 좋다. 신선한 샐러드와 과일 등은 뇌신경세포가 활발해지도록 돕는다. 청소년은 하루 20~25g 정도 식이섬유를 섭취해야 한다.
수능 당일 아침 식사는 시험 시작 2시간 전에 먹는 게 좋다. 식곤증을 예방하고 시험시간 뇌의 에너지원인 포도당을 적절히 공급하기 위해서다. 평소 아침 식사를 안 했다면 지금부터라도 조금씩 아침 식사를 해 소화기관을 적응시키는 것이 좋다. 쉬는 시간 따뜻한 꿀물이나 초콜릿, 사탕, 껌 등을 먹으면 포도당을 공급하고 뇌를 자극하는 데 도움이 된다.
수능이 다가오면 수험생은 소화불량, 변비 등 신체 증상과 불안, 우울감 등을 호소한다. 곁에 있는 가족이 격려와 칭찬을 아끼지 말아야 한다. 부담을 주는 말은 삼가야 한다. 부담을 주면 긴장하게 되고 뇌기능도 떨어진다. 가족이 함께 식사하는 것도 좋다. 다만 이때 잔소리를 하거나 요구사항을 늘어놓는 것은 금물이다.
도움말=이희정 순천향대 부천병원 가정의학과 교수, 정석훈 서울아산병원 정신건강의학과 교수, 김유진 서울아산병원 영양팀 임상영양사
이지현 기자 bluesky@hankyung.com
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집중력 흐려지면서 실수 잦아져
복식호흡·스트레칭으로 긴장 풀고
늘 하던대로 생활리듬 유지해야
[ 이지현 기자 ]
오는 16일 2018년도 대학수학능력시험(수능)이 치러진다. 수험생이 있는 가정에서는 아이들 컨디션 조절을 위해 신경쓸 것이 많아지는 시기다. 전문가들은 이맘때 새로운 것을 시작하기보다는 그동안 해온 것을 정리하면서 생활습관을 수능일에 맞게 조절해야 한다고 조언한다. 수험생이 최상의 컨디션을 유지하기 위한 건강관리 전략에 대해 알아봤다.
과도한 긴장에 복식호흡 도움
수험생은 시험이 다가오면 시험을 망치지 않을까 하는 불안감과 긴장감 때문에 스트레스가 최고조에 달한다. 지나치게 긴장하면 평소 실력을 제대로 발휘하지 못할 수 있다. 시험을 망칠지도 모른다는 두려움을 없애고 대범한 마음을 갖도록 노력해야 한다. 수험생들이 불안감을 줄이기 위해 가장 손쉽게 할 수 있는 방법은 복식호흡이다. 배로 숨을 천천히 들이마시고 천천히 내쉬면서 숨을 고르는 방법이다. 몸의 긴장상태를 완화해준다. 평소 긴장이 심해질 때마다 복식호흡을 익혔다가 수능 직전 복식호흡과 명상을 통해 마음을 가다듬는 것도 도움이 된다.근육과 인대 긴장도 풀어야 한다. 오랜 시간 책상에 앉아 공부하는 수험생은 근육과 인대가 많이 약해져 있다. 작은 충격을 받거나 자세가 조금만 바뀌어도 근육이나 인대 손상이 생길 위험이 크다. 수능 전 인대나 근육을 다치면 통증 때문에 수능에 집중하지 못할 가능성이 높다. 하루에 한 번 10~20분 정도 가볍게 산책하고 공부하는 중간중간 스트레칭을 하면 근육과 인대 긴장을 푸는 데 도움이 된다. 잠들기 전에 탕 목욕을 하는 것도 혈액순환을 도와 신진대사를 높이고 피로를 해소해준다. 다만 탕 목욕은 너무 길게 하면 에너지가 많이 소모되기 때문에 10~20분을 넘지 않도록 주의한다.
카페인 섭취 조금씩 줄여야
많은 수험생이 잠을 쫓고 집중력을 높이기 위해 커피나 에너지 음료 같은 카페인 음료에 의존한다. 카페인은 단기적으로 뇌를 자극해 도움이 될 수 있지만 카페인 농도가 떨어지면 심한 피로감과 무기력감이 생긴다. 시험 당일 카페인을 섭취하면 이뇨작용 때문에 시험을 보는 데 지장을 줄 위험도 크다. 매일 조금씩 카페인 섭취량을 줄여 시험 전날과 당일에는 최대한 섭취하지 않도록 조절해야 한다.
수능을 코앞에 두고 체력 증진이나 학습능력 향상을 위한 약을 새롭게 먹는 것도 삼가야 한다. 갑자기 약을 먹으면 인체 항상성이 떨어져 컨디션 조절에 문제가 생길 수 있다. 정석훈 서울아산병원 정신건강의학과 교수는 “먹는 것, 쉬는 것 등은 일정한 생활 패턴을 유지하는 것이 좋다”며 “익숙한 것을 수행할 때 최상의 컨디션이 나오는 법”이라고 했다.
