송년회 잦은 12월…연말 척추 건강 챙기는 스트레칭

건강한 인생


[ 이지현 기자 ] 송년회, 회식 등 술자리가 늘어나는 때다. 지난해 12월 숙취해소 음료 판매량은 평소보다 26% 높아졌다. 그만큼 많은 사람이 술을 마신다는 의미다.

인체는 알코올을 분해하기 위해 많은 양의 단백질을 소비한다. 과음하면 근육과 인대로 갈 단백질까지 알코올 분해에 쓰여 척추를 지탱하는 근육과 인대가 약해질 위험이 있다. 평소 스트레칭과 운동을 해 유연성과 근력을 키워야 하는 이유다. 홍순성 자생한방병원 원장은 “효과적인 척추 건강관리는 평소 습관으로부터 시작된다”며 “술자리에 참석하기 전 스트레칭으로 척추 주변 근육과 인대를 이완시키고 혈액 순환을 늘려 건강한 척추 상태를 유지해야 한다”고 했다.

홍 원장은 이를 위해 ‘학다리 스트레칭’(사진 ①)을 추천했다. 허리와 골반 근육을 강하게 하고 유연성을 높여 척추 질환을 예방하는 데 도움이 된다. 팔과 가슴을 사용하기 때문에 전신운동 효과도 낸다. 왼쪽 무릎을 가슴 높이까지 올린 뒤 깍지 낀 양손으로 무릎을 잡고 4초 정도 유지한다. 그 후 왼쪽 다리를 뒤쪽으로 올려 양손으로 발목을 잡고 당긴 뒤 4초간 유지한다. 이때 허벅지가 당긴다는 느낌이 들도록 한다. 오른쪽도 같은 방법으로 시행한다.

술자리에 장시간 앉아 있으면 허리에 가는 압력이 증가한다. 앉아 있으면 서 있을 때보다 척추가 받는 부담이 1.5배 정도 늘어난다. 앞으로 숙인 자세를 하거나 다리를 꼬면 척추에 가해지는 하중은 2배까지 늘어난다. 이때는 ‘어서오세요 스트레칭’(사진 ②)으로 허리 주변 근육과 인대를 이완시켜 주는 것이 좋다. 허리를 곧게 펴고 앉은 자세에서 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 올린다. 가슴을 앞으로 미는 듯한 느낌으로 상체를 천천히 아래로 숙여 4초 정도 유지한다. 양손은 무릎 위에 올려 놓는다. 이후 발을 바꿔 4회씩 반복한다.


집에 들어와서도 스트레칭을 빼놓으면 안 된다. ‘머리 들고 골반 들고 스트레칭’(사진 ③)을 통해 근육을 풀어주는 것이 좋다. 무릎을 세워 눕고 양팔을 무릎을 향해 뻗은 채로 턱을 당겨 머리와 등을 들어올린다. 이 자세를 10초 정도 유지하고 천천히 바닥으로 눕는다. 다음에는 머리, 어깨, 손을 바닥에 지지하고 골반부터 등까지 들어올린다. 이 자세도 10초 유지하고 등부터 천천히 원위치로 돌아온다. 10초씩 5회 하는 것이 1세트로, 3세트를 반복한다.

이지현 기자 bluesky@hankyung.com