매년 새해가 되면 체중감량에 도전하지만 성공하는 사람은 드물다. 먹는 음식의 양을 조절하고 운동하는 습관을 만드는 것이 어렵기 때문이다.
무심코 하는 행동 때문에 체중관리에 어려움을 겪기도 한다. 국에 밥을 말아먹거나 물 대신 음료를 마시는 습관 등이 대표적이다.
국에 밥을 말아먹으면 식사 속도가 빨라진다. 동덕여대 식품영양학과 연구팀에 따르면 국에 밥을 말아 먹는 그룹의 식사속도는 11.5분으로 그렇지 않은 그룹보다 2.4분 정도 빨랐다. 총식사량은 480g으로 국과 밥을 따로 섭취한 그룹(400.5g)보다 75g 더 많이 먹었다. 식사속도가 빨라지면 포만감을 느끼기 전에 과식하게 된다. 이 같은 습관이 반복되면 비만으로 이어질 위험이 크다.
국에 밥을 말아 먹으면 따로 먹을 때보다 국물 섭취 비중이 커진다. 나트륨을 많이 섭취할 위험이 크다. 국에 밥을 말아 먹는 그룹의 나트륨 섭취량은 1497mg으로 그렇지 않은 그룹(1247mg)보다 많이 섭취했다.
잘못된 해장 방식도 다이어트를 방해한다. 술 마신 다음 날 숙취 해소를 위해 짬뽕, 북엇국, 돼지국밥 등 해장국을 먹는 사람이 많다. 이들 음식은 염분 함량이 높고 자극적이기 때문에 위벽에 2차 손상을 줄 위험이 크다.
김우준 365mc 식이영양위원회 위원장은 "해장 음식은 위에 부담을 주는 자극적 음식을 피하고 영양분 흡수와 다이어트에 방해가 덜 되는데 초점을 맞춰서 선택해야 한다"며 "가장 좋은 해장 음식은 물"이라고 했다. 물은 알코올의 이뇨작용 때문에 생긴 수분 손실을 보충하고 몸속에 남은 알코올을 희석한다.
오이, 달걀, 사과, 바나나 등도 해장에 좋다. 오이는 알코올로 인한 탈수 증상을 줄여준다. 달걀은 간이 알코올을 분해할 때 필요한 메티오닌이 풍부하다. 사과와 바나나는 혈당과 비타민 회복에 도움된다. 천연제산제 역할을 하고 위산을 중화해준다.
물 대신 음료를 마시는 습관도 체중감량에 나쁜 영향을 준다. 둥굴레차, 옥수수수염차, 커피, 녹차, 이온 음료 등을 물 대신 섭취하지만 이는 오히려 갈증 해소에는 도움이 되지 않는다. 불필요한 열량만 섭취할 가능성이 높다.
김 위원장은 "수분은 물로 섭취하는 것이 가장 좋지만 물 대신 다른 음식을 찾는다면 과일이나 채소가 좋다"며 "수분 섭취는 물론 식이섬유가 포만감을 줘 전체 식사량과 섭취 열량을 낮춰 다이어트에 도움이 된다"고 했다.
그는 "하루 물 권장량은 8잔(1.5~2ℓ)으로 여러 차례에 나눠 마셔야 한다"며 "식사 전 물을 마시고 식사 후 30분 정도는 물을 마시지 않는 습관을 가져야 한다"고 했다.
이지현 기자 bluesky@hankyung.com
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