수능이 얼마 남지 않았다는 초조함에 잠을 줄여 무리하게 공부하는 수험생도 많다. 잠이 부족해지면 뇌 활성이 떨어져 복합적 사고력과 판단력이 필요한 수능 문제를 푸는 데 지장을 준다. 자율신경계에 이상이 생겨 소화불량, 복통 등 소화기 장애가 생기기 쉽다. 수능 당일 건강관리에 어려움을 겪게 된다. 수능이 코앞에 다가온 이 시기에는 평소보다 약간 여유 있게 공부 스케줄을 조정해 잠을 충분히 자는 것이 좋다. 그렇다고 수면시간을 갑자기 늘리거나 일찍 자고 일찍 깨서 공부를 하고 시험장에 가겠다는 생각도 버리는 것이 좋다. 갑자기 수면패턴이 바뀌면 숙면을 취하기 어렵다. 평소와 비슷한 패턴을 유지하되 충분한 수면량을 지켜야 한다.
시험이 가까워질수록 불안 초조 우울감이 커질 수 있는데 이는 숙면을 방해하고 기억력이 떨어지는 원인이다. 우울한 기분, 과도한 스트레스는 기억 기능에 중요한 역할을 하는 해마 크기를 줄인다. 6~7시간은 자도록 노력해야 한다. 이희정 순천향대 부천병원 가정의학과 교수는 “평소 늦게 자고 늦게 일어나는 학생이라면 지금부터 수능 일정에 맞춰 몸을 적응시켜야 좋은 컨디션으로 시험을 치를 수가 있다”고 했다.
수능날 아침식사 거르지 말아야
입시 스트레스 등으로 인해 식도염, 위염, 과민성 대장증후군 등을 앓고 있는 수험생이 많다. 이들이 시험을 앞두고 체력 보충을 위해 기름진 음식이나 평소 먹지 않던 음식을 많이 먹으면 소화기에 문제가 생기기 쉽다. 수능이 임박한 시기에는 평소 먹던 음식을 충분히 익혀 먹고 찬 음식이나 자극적인 음식은 피해야 한다.
규칙적으로 식사를 하면 원활한 뇌 활동에 도움을 주고 배변 습관도 도와 수능 당일 컨디션을 관리하는 데 좋다. 뇌와 신경조직의 에너지원인 혈당이 제대로 공급되지 않으면 인지기능이 떨어질 수 있다. 남학생에게 필요한 하루 에너지량은 2700㎉, 여학생은 2000㎉ 정도다. 남학생은 끼니당 밥 한 공기(210g)씩 하루 세 번 먹는 것 외에 곡류로 된 간식을 두세 번 섭취하는 것이 적당하다. 여학생은 한 번만 추가 섭취하면 된다.
단백질 보충을 위해 부드러운 살코기, 생선, 두부, 계란 등을 먹는 것이 좋다. 수험생에게 하루종일 필요한 단백질은 50~60g 정도다. 소고기 돼지고기 닭고기 등 고기류, 생선, 달걀 등을 끼니당 한두 토막씩 섭취하면 된다. 치즈 요거트 등 유제품, 두유나 우유를 하루 한두 잔 마시는 것도 도움이 된다.
김유진 서울아산병원 영양팀 임상영양사는 “튀김 등 지방이 많은 음식은 소화가 어려운 데다 먹고 난 뒤 설사 등을 하기 쉽다”며 “구이, 찜, 조림 등의 조리방법을 활용하는 것이 좋다”고 했다. 수능 직전 패스트푸드 등의 섭취도 줄여야 한다. 필수 아미노산을 보충하기 위해 아몬드, 호두, 땅콩 등 견과류를 적당량 먹는 것이 좋다. 신선한 샐러드와 과일 등은 뇌신경세포가 활발해지도록 돕는다. 청소년은 하루 20~25g 정도 식이섬유를 섭취해야 한다.
수능 당일 아침 식사는 시험 시작 2시간 전에 먹는 게 좋다. 식곤증을 예방하고 시험시간 뇌의 에너지원인 포도당을 적절히 공급하기 위해서다. 평소 아침 식사를 안 했다면 지금부터라도 조금씩 아침 식사를 해 소화기관을 적응시키는 것이 좋다. 쉬는 시간 따뜻한 꿀물이나 초콜릿, 사탕, 껌 등을 먹으면 포도당을 공급하고 뇌를 자극하는 데 도움이 된다.
수능이 다가오면 수험생은 소화불량, 변비 등 신체 증상과 불안, 우울감 등을 호소한다. 곁에 있는 가족이 격려와 칭찬을 아끼지 말아야 한다. 부담을 주는 말은 삼가야 한다. 부담을 주면 긴장하게 되고 뇌기능도 떨어진다. 가족이 함께 식사하는 것도 좋다. 다만 이때 잔소리를 하거나 요구사항을 늘어놓는 것은 금물이다.
도움말=이희정 순천향대 부천병원 가정의학과 교수, 정석훈 서울아산병원 정신건강의학과 교수, 김유진 서울아산병원 영양팀 임상영양사
이지현 기자 bluesky@hankyung.com
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